Kuidas saada a terve öö magada on vaevalt lihtne. Sõltumata sellest, kui palju lambaid me loeme või valge müra masinatesse investeerime, satuvad paljud meist kas ärkvel kell 2 öösel või ärkavad terve öö mitu korda. Kuid ärge kartke - kuigi täisväärtuslik ja katkematu ööuni võib olla raske, pole see võimatu. Uurisime uuringuid ja vestlesime ekspertidega, et koguda parimaid trikke, mida oma öösse rutiinile lisada, et saada puhata, mida vajate. Alustades sellest, mida jood (ja kui jood), kuni selleni, mida enne magamaminekut kuulad, on siin 20 näpunäidet, mida saate kasutada rahulikuma une tagamiseks. Valmistuge täna õhtul kaheksaks tunniks!
1 Veedake igal hommikul 15 minutit päikese käes.
iStock
Kui soovite magada nagu meister, hakake oma keha hommikul esimese asjana silmad ette valmistama. Uneeksperdi sõnul Michael J. Breus , PhD, kulutades 15 minutit igal hommikul päikesepaistele, on öösel rahulikult uinumise võti. 'See aitab reguleerida unehormooni melatoniini tootmist,' kirjutas ta edasi tema veebisaidil . 'Teie sisemine keha kell - ööpäevane rütm - töötab 24-tunnise ajakava järgi ja toimib kõige paremini siis, kui olete kokku puutunud tavalise valguse ja pimeduse mustriga.'
2 Jäta see öökapp vahele.
iStock
Kuigi enamik inimesi arvab, et öösärk aitab neil öösel tuule alla saada, pole see kahjuks nii. Vastavalt Riiklik unefond , alkohol võib sind tekitada tunda väsinud, kuid tegelikult muudab selle saamise peaaegu võimatuks head und kuna see katkestab teie ööpäevase rütmi, blokeerib REM-une ja ajab segi hingamisega, mis muudab teid rohkem norskama.
3 Lõigake kofeiin varakult.
iStock
Võib tunduda kahjutu haarata pärastlõunase keskpaiga läbisaamiseks veel üks jääkohv, kuid seda kofeiiniga jook võib teie une hävitada. Vastavalt Riiklik unefond , kofeiin püsib teie kehas palju kauem, kui arvate. Kuue tunni pärast on kadunud vaid pool tarbitust. Nii et kui teil on keskpäeval teine tass joe, siis selleks ajaks, kui olete heina lüüa valmis, võite end ikkagi üsna traadiga tunda ja sellest tulenevalt madala kvaliteediga magada.
4 Ja joo hoopis seenekohvi!
iStock
Miks juua tavalist kohvi, kui saate juua adaptogeenset seenekohvi? Breusi sõnul antioksüdantidest pakitud meditsiiniline seenekohv sisaldab poole kofeiinist, mida saaksite tavalises tassikojas.
unistab ämblikust
Nii et isegi kui otsustate pärastlõunal tassi võtta, ei riku see teie uneööd nagu tavalised asjad. Tegelikult võib see tegelikult aidata. Seened on leitud vähendada stressi mõju , nii et saate rahulikult puhata ilma voodis lamamata ja paanikat tundmata lõpetamata ülesandeloend .
5 Kuula binauraalseid lööke.
iStock
Kas olete kuulnud binauraalsed löögid ? Breusi sõnul on see „kahe veidi erineva helisageduse ühendamise meetod, et luua taju ühest uuest sagedustoonist“. Ja see toob kaasa muutusi teie ajus, pidurdades aktiivsust ja aidates teil parema une jaoks lõõgastuda.
6. Lõhestage aken lahti.
iStock
Mõnikord on akna lahti löömine ainus asi, mida peate hommikuni tukastama. Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuring Siseõhk analüüsis viie õhtu jooksul 17 osalejat ja leidis, et neil, kelle magamistoas puhus tuul, oli õhus madalam süsinikdioksiidi tase, mistõttu nad magasid kogu öö paremini.
