Selleks ajaks, kui jõuate oma 40ndad , võib tunduda, et olete oma viisidesse kinni jäänud. Teil on samad harjumused - nii head kui halvad -, mida olete harjutanud aastaid, kui mitte aastakümneid. Kuid kuna teie 40-aastased on aeg, mil teie keha, huvid ja kohustused muutuvad märkimisväärselt, peaksid ka teie harjumused - eriti teie tervise seisukohalt. Seda silmas pidades on meditsiini- ja tervishoiutöötajate sõnul siin 40 harjumust, millest soovite edaspidi oma igapäevaelu osa saada.
1. astuge vastu oma pahedele.
Shutterstock
Teie halvad harjumused on kahtlemata sügavalt juurdunud 40ndates eluaastates, kuid selles eluetapis on teil ka selge tunne, millist kahju nad võivad põhjustada. Teie 40-ndad on aeg oma käitumist lähemalt uurida ja oma pahed pungi näppida.
'Kui suitsetate, joote rohkem kui peaks (regulaarselt rohkem kui üks jook naistele ja kaks meestele), mängite ülemäära hasartmänge… või võitlete muude sõltuvusvormidega, on kriitiline astuda nende halbade harjumuste vastu ja võtta tegevus, ”ütleb Lisa Doggett MD, Texases Austinis asuv perearst. 'Kontrollimata kruustangide tagajärjed võivad vananedes suureneda ja arsti, toetava sõbra või muude kogukonna ressursside poole pöördumine võib palju muuta.'
2 Pange esikohale ennetav tervis.
Shutterstock
Planeerige oma arstiga iga-aastased (või poolaastased) füüsilised vormid ja veenduge, et järgite arsti korraldusi. 'Krooniliste haiguste määr suureneb vananedes märkimisväärselt,' ütleb Doggett. 'Selliseid seisundeid nagu diabeet, kõrge kolesteroolitase ja hüpertensioon saab rutiinsete meditsiiniliste visiitide abil varakult tuvastada ning varajane ravi vähendab südamehaiguste ja muude komplikatsioonide riski. Ka vananedes tõuseb vähi määr , nii et sõelkatsed muutuvad meie 40ndates eluaastates olulisemaks. '
3 Saage igal õhtul piisavalt magada.
PeopleImages / iStock
Olete kuulnud uni on oluline —Ja teate omast käest, kui õnnetu võite olla, kui te ei saa sellest piisavalt. Kuid kui olete jõudnud 40ndatesse eluaastatesse, peate võib-olla uuesti hindama, kui palju täpselt magate. 'The meie une kvaliteet kipub vanusega langema, osaliselt suurenenud elustressi ja ka hormonaalsete muutuste tõttu, mis esinevad nii meestel kui ka üle 40-aastastel naistel, 'ütleb Ivana Chapman , Torontos asuv fitnessi- ja toitumistreener. 'Soovitatud seitsme kuni üheksa tunni magamine parandab teie immuunsüsteemi, vähendab stressitaset ja optimeerib treeningust taastumist.'
4 Ja ärka üles äratuskellata.
Shutterstock
Kui soovite tagada, et teie head ööd ei häiritaks ebaloomulikult ja ebatervislikult, võiksite äratuskellast lahti saada. Ja see pole mitte ainult teie unetsükli huvides. Ajakirjas avaldatud 2005. aasta uuringus Tööstuslik tervis , leidsid teadlased, et kuigi vererõhk ja pulss tõusis äratuskella kasutamisel kiiresti, tõusid tasemed järk-järgult ja tervislikumalt, kui katsealused ärkasid ise.
5. Hoidke tehnikat magamistoast eemal.
Shutterstock
Paljudele meist vaid mõne lühikese aasta jooksul nutitelefonid on muutunud uudsusest vajaduseks. Ja kuigi need seadmed pakuvad hulgaliselt plusse - nagu meelelahutus ja ühendus -, võivad need kahjustada ka teie vaimset tervist ja heade harjumuste arengut.
