Sellistel rasketel aegadel võib olla keeruline välja puhata. Seega on mõttekas, kui leiate oma mõtte enne magamaminekut kihutamas või ärkate keset ööd pärast sobivat und. Kuid teie magusate unenägude puudumine võib tegelikult olla tingitud sellest, et langete mõne halvima une müüti.
Millegi jaoks me veedame umbes kolmandiku oma elust aktiivselt, saame unest hämmastavalt vähe aru. Internet on üle ujutatud igasugusest ekslikust teabest selle kohta, kui kaua peaksime edasi lükkama, kuidas tõhusalt magada ja kuidas teatud elustiili valikud, näiteks toitumine, mõjutavad meie Z-de kvaliteeti. Kuid ärge muretsege, oleme siin rekordi sirgendamiseks. Mõne tipptasemel uneteadlase abiga oleme kokku pannud 25 suurimat unehullutajat (ja põhiliselt põhjused, miks nad nii eksivad). Nii et magage tihedalt ja kui avastate end ikka veel tundide kaupa ringi viskamas, lugege kindlasti seda 20 arsti kinnitatud näpunäidet, et saaksite täna õhtul kogu öö magada .
1 Unetus on pigem füüsiline kui vaimne.
iStock
Me arvame sageli, et magamata jätmine on ainult füüsiliste probleemide tulemus - näiteks liiga palju kofeiini või suhkrut. Kuid see on lihtsalt rumal mõte unemüütide seas. Reaalsus on see, et unevõimetus on tavaliselt tingitud sellest, et me ei suuda oma meelt maha vaikida - küsimus, millega paljud meist vaevlevad praegu, Covid-19 pandeemia .
'Uni on kõike meie aju rahustamiseks - see tähendab, et mure on unevaenlane number üks,' ütleb ta Michael Larson , PhD, asutaja ja president Unekarjus . 'Kui rakendame looduslikke viise oma aju aeglustamiseks ja une parandamiseks, muutes oma keskkonda, olge kannatlik, et leida teile sobiv ajakava, ruumi pimedus, temperatuur ja mugavus.' Samuti võib aidata neid kontrollida 30 teaduse toetatud viisi lõõgastumiseks, kui olete täielikult stressis .
2 Meie aju 'sulgus' une ajal.
iStock
Me läbime tavalise öö jooksul neli või viis ajuaktiivsuse muutmise tsüklit - liikumine aeglase aktiivsuse määra vahel sügavas unes suure aktiivsusega unistamise ajal (kui ajutegevus on võrreldav täieliku ärkveloleku korral).
'Nii et kuigi on selge, et enne magamaminekut tuleb eemale hoida stimulantidest, mis hoiavad meie aju ümisemas, on samuti hea vältida depressiivseid aineid, mis häirivad ajutegevuse vajalikku rattasõitu,' ütleb Larson.
3 Norskamine on tavaline ja pole muret.
Shutterstock
Norskamine on teie partnerile tüütu, kuid see võib olla ka tõsisem. Riikliku unefondi andmetel võib norskamine (eriti sage, tugev norskamine) olla uneapnoe sümptom, 'mis võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi tekkimise riski ning põhjustada päeval unisust ja halvenenud jõudlust'.
4 Narkolepsia tähendab, et jääte päeva jooksul juhuslikult magama.
Shutterstock
Narkolepsia on võib-olla kõige valesti mõistetud seisund. Rumalad kujutised, mida me näeme telesaadetest ja muust sellisest häirest, kus inimene peab ettekannet või vestleb ja jääb lause keskel norskades magama, ei haara tegelikult narkolepsia tegelikkust.
Tegelikult on narkolepsia piisava kvaliteediga une saamise tulemus, kus une ja ärkveloleku piir on hägune. Ehkki see võib tähendada, et päeva jooksul magate, ilmneb see sama sageli kui üldine unisus kogu päeva vältel või muul viisil, näiteks katapleksia (lihaskontrolli kadumine) või unehalvatus (võimetus ärgates või magama jäädes rääkida) ). Ja lisateabe saamiseks Z-de puudumise kohta vaadake Üheks ööks magamata 7 viisi mõjutavad teie keha .