7. Mine telkimisreisile.
Shutterstock
Keha taastamiseks ja kvaliteetse une taastamiseks pole midagi sellist nagu kottpimedus ja täielik vaikus. Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuringus Praegune bioloogia leidsid teadlased, et nädalavahetuse telkimisretke tegemine ja loodusliku valguse-pimeduse tsükliga - AKA tõusmine ja loojumine - muutis osalejate unegraafikuid ja see jätkus ka pärast nende reisi lõppu!
8 Kutsu oma poeg oma magamistuppa.
iStock
Kui teie koer on öösel muutunud teie kaisukaruks, on see hea. Aastal avaldatud 2017. aasta uuringu järgi Mayo kliiniku toimetised , need kes magas koertega oma magamistubades sai tegelikult parema une kui need, kes seda ei teinud. Ja see pole ka lihtsalt sellepärast, et nad on nii soojad ja hubased. Nende karvaste sõprade läheduses viibimine võimaldas osalejatel end turvaliselt tunda, hõlbustades pärast pikka päeva sulgemist ja lõõgastumist. Ainus probleem? Koera sinuga voodis hoidmisel pole sama efekti, nii et saage Fido enda magamiskoht , siis kutsu ta hommikul kaisutama.
9 Andke endale midagi, mida oodata.
iStock
Kui sa ei oota homset, kuidas sa siis a head und täna õhtul? Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuringus Une teadus ja praktika , analüüsisid teadlased 825 täiskasvanut ja leidsid, et neil, kes elasid oma elu mõttega, oli 52% vähem tõenäoline rahutute jalgade sündroom ja 63% vähem uneapnoe. Kuna nad tundsid end hästi, mida järgmine päev toob, oli neil põhjust hommikul üles tõusta, pannes nad öösel tõhusamalt välja tulema.
10 Püüdke ärkvel olla.
Shutterstock
Mõnikord peate lihtsalt oma keha petma mõne vastupidise psühholoogiaga. Selle asemel, et voodis lamada ja ennast magama panna ning lõpuks ebaõnnestuda, on a terve öö magada võib-olla üritab ärkvel olla. Jah, see kõlab väga tagurpidi, kuid kuulake meid lihtsalt välja. Ajakirjas avaldatud sageli viidatud 2003. aasta uuring Käitumuslik ja kognitiivne psühhoteraapia leidis, et kui unetud valetasid voodis ärkveloleku eesmärgil, uinusid nad kiiremini ja neil oli rahulikum uni.
11 Osake meeleolukuse meditatsiooni tunnis.
iStock
See kõik on seotud tähelepanelikkusega ja meditatsioon nendel päevadel. Aastal avaldatud 2015. aasta uuringu järgi JAMA sisehaigused , teadvustamismeditatsiooni tunnis õppijate unekvaliteet oli tegelikult parem kui neil, kes proovisid õppida paremad unetehnikad .
12 Lõpetage öine treenimine.
iStock
Kui hommikune treening pole lihtsalt üks võimalus, on mõistetav, et prooviksite jõusaaliseanssi vahetult enne magamaminekut pigistada. Muidugi, võite saada kindla jooksu, kuid Mayo kliinik ütleb, et treenimine hilisemal päeval - eriti mõne tunni jooksul enne magamaminekut - võib mõjutada nii teie uinumisvõimet kui ka une kvaliteeti, kui te seda teete.
13 Pange magneesiumi.
iStock
Võimalik, et olete kuulnud inimesi vihastamas selle üle, kui hästi magneesium aitab neil magada, ja nad ei valeta. 2012. aastal avaldatud uuring Meditsiiniteaduste teadusajakiri leidis, et enne magamaminekut võivad omamoodi looduslikud unerohud parandada teie unekvaliteeti, pannes teid kiiremini magama ja magama hommikuni.