'Une osas on 40-aastased halvimad. Enamik nende unehäiretest tuleneb tehnoloogia liigsest kasutamisest - nutitelefonidest, arvutitest ja teleritest eralduv sinine valgus rikub loomulikku ööpäevarütmi, kuna see pärsib melatoniini tootmist, 'ütleb Walter gaman , MD, raamatu kaasautor Jää nooreks: 10 tõestatud sammu ülima terviseni . 'Vältige elektroonikat kaks tundi enne magamaminekut ja valige suurepärane romaan selle asemel. '
6. Püsti oma laua taga.
baona / iStock
'Paljud neist töökohtadest 40ndates inimesed peate nõudma rasket arvutitööd. Kuigi teie sõrmed võivad minna üheksakümne nullini, istuvad teie suured lihased seisma jäänud, 'ütleb Gaman.' Istumine on tõesti uus suitsetamine sest istuva eluviisiga elamine suurendab põletikku ja põletik on enamiku krooniliste haiguste juur. '
Mida siis teha, kui peab olema kogu päeva oma laua taga ? Hankige püsti või jooksulint laud või tehke kogu päeva jooksul mikropause, et ploki ümber sirutada või ringi kõndida. Tervise ohtu seadmiseks saate teha palju väikeseid, kuid sisukaid muudatusi.
7 Kaalurong.
Shutterstock
See 40-ndates eluaastates terveks saamise harjumus toob teile kasu rohkem kui ühel viisil. 'Raskustega treenimine kaks kuni neli korda nädalas ehitab lihaseid ja hoiab luutihedust, ”selgitab Chapman. 'See hõlbustab ka kehakaalu säilitamist, kuna rohkem lihaseid sisaldav kõhn keha on metaboolselt aktiivsem ja põletab kogu päeva jooksul rohkem kaloreid.'
8 Söö rohkem valku.
Shutterstock
'Väärtuslike lihaste ehitamine ja säilitamine pole võimalik, kui te ei võta piisavalt valku,' ütleb Chapman. Ta märgib, et USDA soovitus —5,5 untsi valku päevas - on „tarbetult vähe ja need ei tähenda valkude hulka, mis on vajalik tervise ja lihaste optimaalseks säilitamiseks ja kasvuks. Ta ütleb, et 40-aastaste lihaste säilitamiseks ja kasvatamiseks peaksite püüdma saada 0,8–1 grammi valku kehakaalu ühe kilo kohta päevas.
traditsioonilise koi tätoveeringu tähendus
9 Ja lisage oma dieeti veel pähkleid.
Shutterstock
On põhjust, miks arstid on pähklid pähkliteks, eriti kui nende patsiendid vananevad. 20-aastase pluss aasta jooksul jälgisid Harvardi rahvatervise kooli teadlased nelja-aastaste intervallidega ligi 156 000 meest ja naist. Nende uuringud, mis avaldati Briti meditsiiniline ajakiri otsustas 2019. aastal, et uuritavatel, kes sõid iga päev mis tahes tüüpi pähkleid, oli väiksem kaalutõusu ja rasvumise oht.
'Kui lisate dieedile ühe untsi pähkleid vähem tervisliku toidu - näiteks punase või töödeldud liha, friikartulite või suhkrurikaste suupistete - asemele, võib see aidata vältida täiskasvanuks saamise järgset aeglast ja järkjärgulist kaalutõusu ning vähendada rasvumise ohtu.' seotud südame-veresoonkonna haigused, 'uuringu autor Xiaoran Liu , PhD, ütles a avaldus .
10 Hoolitse oma soolestiku tervise eest.
Shutterstock
Kuigi soovite süüa mõistlikult, et hoida oma kehakaalu kontrolli all, peaksite 40ndates eluaastates muretsema mitte ainult soolestiku suuruse pärast. 'Kaheksakümmend protsenti teie immuunsusest on teie soolestikus,' ütleb Gaman. 'Mikrobiomi kaitsmine peaks olema esmatähtis. Tehke seda, vältides kunstlikke magusaineid ja suurendades prebiootiliste ja probiootikumirikaste toitude, nagu jogurt, hapukapsas ja spargel, tarbimist. '
11 Osta tooteid kohalikult talupidajate turult.
Shutterstock
Tänapäeval on enamikus linnades vähemalt üks talupidajate turg, kui mitte mitu. Need on suurepärased kohad, kust värskeid tooteid otsida - ja seal olles saate inspiratsiooni hooajaliste koostisosadega toitvate toitude valmistamiseks. Selliste programmide kaudu nagu Retsept tervisele , mõned arstid kirjutavad oma patsientidele isegi retseptid külastada talupidaja turgu, et tagada piisav puuvilja- ja köögiviljatarbimine.