5 Võite unele järele jõuda.
iStock
Meil kõigil on olnud neid intensiivseid töönädalaid (või pööraseid puhkusenädalavahetusi), kus oleme püsinud üleval, kuni päike tõuseb ja pidime järgmisel päeval toimima. Kuigi me saame sellest iga natukese aja tagant lahti, võib selle harjumuse loomine olla probleem. Üks levinumaid unemüüte on mõtlemine, et me võime mõnda aega vähese unega töötada, siis pikas perspektiivis 'järele jõuda', kuid teie keha tegelikult nii ei toimi.
'Teie keha vajab järjepidevust ja seda vähem magate, seda rohkem häirite end hormonaalselt,' ütleb Jamie Logie , personaaltreener, toitumisspetsialist ja tervisetreener, kes võõrustab taskuhäälingut Taas heaolu . 'Kui te ei maga piisavalt, eeldab teie keha, et mingi trauma peab toimuma, kuna magamiseks ei ole põhjust ärkvel olla.'
See tõstab inimese stressihormoone (peamiselt kortisooli) ja võib põhjustada palju probleeme. 'Vähe sellest pole halb, kuid selle krooniline sekretsioon võib põhjustada mitmesuguseid kohutavaid haigusi ja seisundeid,' lisab ta. Kas olete regulaarselt stressis? Siin on 23 kohutavat viisi, kuidas stress laastab teie keha .
6 Te ei vaja unerežiimi.
Shutterstock
Uneaeg ei ole mõeldud ainult lastele. Magamise osas on rutiini omamine võtmetähtsusega.
nime melinda tähendus
'Peate looma unetundidest vähemalt tund aega, et teie keha tunneks une saabumist,' ütleb Logie. 'Teie keha vajab tasakaalu, nii et see tähendab igal õhtul samal kellaajal magama minemist ja sellest kinnipidamist. Probleem on selles, et kipume sellest nädala jooksul kinni pidama ja siis läheb see nädalavahetusel põrgu ning rööpasse tagasi jõudmiseks võib kuluda päevi. Selleks ajaks on jälle käes peaaegu nädalavahetus ja kogu tsükkel võib alata otsast peale. Sellele peate pühenduma päevast päeva. '
7 Alkohol on hea uneabi.
iStock
Oleme kõik tundnud unisust, mis valdab meid pärast paari õlut või klaasi veini. Kuid kuigi on ahvatlev arvata, et see muudab alkoholist kasuliku uneabi, pole see kaugeltki mitte. Vastavalt Parinaz samimi , joogaõpetaja ning une- ja heaoluekspert, võib [alkohol] aidata inimestel uinuda, kuid see segab ka seda, mida peetakse kvaliteetseks uneks.
Alkohol põhjustab „REM-une killustatust“, mille käigus REM-staadiumi uni kas lüheneb või pikeneb, põhjustades häiret inimese üldises unerütmis. Kui joomisest rääkida, siis siin on Miks sa ei peaks karantiinis nii palju jooma .
8 Su unerežiimid jäävad kogu elu jooksul samaks.
iStock
'Vajalik unehulk muutub kogu elu jooksul,' ütleb Kimberly Hershenson , LMSW, RevitaLife teraapia 'Rasedana või haigusega tegeledes on kasulik rohkem magada. Mõnel inimesel on kuus tundi und korras. Loeb see, mis teeb sina tunnen end hästi ja puhanuna. ' Vähene uni on tegelikult üks neist 7 halba viga, mis teie immuunsüsteemi nõrgendavad .
9 magamamineku aeg on siis, kui katkestate oma päeva.
Shutterstock
Me arvame sageli, et magamaminek on see, kui peaksime oma päeva ja selle tõusud ja mõõnad selja taha jätma, langedes lohutavasse unne. Kuid meele tõhusaks rahustamiseks võib oma päeva ja eriti selle, mis hästi läks, ülevaatamine positiivselt mõjutada teie und ja vaimset vormi.
