27 asjatundjate toetatud viisi oma enesehinnangu hõlpsaks ja koheseks suurendamiseks

Mõnel päeval tunnete, et võiksite maailma täielikult omaks võtta. Ja teised, noh, mitte nii väga. See on elutõde, et kõigil on neid hetki, kui neil on enesehinnangu tank on veidi otsas . Kuid on palju erinevaid viise, kuidas oma enesekindlust uuesti üles tõsta. Ja see ei võta ka nädalaid ega kuid - saate hakkama täna . Järgmine kord, kui vajate a enesekindluse suurendamine , proovige neid 27 eksperdi toetatud näpunäidet, mis panevad teid end taas koheselt tundma.

Alustades oma keha liigutamisest kuni selga, on need lihtsaimad viisid, kuidas enesehinnang sekunditega tõusta.

1. Hangi aiandus.

Shutterstock

Käte määrdumine aias ei ole kasulik ainult teie füüsilisele tervisele - see võib olla suur õnnistuseks teie enesehinnang , ka. Aastal avaldatud 2016. aasta uuringu kohaselt Journal of Public Health , 269 osaleja - 133 kontrollisiku ja 136 aedniku - seas teatas viimane rühm nende enesehinnangu ja üldise meeleolu märkimisväärsest paranemisest.

2 Registreeruge vabatahtlike projekti.

Shutterstock

Mõnikord on selle võti suurendades teie enesekindlust pole midagi pistmist iseenda ja kõigega teistega. Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuringus Ajakiri noorukieas , leidsid teadlased need, kes võttis aega vabatahtlikuks saamiseks Ükskõik, kas toidupangas, supiköögis või lihtsalt naabri hoovis abistamisel - see suurendab nende enesehinnangut.

3 Tehke juhuslikku lahkust.

iStock

Isegi kui teil pole aega pühenduda pikaajalisele vabatahtlike projektile, saate siiski oma enesehinnangut aja jooksul suurendada, püüdes lisada häid tegusid oma igapäevarutiini. 'Teistele kasu teenimine on väärtuslik sotsiaalne eesmärk ja aitab toetada meie elu eesmärgi tajumist,' ütleb ta Jim Seibold , PhD, LMFT, litsentseeritud abielu- ja pereterapeut, kelle asukoht on Arlington, Texas.

4. Andke endale pep talk.

iStock

Jalgpallurid annavad ennast tõsised pep kõnelused enne kui nad väljakule jõuavad, siis miks mitte teha sama ka enda jaoks, kui vajate enesekindlust?

unistab kilpkonnade napsamisest

'Enesearmastuse harjutamine suurendab enesehinnangut,' ütleb Miyume McKinley , LCSW, ettevõtte omanik Kolmekuningapäeva nõustamis-, nõustamis- ja raviteenused Los Angeleses. Ta märgib siiski, et enesehoolduse ja enesearmastuse harjutamine pole üks ja sama - maniküüri või massaaži tegemise asemel soovitab McKinley 'teha [nimekiri], miks sa armastad sind ja miks sa peaks armastan sind.' Kui see on tehtud, tuletage endale sageli meelde.

5. Pange tähele, et te ennast ei kritiseeriks.

iStock

Mitu korda päevas sa ennast maha raiud? Ükskõik, kas see puudutab teie välimust, intelligentsust, isiksust või mõnda muud osa sellest, kes te olete, negatiivne enesevestlus pole kellelegi kasulik. 'Me õpime varakult ennast refleksiivselt kritiseerima, kui vaatame oma mõtisklusi ja see muutub nii automaatseks, et me isegi ei mõista, et teeme seda,' ütleb New Yorgis asuv integreeriv psühhoterapeut Alena Gerst , LCSW, RYT.

Selle asemel, kui vaatate peeglisse, öelge selle kohta midagi positiivset, mida näete end tagasi vahtimas. 'See ei pea olema hüperboolne, lihtsalt midagi, mida teate, et olla tõsi,' ütleb ta.