12 Käige igal aastal dermatoloogi juures.
Shutterstock
Igal aastal dermatoloogi külastamine muutub eriti oluliseks, kui jõuate 40. Vastavalt Ameerika Vähiliit , melanoom risk suureneb vanusega ja diagnoosi keskmine vanus on 65. Veenduge, et kontrolliksite oma nahka vähemalt kord aastas, nii et kui teil on Nahavähk , saate seda ravida varases staadiumis.
13 Kandke päikesekaitset iga päev.
RuslanDashinsky / iStock
See on hea harjumus igas vanuses, kuid see on eriti kriitiline 40ndates eluaastates, nähes, kuidas teie melanoomirisk vanusega suureneb ja Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) loetleb kokkupuudet päikese UV-kiirgusega kui üht suurimat kontrollitavat riskitegurit. Leia päikesekreem niisutajaga, et kaitsta end nahavähi eest ja nende kortsude vastu võitlema samaaegselt.
14 Kandke päikeseprille.
Shutterstock
Päikeseprillid on midagi enamat kui lihtsalt moeavaldus, mis hoiab ära UV-kiirguse, [mis] soodustab nahavähki silmalaugude ja silma pinna limaskesta vähk, ”ütleb Howard R. Krauss MD, kirurgiline neuro-oftalmoloog Providence St. John's tervisekeskuses Santa Monicas, Californias. Pärast 40 aastat soovitab ta päikeseprille kanda mitte ainult suvel , aga iga kord, kui õue lähed.
15 Kasuta spetsiaalset treeningrežiimi.
Shutterstock
'Tippjuhid ja maailma kõige edukamad inimesed muuta sobivus prioriteediks, ”ütleb Marcello Pedalino , fitnessitreener, tähelepanelikkuse treener ja raamatu autor Tähistage elu . 'Magamine, toitumine ja liikumine on [hea tervise] aluseks ja kõigi kolme järjepidev rakendamine on esmatähtis, kui soovite olla valmis selleks, et kõik, mis elu teile ette heidab.'
16 Hoia head (ja positiivset) seltskonda.
Shutterstock
Oluline on harjumus veeta aega inimestega, kes rikastavad teie elu. Teadus on näidanud et negatiivsus on nakkav, nii et positiivsete ja meeliülendavate inimestega plaanide tegemine võib minna kaugele vaimne ja emotsionaalne heaolu on mures.
Pedalino sõnul peaksite endalt küsima, millisesse rühma antud sotsiaalne side langeb: kas VIP (väga inspireeriv inimene) või VDP (väga kurnav inimene). 'Tehke endast kõik, et suhelda VIP-idega, mis inspireerivad teid, annavad teile jõudu ja toovad esile teie parima,' ütleb ta. 'Eemaldage end VDP-de seltskonnast - inimesed, kes suudavad iga lahenduse jaoks välja mõelda probleemi.'
17 Tugevad ühendused.
Shutterstock
'Aja veetmine nendega, kellel on meie elus tähendus, kes tunneme end kõige mugavamalt ja kellele saame loota, võimaldab meil tunda intiimsust, usaldust ja vabaneda stressist,' ütleb Deborah Heiser , elustiili konsultant ja ettevõtte asutaja I.M.AGE ja Mentori projekt . Ja siin on veel üks lisaboonus: ajakirjas avaldatud 2010. aasta metaanalüüs PLOS meditsiin leidis, et tugevamate sotsiaalsete suhetega katsealustel oli ellujäämise tõenäosus 50 protsenti suurem.