'Teha igapäevane tänuleht enne magamaminekut, kirjutades üles 10 asja, mille eest olete tänulik, ”soovitab Hershenson. 'Midagi teie perekonnast, jalgadest, kus kõndida, või tõsielulauast Keskendumine sellele, mis on sinu elus hea, vastupidiselt sellele, mis su elus valesti läheb, rahustab sind enne magamaminekut. '
Samuti soovitab ta igal õhtul lugeda jaatusi, lõpetades päeva positiivse noodiga, mis aitab 'puhata vähem muretsedes'.
10 Vanemaks saades ei vaja te nii palju und.
Shutterstock
Muidugi võivad mõned täiskasvanud tõusta igal hommikul kell 4.30, kuid see ei tähenda, et nad ei vajaks täisööd.
mitu magamistuba on valges majas
'Kuigi teie keha nõuab vanemaks saades vähem und, ei tähenda see, et peaksite magama ainult neli või viis tundi öösel,' ütleb Sydney Ziverts tervishoiu ja toitumise uurija ConsumerSafety.org .
Ta osutab aastal avaldatud uuringule Une tervis: riikliku unefondi ajakiri , mis soovitas vastsündinutel igal õhtul magada 14–17 tundi, samal ajal kui 18–64-aastased täiskasvanud peaksid magama igal õhtul seitse kuni üheksa tundi . Ja kui soovite rohkem magada vanusega, vaadake järgmist Ekspertide sõnul muutub 20 võimalust, kuidas teie uni 40 pärast 40 aastat muutub .
11 Edasilükkamise vajutamine aitab teil rohkem puhata.
Shutterstock
Selle edasilükkamisnupu vajutamine pakub hetkel uskumatult rahuldust, kuid vastupidiselt levinud arvamusele ei saa te tegelikult kvaliteetset und.
'Edasilükkamise nupp sunnib teid ennast väsinumana tundma,' ütleb Ziverts. 'See äratab teid unetsükli sügavast osast iga kord, kui te tukastate, põhjustades teid groggy tunne.' Pikas perspektiivis sööb uinumisele vajutav harjumus teie võimet sügavalt magada ja ülejäänud vajaminevat.
12 Parim uni saabub enne keskööd.
iStock
Benjamin Franklin oli täis häid nõuandeid ja kuigi „Varajane magamaminek ja vara tõusmine muudab inimese terveks, jõukaks ja targaks” on palju pooldajaid, ei pruugi see kõigi jaoks tõsi olla. Kui leiate, et kell 1 öösel või hiljem tundub teie jaoks parim aeg magamiseks, pole soolestiku usaldamises midagi halba.
'Kõige tähtsam on see, et inimesed ajastaksid une vastavalt oma keha kellale, magama minnes, kui nad tunnevad end unisena,' ütleb Catherine Darley , ND, alates Naturopaatilise unemeditsiini instituut . 'Mõne inimese jaoks tähendab see magama minekut keskööl või hiljem ja kui nad üritavad varem magama minna, ei maga nad hästi.'
parim kraanivesi USA -s osariigi järgi
13 Üle kaheksa tunni magamine on liigne.
iStock
Jällegi sõltub see sellest, kes te olete ja kui palju keha vajab und. Kõik muud teabe killud on tõenäoliselt üks paljudest unemüütidest.
'Unevajadus on väga individuaalne ja mõned normaalsed terved täiskasvanud saavad kõige paremini hakkama üheksa tunni jooksul öösel,' ütleb Darley. 'Kõik, mis on vähem kui vajalik unerežiim, võib põhjustada meeleolu, autojuhtimise ja kognitiivsete võimete halvenemist.'
14 Te peate magama vähemalt kaheksa tundi.
Shutterstock
Muidugi on ka vastupidi. Kui olete keegi, kes töötab tippvormis vaid nelja-viie tunni unega, annab teile rohkem jõudu. Vastavalt The Wall Street Journal , on paljud uuringud seda leidnud seitse tundi võib olla optimaalne uneaeg . Nii et lõpetage selle higistamine, kui te ei saa täis kaheksa tundi.
15 Teil on vaja äratuskella.
iStock
Tuleb välja, et äratuskellad ei tohiks dikteerida saadava puhkeaja hulka. Keegi, kes saab just õige koguse une, ärkab tavaliselt ilma, et oleks vaja mingit undamist. Alarm on kunstlik ja potentsiaalselt kahjustav väljamõeldis.