6 Ütle endale: 'Ma armastan sind'.

iStock

Ütlete teistele inimestele, et armastate neid pidevalt - miks mitte jagada seda armastust ka iseendaga? 'Öelge seda iga kord hambaid pestes peeglisse vaadates ja iga punase tule ajal, millega juhtimise ajal kokku puutute,' soovitab litsentseeritud psühhoterapeut ja kunstiterapeut Christine Scott-Hudson MA, asutaja Looge oma elu stuudio Santa Barbaras, Californias. 'Seejärel hakake seda enne magama minekut ja hommikul esmakordselt ärkama.'

7. Korrake mõnda kinnitust.

Shutterstock

Enesekinnitused tunduvad alati hetkel naljakad: Muidugi tundub veider end kiituse ja komplimente . Kuid see taktika tõesti töötab. Ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuringus Isiksuse ja sotsiaalpsühholoogia bülletään , leidsid teadlased, et enesekinnituste kasutamine mitte ainult ei rahusta teid, vaid annab ka enesekindluse, mida vajate oma eesmärkide saavutamiseks, olgu see siis tööintervjuul tapmine või julgus kelleltki kohtingul paluda.

'Ma palun oma klientidel öelda iga päev enda kohta üks tore asi, isegi kui nad seda ei usu,' ütleb terapeut Julie C. Kull , LCSW, asutaja Kulli nõustamine Madisonis Wisconsinis. Kull soovitab lühikesi kinnitusi, näiteks öelda endale, et olete tark, lahke või hea inimene. 'Mida rohkem te sõnumeid kuulete, seda rohkem hakkate neid uskuma.'

8 Keskenduge väikestele võitudele.

iStock

Selle asemel, et mõelda nende aegade kohta, mille kohta ütlesite valesti või kui kaugele te end karjääritarkusena tunnete, proovige mõelda hoopis kõikidele asjadele, mis teil on. 'Alati on hea tava oma teekonda kajastada ja endale kõigi oma saavutuste eest au anda,' ütleb Connecticutis tegutsev terapeut Samantha Smalls , LCSW. 'Võite ka oma päeva üle järele mõelda ja oma igapäevaseid võite kontrollida.' Need ei pea olema ka suured võidud - need võivad olla nii väikesed, kui jõuate tiheda töönädala jooksul sõbraga tuttavaks või lisate treeninguajale viis minutit.

9 Tegelege ühe projektiga oma ülesandeloendis.

iStock

Venitamine teeb midagi enamat kui lihtsalt sind pingutab - see võib ka sinu enesehinnangule lõivu teha. Kui soovite, et see enesekindlus hüppeliselt kasvaks, proovige märkida üks loendist välja. 'Üks asi, mis mõjutab tugevalt enesehinnangut, on midagi tagaplaanilt maha viia,' selgitab Mike Ensley , LPCC, riiklikult juhatuse sertifitseeritud professionaalne nõustaja Lovelandis, Colorado. Ükskõik, kas see on nende annetamiseks mõeldud riiete lõpuks kapist tühjendamine või tööpostkasti tühjendamine, võib üks ülesannete loendis olev asi vähem kaasa tuua teie enesehinnangu uutesse kõrgustesse.

lõbusaid mänge perega mängimiseks

10 Koostage loetelu oma eesmärkidest ja sellest, kuidas te nendeni jõuate.

iStock

Isegi kui tundub, et olete kaugel inimeseks saamisest, kelleks soovite saada, võib eesmärkide kirjapanek, mida loodate saavutada, ja see, kuidas olete nende saavutamiseks samme astunud, teile tõsise enesehinnangu tõuke. lühiajaline.

'Pange eesmärk ja vaadake, kuidas saate selle saavutamisele lähemale,' soovitab Oklahomas asuv kliiniline psühhoterapeut Kevon Owen , LPC. Kui loodate minna tagasi kooli, et lõpetada oma kraad näiteks, siis tehke märge selle kohta, kuidas helistasite, et osaleda infoseansil, kui soovite kaalust alla võtta, kirjutage üles kuupäev, millal saali registreerusid. 'Mis iganes see on, vaadake, kui hästi teil läheb või kuidas edenete, ja jälgige, kuidas see mõjutab seda enesehinnangut,' ütleb ta.