18 Hinga iga päev sügavalt.
adamkaz / iStock
Arstid vannuvad seda tervislikku ja stressi maandavat harjumust nii palju, et enamik neist isegi harjutab seda ise. 'Uuesti tsentreerimiseks kulub 30 sekundit,' ütleb Michael Sinel MD, UCLA meditsiiniosakonna kliiniline assistent. “Seda saab teha lihtsalt kolme aeglase sügava hingetõmbega, neli sekundit sisse hingates ja kuus sekundit välja hingates. See aitab mul mõtteid puhastada, et saaksin keskenduda. ”
19 Võtke sooja vanni.
Shutterstock
Tahad kulutada kaloreid ja puhuge auru maha ühe hoobiga? Joonista kuum vann. 2017. aastal ajakirjas avaldatud uuring Temperatuur leidis, et 60 minutit kuumas vannis istumine põletab 130 kalorit, mis on sama palju kui 30 minutit kõndides. Veelgi enam, uuringus osalejad nägid tund aega kuumas vees istudes ka madalamat veresuhkru taset ja vähendasid põletikku. Vannide eelised on tõepoolest lõputud!
20 Naera ja naerata sageli.
Shutterstock
Saades harjumuseks naeratada, kui sisenete tuppa, ja naerate lihtsalt ja avatult, kui leiate midagi naljakat pole mitte ainult nakkav, vaid ka tervislik. Nagu Mayo kliinik märgib, naer tõstab teie meeleolu, vähendab stressi ja isegi parandab teie südame tervist .
21 Kompliment inimestele.
Shutterstock
Võtke aega, et juhtida tähelepanu teistele meeldivatele asjadele, olgu see siis sõber, töökaaslane või Uberi draiver. Lihtsalt kiire heakskiitev kommentaar kellegi kingade või selle kohta, kuidas nad oma tööd tegid, jätavad teie mõlemad paremaks. Uuringud - nagu see ajakirjas avaldatud 2008. aasta uuring Neuron - on näidanud, et komplimentide saamine aktiveerib aju hea tunde, mis parandab meeleolu ja motiveerib teid asju ajama. Lisaks komplimentide väljaandmine on tõenäolisem, et saate teile komplimente!
22 Seksige rohkem.
Shutterstock
Kui sa oled pühendunud suhtes , on hea võimalus, et seks on teie mesinädalatest alates veidi kitsenenud. Kui see nii on, proovige säde taaselustada ja muuta seks sagedasemaks harjumuseks. See ei ole mitte ainult hea tunne, vaid on leitud ka orgasme vähendada stressi ja depressiooni ja suurendage oma keha immuunsust nakkuseni.
23 Ja olge magamistoas loovam.
Marilyn Nieves / iStock
Ka harjumus harjuda magamistoas loovamaks muutuma tugevdada oma suhet ning omakorda muudavad teid ja teie partnerit tervislikumaks, lõdvestunumaks ja täidetumaks. Üks ajakirjas avaldatud 2019. aasta uuring Psühholoogiline teadus leidis isegi, et kaheksa aasta jooksul oli õnnelike partneritega inimestel madalam suremusrisk.
24 Reisige rohkem.
Shutterstock
Millal te viimati reisi tegite? Kui peaksite sellele mõtlema, on tõenäoline, et teie keha ja aju saaksid puhata. Kuigi kogumine pensioniks on oluline, peaksite mõne jaoks ka eelarvet koostama meeldejäävad puhkused vähemalt paar korda aastas. Need reisid pakuvad mitte ainult tervitatavat tempo muutust, vaid ka ajakirjas avaldatud 2010. aasta uuringud Psühhosomaatiline meditsiin leidis ka, et rahulik tegevus - nagu see, mida teete puhkusel olles - võib vähendada stressiga seotud kortisooli taset ja alandage vererõhku .
25 Lisage oma igapäevaellu rohkem tegevusi.
Shutterstock
Puhkus pole ainus viis stressi vähendavate rahulike tegevuste kaasamiseks oma ajakavasse. 'Alustage [iga päev] heade asjade planeerimist, näiteks sõpradega kohtumist, matkale minekut, sugulase külastamist, keda te pole aastaid näinud,' ütleb David Bennett , sertifitseeritud nõustaja ja suhetekspert, kes haldab veebisaiti Populaarne mees . 'Leiate, et kui hakkate positiivseid asju planeerima, siis teete neid positiivseid asju rohkem ja tunnete end paremini.'