'Kui äratus äratab, pole te piisavalt maganud,' ütleb Darley. 'Võite oma magamaminekut varem liigutada või ärkamisaega järk-järgult hiljem, kuni ärkate ise värskena.'
16 Enne magamaminekut televiisori vaatamine tuulutab sind.
iStock
Kas olete kunagi mõelnud, kuidas saate oma piire jälgida lemmik Netflixi saated koiduni? Noh, sellepärast, et teler tegelikult aktiveerib meele ja hoiab ärkvel. Ekraani sinise valguse käes viibimine võib häirida inimese loomulikku ööpäevarütmi ja muuta nii uinumise kui ka uinumise keerulisemaks. 'Selle asemel võite end end tunda endorfiinide hulga suurenemise tõttu,' ütleb Darley.
Sama lugu on arvutitega ja e-raamatutega. Ühes uuringus lugesid osalejad e-raamatut uinumiseks läks kauem aega ja oli vähendanud õhtust unisust - samuti järgmisel päeval erksust - kui trükitud raamatut lugedes. Samuti peaksite vältima oma telefoni vahtimist, seega vaadake 7 asjatundjate toetatud viisi, kuidas oma ekraaniaega praegu kärpida .
17 Valguse kokkupuude pole tegelikult oluline.
Shutterstock
Sarnaselt televiisori ja arvutiekraani mõjule teie ööpäevarütmides, nii ka teie kodus. 'Parim on olla tund või rohkem enne magamaminekut hämaras,' soovitab Darley. 'Samuti on oluline saada eredat valgust hommikul 30 minutit, lisaks kogu päeva jooksul iga paari tunni tagant valguspuhanguid.'
18 magamaminek on tähtsam kui aeg, mil ärkate.
Shutterstock
Kuigi järjepidevus ja rutiin muudavad tõhusate uneharjumuste kõik, on teie magamaminekuaeg vähem tähtis kui ärkamise aeg, vastavalt Michael Breus , Doktorikraad, Unearst ja SleepScore Labsi nõuandekogu liige.
'Ärkveloleku aeg on teie bioloogilise kella ankur,' ütleb Breus. 'Nii et kui ärkate nädala sees kell 6.30, peate ärkama samal ajal ka nädalavahetustel.' Breus lisab, et mõnel õhtul varem voodisse minnes, kui tunned end kurnatuna, võib ka ööpäevase kella maha visata.
19 Enese väsimine on hea viis magama jääda.
Shutterstock
Kuigi a regulaarne treening rutiin on tervisliku eluviisi põhiosa, ei tohiks hilisõhtul trenni teha. 'Enne magamaminekut treenimine ei väsita teid sageli,' ütleb Hershenson. Breus soovitab treenida hiljemalt neli tundi enne magamaminekut.
20 Vürtsikas toit tekitab õudusunenägusid.
Shutterstock
Teie sõbrad on ilmselt mingil hetkel naljatanud, kui intensiivse söögikorra nad olid neile hirmutavaid unenägusid pakkunud. Kui nad näeksid õudusunenägusid, polnud see ilmselt habanero.
'Fakt on see, et pole kunagi varem olnud uuringut, mis oleks tõestanud seost vürtsikate toitude ja õudusunenägude vahel,' ütleb Sarah Brown , kogukonna heaoluekspert SafeWise . 'On tõenäolisem, et nende toitude söömine enne magamaminekut võib teie kõhtu lihtsalt häirida.'
21 Toit mõjutab teie uneharjumusi vähe.
iStock
Ehkki see, mida sööte, ei pruugi teile õudusunenägusid tekitada, ei tähenda see, et see ei mõjutaks teie unekäitumist üldse.
'Salat, mis sisaldab suures koguses kaaliumisisaldust, mis on vajalik tervislikuks närvisüsteemiks, on kõrge kaltsiumi ja magneesiumi tootja (peamised koostisosad keha kauem unes hoidmisel),' ütleb Daniel Turissini , meditatsiooniteenuse pakkuja asutaja laadige uuesti . Ta lisab, et kiivi on veel üks toit, mis on leitud (Taipei Meditsiiniülikooli teadlaste poolt) unetuse kvaliteedi parandamiseks. 'Osalejad magasid kiiremini, jäid kauemaks magama ning neil oli uuringu kontrollgrupiga võrreldes rahulikum ja noorendavam uni.'