14 Pähklite jaoks pähklid.
Shutterstock
Pähklid ei paku lihtsalt ülitervislikku suupistevalikut, vaid sisaldavad ka koostisosi, mis aitavad teil a terve öö magada . Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuringus FASEB ajakiri , leidsid teadlased, et pähklite korrapärane söömine ei anna kehale mitte ainult une tekitavaid toitaineid nagu magneesium ja seleen, vaid muudab ka unega seotud ajulainete sagedused tugevamaks - kõik asjad, mis võivad aidata teil beebi kombel edasi lükata!
15 kraavi trükitud raamatute lugejad.
Shutterstock
Nii tore kui e-lugeri olemasolu on, võib see Kindle teie unegraafikuga segamini ajada. 2014. aastal ajakirjas avaldatud uuringus PNAS , leidsid teadlased, et seadmed kiirgavad sinist valgust, mis põhjustab rohkem rahutust ja vähem REM-und, muutes uinumise raskemaks ja halvendades teie unekvaliteeti üldiselt. Nii et minge hoopis vanamoodsa trükitud raamatu järele! See on sama lugemismaterjal ja vähem kahju teie puhkusele.
16 Võtke kätte paar sinist valgust blokeerivat klaasi.
iStock
Kuid e-lugerid pole ainsad elektroonilised seadmed, mis suudavad sinist valgust kiirgada, seda teevad ka teie telefon ja teler. Hea uudis on see, et saate valmistage oma silmad ette nende kahjustamiseks mõne sinise valgust blokeeriva prilliga. 2017. aasta uuringus uurisid teadlased Houstoni ülikooli optomeetriakolledž leidis, et neil, kes mõni tund enne magamaminekut harrastasid siniseid valgust blokeerivaid prille, tõusis melatoniini tase 58 protsenti, mis aitas neil üldiselt magada. See tähendab, et saate oma digitaalseadmeid ikkagi öösel kasutada, ilma et peaksite oma kallite Z-dega sassi minema.
17 Magage jalad katte alt väljas.
Shutterstock
Kui sa juba magad ühega jalg voodi küljes rippumas , olete õigel teel, et harjumus võib teie unekvaliteedile tõsiselt kasuks tulla.
As Natalie Dautovich Ütles riikliku unefondi pressiesindaja PhD Lõige , temperatuur on tohutu tegur kvaliteetse une saamiseks. Ja hoides oma jalgu soojade katete alt eemal, saate tagada, et teie keha ei läheks liiga kuumaks, mis võib takistada teil nii hädavajalikku suletud silma. See on eriti oluline, kuna teie jalgade pind, mis on karvutu ja sisaldab spetsiaalseid kuumust löövaid veresoonte struktuure, on mõeldud teie keha jahutamiseks.
18 Lõpeta söömine vahetult enne magamaminekut.
Shutterstock
seksikaim asi, mida naisele öelda
Enne magamaminekut suupiste on ahvatlev, kuid on teaduslik põhjus, miks peaksite toitu vältima vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Vastavalt Clevelandi kliinikus , kesköised munchies panevad teie keha täieliku seedimise režiimi, mis võib pikali heites tekitada suuri ebamugavusi. Keha puhkamiseks ettevalmistamine tähendab selle hilisõhtuse suupiste vahele jätmist.
19 Ütle ei pikkadele uinakutele.
Shutterstock
Napsidel on kindlasti oma hüved. Need võivad parandada teie meeleolu, jõudlust ja mälu, kuid on ka konks: kui teie keskpäevane uinak venib kauem kui 30 minutit, ajate tõenäoliselt oma öise unegraafiku sassi. Vastavalt Mayo kliinik , uinak võib teie unetust ja unekvaliteeti halvendada. Ohutuse tagamiseks hoidke kiiret 10-minutiline edasilükkamine kui tunnete end päeva jooksul väsinuna.
20 Kiiguta unemaski.
Need unemaskid võivad tunduda liigsed ja järeleandlikud, kuid neil on oluline eesmärk. Vastavalt Clevelandi kliinikus , kui teil pole pimendavaid toone, võivad need pakkuda pimedust, mis mitte ainult ei aita teil kogu öö paremini magada, vaid võimaldab teil järgmisel päeval ka kõige paremini töötada.