26 Mediteeri.
Shutterstock
Teine harjumus, mis pakub suurt kasu tervisele - vaimne, füüsiline ja kaugemalgi - on meditatsioon. 'Meie maailm on liiga kiire tempoga ja selles on liiga palju tajutavaid ohte, et meie amügdaleed saaksid hakkama saada,' ütleb Jonathan DeYoe , autor Tähelepanelik raha ja asutaja DeYoe varahaldus Berkeleys, Californias. 'Tähelepanelikkuse praktika, nagu meditatsioon, võib aeglustada meie loomulikku reaktiivsust ja aidata meil paremaid lahendusi läbi mõelda.'
27 Harjutage tänulikkust.
Shutterstock
Kahtlemata on palju asju, mis teid pettumust valmistavad või mis pole kogu päeva jooksul just teie jaoks meeltmööda, vaid teie enda meelerahu ja pikaajalise heaolu huvides, muutes harjumuseks tänulikkuse harjutamine võib osutuda tohutult kasulikuks.
'Tänulikkus on suurepärane harjumus, mis võimaldab inimesel hinnata saadud kogemusi ja mis on teinud temast selle, kes ta täna on,' selgitab Anthony Treas , meeste tervisetreener. Uuringud on avaldatud aastal Kommunikatsiooni ülevaade 2016. aastal näitas isegi, et tänulik olemine muudab inimesed suurema tõenäosusega jõusaali jõudmiseks.
28 Käsitsege tumedaid ringe.
Shutterstock
Tavaline jume probleem, mis vaevab 40-aastaseid on need pundunud tumedad silmaalused. Nendest vabanemiseks peaksite silmakreemi muutma oma hommikuse rutiini tavapäraseks osaks. Täpsemalt otsige New Yorgis asuva dermatoloogina kreemi, mis sisaldab retinooli Joshua koostaja MD, selgitas Päris lihtne , see koostisosa 'stimuleerib kollageeni tootmist, et aidata silmaalust nahka tugevdada ja tugevdada naha alust.'
29 Joo palju vett.
Shutterstock
Niisutamine teeb teie tervisele, vaimule ja kehale igasuguseid suurepäraseid asju ja see muutub elutähtsaks alles vanemaks saades. Nagu CDC märgib, joogivesi hoiab teie keha sisetemperatuuri, määrib ja pehmendab teie liigeseid, kaitseb teie seljaaju ja aitab urineerida, higistada ja roojata keha.
30 Tee uinakuid.
Shutterstock
Mitte iga arsti soovitatud tervislik harjumus pärast 40. aastat pole tingimata keeruline. Juhtum: südametervise parandamiseks soovitavad paljud tervishoiutöötajad lisades veel uinakuid oma ajakavasse. Ajakirjas avaldatud 2019. aasta vaatlusuuring Süda leidis isegi, et üks või kaks korda nädalas napsanud katsealustel vähenes südameataki, insuldi ja südamepuudulikkuse risk 48 protsenti võrreldes nendega, kes kunagi ei nakatunud.
31 Hallake oma viha.
Shutterstock
Kui on üks emotsioon, mille soovite 30-aastaselt maha jätta, on see viha. Lisaks teie emotsionaalsele mõjutamisele on üks 2019. aasta uuring Ameerika Südameliit leidis, et vihane olla võib põhjustada krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, arengut.
32 Kasutage elektrilist hambaharja.
Shutterstock
Elektrilised hambaharjad on järjekindlalt osutunud tõhusamaks kui käsitsi. Vastavalt Sinine seljaosa hambaravi , Connecticuti hambaravipraksis, suudavad nad paremini naastu eemaldada, hoiavad teie igemed tervemad ja neid on lihtsam kasutada. Kuna praegu on saadaval lai valik stiile ja hinnapunkte, pole vabandust mitte uuendada - teie oma hambad ja igemed tänan teid.
33 Veeta väljas palju aega.
Shutterstock
Enamik 40ndates eluaastates inimesi teab juba looduses viibimise vaimseid ja meeleolu tõstvaid eeliseid, kuid kuidas on lood füüsilistega? Üks 2014. aasta uuring Southamptoni ülikool leidis, et ultraviolettvalgus - isegi väikestes annustes - laiendab veresooni ja alandab oluliselt vererõhku. Veel üks 2018. aasta uuring Ida-Anglia ülikool järeldusele, et neil, kes veetsid rohkem aega haljasaladel, oli 2. tüüpi diabeedi risk vähenenud, südame-veresoonkonna haigus ja varajane surm.