22 Kõige tähtsam on see, kui kaua sa magad.
Shutterstock
See on klassikaline juhtum, kus kvaliteet on üle kvantiteedi: magamise tunnid on palju vähem olulised kui üldine une kvaliteet. Uuringud on leidnud, et katkestatud uni on positiivse meeleolu jaoks halvem kui lühem une hulk, mis kummutab ühe kõige levinuma une müüdi.
'Melatoniin on keha looduslikult toodetud hormoon, mis paneb meid uniseks ja hoiab meid magama,' selgitab Dr. Jo Lichten , PhD, tervise ja heaolu professionaalne esineja ning raamatu autor Taaskäivitamine: kuidas energiat, fookust ja tootlikkust suurendada . 'Seda nimetatakse' Dracula hormooniks ', kuna see tuleb välja ainult öösel - sel põhjusel on kõige parem hämardada paar tundi enne magamaminekut ja lülitada elektroonika välja.'
23 nädalavahetust on aeg unerežiimi välja viskamiseks.
Shutterstock
'Inimesed kipuvad tööpäevadel magama korrapärase ajakava järgi ja siis lähevad hilja magama ja tõusevad nädalavahetustel hilja,' ütleb Louise Hendon , asutaja Paleo ajakiri . 'See ebaregulaarne muster nädalavahetustel takistab teie kehal hea ööpäevarütmi sattumist.'
24 Kui te ei saa magama jääda, proovige edasi.
Shutterstock
Pole midagi hullemat kui ärgata kell 2 hommikul ja jõllitada lakke, lootes lõpuks ära triivida. Järgmine asi, mida teate, on pool ööd möödas ja te muutute lihtsalt pettunumaks.
Une saabumise asemel soovitab Hendon rahututel magajatel lihtsalt püsti tõusta ja natuke midagi muud teha, kuni nad jälle uniseks lähevad. See võimaldab nende ajul paremini seostada magamaminekut tegelikult magama minekuga. '
Daniel Turissini , of laadige uuesti , lisab, et keskmine terve inimene peaks saama magada 20 minuti jooksul. 'Kui tunnete end 30 minuti pärast endiselt rahutuna, ärge sundige seda! Kella vahtimine ei aita. Midagi keskkonnas või teie meelest hoiab teid stimuleeritud, 'ütleb ta. 'Lugege raamatut või võtke lõõgastumiseks sooja vanni. Kui tunnete ärevust, eemaldage oma mured mõttest, kirjutades need üles. '
25 Ärge kunagi äratage unes kõndivat inimest.
Shutterstock
5 pentakli tunnet
Unemüütide seas püsib üks: uneskõnduri äratamine viib nad infarkti või koomasse. See on jama. Kuigi harvadel juhtudel võib uneskõndija end hätta sattuda, tuleb üldjuhul nad lihtsalt tagasi voodisse juhtida, kus nad saavad ise ärgata.
Samamoodi ei kahjusta sealsete vanemate jaoks lapse äratamine ööterrorist teie last. Öised hirmud on unehäired (mitte segi ajada õudusunenägudega), mis on kõige levinum lastel ja mis ilmnevad tavaliselt 3.-4. Staadiumi silmade liikumise (NREM) une esimestel tundidel.
'See ei tee lapsele haiget, kui teda äratatakse öiste hirmude ajal, kuigi see võib olla keeruline ülesanne,' ütleb Hilary Thompson , kirjanik, kes on spetsialiseerunud perele ja heaolule. 'Öiste hirmude trikk on lapse äratamine enne nende tekkimist [umbes tund kuni 90 minutit unetsüklisse], mis peatab tsükli ja võib tegelikult takistada lapsel neid kogeda.'
Ja rohkemate halbade napsutamisharjumuste saamiseks vaadake 25 asja, mida teete, õõvastaks unearste .