11 Kraavige suhtumine „kõik või mitte midagi“.

Shutterstock

On lihtne jõuda mõtteviisi, kus kõik on kas täiesti fantastiline või täiesti kohutav - ilma et midagi oleks nende vahel. Kui miski ei lähe teie moodi, ärge kriitige seda kohe ebaõnnestumiseks. The Mayo kliinik ütleb, et kõik või mitte midagi mõtlemine on teie enesehinnangule uskumatult kahjulik. Selle asemel peatudes negatiividel , õppige neilt ja muutke need positiivseteks. Kui olete teatud olukordades mõtlemise viisi ümber kujundanud, naaseb teie enesekindlus.

12 Higi lahti.

Shutterstock

mida see tähendab, kui unistate elevantidest?

On teaduslik põhjus, miks tunnete end nii palju paremini ise kohe pärast treeningut . Vastavalt Ameerika psühholoogiline ühing , treeningu ja meeleolu parandamise vahel on tugev seos. Tegelikult tunnete selle mõju juba viis minutit pärast mõõdukat treeningut. Niisiis, olenemata sellest, kas tegemist on lõunatunni keskpäevase jalutuskäiguga või 45-minutilise isikliku treeninguga, võib keha liikuma panemine oluliselt muuta seda, kuidas tunnete ennast ja oma ellusuhtumist tervikuna.

13 Tee joogat.

Shutterstock

Mitte ainult suuremad treeningud võivad teie enesehinnangu läbi katuse saata. Mõne võimupoosi eeldamine võib ka teie enesekindluse hüppeliselt tõsta. Ja kui teil on aega, siis ärge muretsege: vastavalt ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuringule Piirid psühholoogias , see võtab ainult kaks minutit joogast, et tunda oma meeleolus suurt erinevust.

14 Istu sirgelt.

iStock

Kas teil on aimdus, et teie tavapärane langenud asend hoiab teid tagasi? Oled millegi kallal - ekspertide sõnul võib enesekindlam poos omaks võtta sekunditega teie enesehinnangut. 'Rühi nihutamine aitab teie mõtteviisi aeglaselt muuta,' ütleb New Yorgis asuv litsentseeritud kliiniline psühholoog Heather Stevenson , PsyD. 'Seisa ja kõnni püsti kehaasendiga, pea kergelt ülespoole, õlad alla ja tagasi.'

15 Perk up koos kohvi.

iStock

Alustades puhkepäeva a tass kohvi sellel on palju teadusega tagatud eeliseid, alates haigestumise riski vähendamisest kuni söögiisu kontrolli alla aitamiseni. Teine suur hüve? Enesehinnangu tõstmine! Ajakirjas avaldatud 1994. aasta tähelepanuväärne uuring Toidukomponendid jõudluse parandamiseks leidis, et kofeiin võib tõsta enesekindlust ning olla kasulik ka teie meeleolule ja energiale.

16 Kuula mõnusat muusikat.

Shutterstock

Muusika on uskumatult võimas asi. See võib tekitada kurbust, uimastamist ja enesekindlust. 2014. aastal ajakirjas avaldatud uuringus Sotsiaalpsühholoogiline ja isiksusteadus teadlased leidsid, et muusika äratab võimu, pakkudes enesehinnangut, mida vajate oma päeva täielikuks vallutamiseks.

17 Jäädvustage selfie.

iStock

mida tähendab üleujutus unes

Üks lihtne viis, kuidas oma enesehinnangut suurendada? Jaga seda armsat selfit Instagramis. Kehapildi uuringus, mille avaldas 2014. aastal Täna ja AOL , 65 protsenti osalejatest ütles, et selfide tegemine - ja veebis postitamine - suurendas nende enesekindlust. Kiireks järeletulemiseks leidke mõni suurepärane valgustus ja klõpsake üleslaadimiseks paar enda oma!

18 Või andke endale ekraanivaba aega.

iStock

See tähendab, et kui sotsiaalmeedial on teile vastupidine mõju, pole te üksi. Ajakirjas avaldatud 2012. aasta uuring Suhtlusuuringud leidis pöördvõrdelise seose ekraani ees veedetud aja ja laste enesehinnangu vahel. Kui suudate suhestuda, proovige sulgub oma seadmeid ja tehes midagi, mis tekitab sinus hea enesetunde - mitte ei pane sind tagasi.

19 Sundige naeratust.

iStock

Isegi kui te ei tunne end eriti õnnelikuna, võib naeratuse näole ajamine muuta teie enesetunnet suuresti, suurendades isegi enesekindlust. Aastal avaldatud 2019. aasta metaanalüüsi järgi Psühholoogiline bülletään , inimesed kes naeratas, tundes end tavaliselt õnnelikumana - ja mis teeb teid enesekindlamaks kui õnnelikuna olemine?

20 Kanalige oma sisemist sotsiaalset liblikat.

iStock

Üks lihtne viis oma enesehinnangut koheselt suurendada on ennast sinna panna. Ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuringus PLOS Üks , leidsid teadlased, et sotsiaalsem olemine ja inimestega ümbritsemine võib aidata teie enesehinnangut suurendada. Nii et nüüd on aeg leida inimesed, kellel on samad huvid kui sinul, ja lõbutseda.

21 Flirdi kellegagi.

iStock

Vabastage oma sisemine flirtima on kiire viis enesehinnangu suurendamiseks. Nagu Fairfieldi ülikool Sean M. Horan , PhD, kirjutas f0r Psühholoogia täna , kui keegi flirdib tagasi, tekitab see koheselt enesetunde ( ja võib teile isegi suurepärase esimese kohtingu anda).

22 Tulistage mõned neljatähelised sõnad.

Shutterstock

Muidugi, te ei soovi kuskil ja igal pool vanduda, kuid kui vajate veidi enesekindlust, kaaluge vabastades mõned teie hinge all või eraviisiliselt. 'Vannutades näitame kas või ainult iseendale, et me pole passiivsed ohvrid, vaid pigem on meil õigus reageerida ja vastu võidelda,' kirjutab psühhiaater Neel Burton, MD, selleks Psühholoogia täna . 'See võib suurendada meie enesekindlust ja enesehinnangut.'

23 Murdke see õnne võlu välja.

iStock

Olgu see sokipaar või õnnelik sent, kuid mingi õnneliku eseme olemasolu võib anda teile enesekindluse, mida peate päeva vallutama. Ajakirjas avaldatud 2010. aasta uuringus Psühholoogiline teadus , leidsid teadlased, et inimesed, kellel on õnnelikke võlusid, kalduvad teatud olukordades kindlamalt käituma kui need, kellel seda pole. Veelgi parem on see, et see enesekindlus aitab tõsta ka jõudlust.

kuidas öelda, kas mehele meeldib

24 Vaadake oma CV-d.

Shutterstock

Mõnikord piisab kõigest, mida enesekindlusele annab, kõik, mida olete saavutanud. Kui tunned end halvasti, on raske meeles pidada, kui suurepärane sa oled. Oma raamatus Choke: mida paljastavad aju saladused selle õigeks saamisest, kui peate seda tegema , psühholoogiaprofessor Sian Beilock ütleb lihtsalt võttes a pilk oma kokkuvõttele teile meeldetuletuse, et saaksite end taas suurepäraselt tunda.

25 Pihusta armastatavale lõhnale.

Shutterstock

Võimalik, et olete oma enesehinnangu suurest tõusust eemal või paaril kaugusel. Kui te ei kanna odekolonni ega parfüüme iga päev, kaaluge mõne lisamist oma hommikurutiini. Ajakirjas avaldatud 2011. aasta uuringus Sensatsiooni ja tasustamise neurobioloogia , leidsid teadlased, et 90 protsenti naistest tundis end pärast vähese parfüümi kasutamist kohe enesekindlamana kui need, kes seda ei kasutanud - seda enam on põhjust leida endale meeldiv lõhn ja seda regulaarselt kasutada.

26 Tulge tagasi mustana.

iStock

Must võib tunduda sünge värvina, kuid teie meeleolu osas pole see nii. Sisse hiljutine Suurbritannia uuring , 56 protsenti inimestest ütles, et must on nende värv, mida tuleb kanda alati, kui nad tahavad end enesekindlalt tunda, olgu selleks siis esimene kohting või töövestlus. Ja kui järele mõelda, siis on mõistlik: kes ei tee hea must välja nägema?

27 Pange selga uhke riietus.

Shutterstock

Sellise rõivastuse selga panemine, milles tunned end enesekindlalt, ei saa sind mitte ainult paremaks muuta - see võib ka sind end paremini tunda. Ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuringu järgi