34 Ärka vara.
Shutterstock
Ben Franklin teadis, millest ta räägib: Varased ärkajad kipuvad terveks saama, jõukas ja tark. Ja vastavalt 2018. aastal avaldatud uuringule avaldati Psühhiaatriliste uuringute ajakiri , nad on ka vaimselt tervemad. Nelja aasta jooksul läbi viidud uuringus, kus osales enam kui 32 000 naisõde, langesid hilinenud ärkajad sagedamini depressiooni kui need, kes ärkas varasemal küljel .
35 Nautige igal hommikul suurt hommikusööki.
Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord - ja mitte ainult sellepärast, et pannkoogid on maitsvad. 2018. aastal teadlased Tel Avivi ülikool leidis, et suur hommikusöök aitas rasvunud patsientidel ja patsientidel 2. tüüpi diabeet kaalu kaotama ja vähendavad vastavalt nende insuliinivajadust.
36 Harjutus hommikul.
Shutterstock
Olgu selleks täieõiguslik treening või vaid mõni minut venitamist, oma hommikuse rutiini raames aktiivseks muutumine teeb teie ajule head. See annab teile kogu päeva jooksul lõdvestumise ja keskendumisvõime. Näiteks ajakirjas Spordimeditsiini ajakiri leidis, et kui vanemad täiskasvanud treenisid hommikul vaid 30 minutit, nägid nad kogu päeva jooksul paranenud tunnetust.
37 Aktiivselt tööle.
Shutterstock
Kui kaugus kodust töökohani pole absurdselt pikk, proovige siis pöörata oma pendelränne jalutus- või rattasõiduks, muutes selle seeläbi aktiivsemaks. Kuna hommikul aktiivne on olnud nii vaimset kui ka füüsilist kasu mis on pikaajalised, on see ideaalne viis oma päeva alustada. Lisaks uuringud, mis on avaldatud veebisaidil Briti meditsiiniline ajakiri 2017. aastal leidis konkreetselt, et tööl käimine oli seotud südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega.
38 Kasutage oma jõusaali sauna.
Shutterstock
Ärge kartke pärast jõusaalis higistamist saunas hüpata. 'Saunad aitavad kehal detoksifitseerida ... ning on näidanud, et need vähendavad stressi ja insuldiohtu,' märgib Richard Harris MD, asutaja Suurepärane tervis ja heaolu , Houstonis asuv tervisekliinik. 'Saunad põhjustavad kehas spetsiifilise valgu, nn soojusšoki valkude suurenemist, millel on palju kasu tervisele.'
39 Raamat on alati pooleli.
Shutterstock
Kas see on novell , elulugu või eneseabi käsiraamat, peaks teil alati olema raamat, mida praegu loete. Lugemine ei inspireeri mitte ainult uusi ideid, teravdab lugemisoskust ja laiendab teadmistebaasi, vaid annab ka vaimu laiendamisest vaimse kasu. Üks 2013. aastal ajakirjas avaldatud uuring Neuroloogia leidis isegi, et lugemine aeglustab vanematel täiskasvanutel täheldatud loomulikku kognitiivset langust.
40 Varuge natuke aega endale.
Shutterstock
'Ükskõik millises [elu] etapis sa ka ei viibiks, on tõenäoline, et oled unustanud omaenda mina, eesmärgid või prioriteedid,' ütleb Julia Colangelo , LCSW, terapeut ja kliiniline sotsiaaltöötaja New Yorgis. 'Proovige uuesti läbi vaadata, kuidas soovite ideaalselt aega veeta ja luua päeva jooksul ruumi, et anda endale aega iseendale keskendumiseks. See võib toimuda nii hobi uuesti külastamise vormis, nagu arvasite, et teil pole aega, proovige midagi uut või alustate päikesetõusul või -loojangul uut rutiini. ' See väike, kuid oluline muudatus võib tõsiselt mõjutada teie vaimset heaolu 40ndates ja kaugemalgi! Ja rohkem võimalusi vaimseks vormiks püsimiseks on siin 20 eksperdi toetatud viisi oma vaimse tervise parandamiseks iga päev .
Parema elu elamiseks hämmastavate saladuste avastamiseks kliki siia registreeruda meie igapäevase uudiskirja saamiseks!
