Muretsemine on inimeseks olemise loomulik osa. Mõnikord võime siiski veidi muretseda ka palju, isegi kuni selleni välja hakkab meie igapäevaelu mõjutama . Selle vastu võitlemiseks rääkisime terapeutide ja vaimse tervise ekspertidega nende nõuannetest ja nippidest, kuidas vähem muretseda ja rohkem elada.
1 Tee ennast teatud aja jooksul kättesaamatuks.
Shutterstock
Kui olete pidevalt oma seadmetes ja vaatate oma e-posti aadressi või hõivatud kalendrit, võib selle tõeks saamine olla keeruline murda igapäevaelu stressist, mis lihtsalt laseb kõigil muredel kuhjuda ja raevu minna.
'Pidev töö, sõprade, pere ja rakenduste teadete kõrvalejuhtimine mõjutab negatiivselt meie võimet keskenduda,' selgitab litsentseeritud vaimse tervise nõustaja Elena Jackson Norwalk, Connecticut. 'Meie mõte hüppab pidevalt mõttelt mõttele. See hüppamine jäljendab võidusõidu mõtteid, mis tekitavad ärevust. '
Lahendus? Varuge iga päev mõni aeg, mille jooksul te pole kättesaadav, olgu see siis teie seadmete toide välja lülitamine või lihtsalt neile vaatamata jätmine. Kui lähtestamiseks kulub vähem aega, on see võtmetähtsusega, kui muretseda vähem.
2. Alustage oma päeva plaaniga.
Shutterstock
Kui soovite veenduda, et teie päev on muretu, siis pingutage teadlikult selle nimel alustage seda paremal jalal . Kuidas? Jacksoni sõnul on päevaplaani koostamine kohe, kui teie Ärka üles aitab teil hoida kontrolli oma emotsioonide üle.
'Kõige rohkem muretsetakse kontrollimatu olukorra pärast. Seetõttu põhjustab kontrollitava planeerimine teid vaimselt rohkem valmis reageerima igale olukorrale hästi. Mida sagedamini te hästi reageerite, seda enesekindlamalt tunnete end, ”ütleb ta. 'Samuti võib plaani prognoositavus tasakaalustada ärevusega kaasnevat ebakindlust.'
3 Vokaalige oma mured ja hirmud.
Shutterstock
Bay Areas asuv litsentseeritud terapeut ja tähelepanelikkuse õpetaja Joree Rose ütleb, et klientide õpetamine oma murelikke mõtteid häälitsema aitab hoida neid eemal. „[Need väited] võimaldavad teil näha mõtteid ja muretseda selle pärast, mis on, ning tegelikult aeglustab teie reageerimist sellele,“ selgitab Rose. 'See loob ruumi teie ja teie mõtete vahel, mis toidavad ärevust või hirme, ja aitab teil valida sellele vastuse, selle asemel, et mõtte peale impulsiivselt reageerida.'
Kui võtate hetke, et öelda „mul on praegu mure tõesti” või „minu kujutlusvõime on üle jõu käiv ja mul on raske seda aeglustada”, võib see kõik muutuda.
4 Hinga lihtsalt.
Shutterstock
Nii lihtne kui see kõlab, on põhjus, miks terapeudid nii tihti hingamistehnikaid reklaamivad. '[Hingamine] rahustab aju ja keha, aktiveerides aju' puhka ja seedi 'osa, mis on see aju osa, mis tuletab meelde, et tegelikult pole ohtu ja et me oleme tegelikult ohutud,' selgitab Rose. 'See aitab südame löögisagedusel rahuneda, meelel praegusesse aega tagasi tulla ja meie üliaktiivsed mõtted aeglustuda.'
5. Mõelge oma muredele tulevikus.
Shutterstock
Ärevuse osas ei arvesta inimesed sageli murettekitava asja pikaajalisi tagajärgi - kuigi peaksid. Seda seetõttu, et selle psühhoterapeudi rakendamine Jennifer Weaveri laiuskruus nimetab 'surivoodi' teooria võib negatiivse mõtte peaaegu kohe hajutada.
'Küsige endalt, kas see on teie surivoodil oluline. Kui vastus on 'jah', siis on teie ärevus tõenäoliselt sobiv, kui teie vastus on 'ei', siis peate edasi liikuma, 'selgitab Rhode Islandil asuv nõustaja. 'See aitab ärevuse stiimuleid perspektiivi viia.'
6 Pange meelde mõned positiivsed mälestused.
Shutterstock
Mõni minut teadlikuks meenutamiseks positiivsed mälestused - olenemata sellest, kas see on seotud teie praeguse murega või mitte - võib teie meele tegelikult rahulikuks muuta ja positiivsesse pearuumi viia.
Ajakirjas avaldatud 2016. aasta uuringus Psühholoogia ja psühhoteraapia , suutsid Liverpooli ülikooli teadlased tõestada, et positiivsete kogemustega seotud mälestuste meenutamine võib stressi või mure ajal aidata tekitada positiivseid emotsioone.
7 Või kujutage ette halvimat stsenaariumi.
Shutterstock
Kui mõte on täis murelikke mõtteid, soovitab enamik inimesi negatiivsusest eemale juhtida. Ja kuigi tavaliselt aitab heast küljest vaadates, on litsentseeritud psühholoog Wyatt Fisher Boulderist Colorado osariigis ütleb, et halvima stsenaariumi üle mõtlemine võib tegelikult aidata ka teie muretsemist.
'Uurige halvimat stsenaariumi selle kohta, mis võib juhtuda millegagi, mille pärast muretsete. Seejärel töötage välja konkreetne plaan, kuidas saaksite olukorda lahendada, kui see peaks juhtuma, ”selgitab ta. 'Plaani väljatöötamine loob kontrolli ja valmisoleku tunde, mis vähendab ärevust halvimal juhul.'
8 Kasutage meetodit „nii”.
Shutterstock
Muretsemine sisaldab palju „mis siis, kui oleks” - ja kui soovite vähem stressi tekitada, peaks Fisher ütlema, et peaksite oma „mis siis, kui” muretsema, selle ette kirjutama „nii”. 'Seepärast muutub' mis siis, kui ma palgatõusu ei saa ',' mis siis, kui ma palgatõusu ei saa? ' See on kiire ja lihtne viis ärevuse vähendamiseks ja muretsemise lõpetamiseks, 'selgitab ta.
9 Pange kirja, mille eest olete tänulik.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson , litsentseeritud psühhoterapeut ja ettevõtte omanik Looge oma elu stuudio Californias Santa Barbaras ütleb, et selle asemel, et pöörduda sotsiaalmeedia poole kui võimalusest millegagi „ühendust luua”, kui tunnete end ärevana, peaksite proovima ühenduse luua iseenda ja oma eluga. Tema valitud meetod? Tänulikkus .
'Igapäevase tänupraktika alustamine aitab meil meeles pidada kõike, mille eest tänulik olla, ja see aitab endaga uuesti ühendust luua,' ütleb ta. Igapäevase tänupraktika alustamiseks kirjutage enne magamaminekut lihtsalt kaks või kolm head asja, mille eest olete tänulik iga õhtu eest. Pisikeste õnnelike hetkede meenutamine aitab teil halba päeva perspektiivi suunata. Kui meenutate, kui palju headust teil on nii hea nautida, võite aidata teil mitte lasta halval päeval petta end mõttesse, et teil on halb elu. '
10 Või kirjutage oma mõtted üldiselt üles.
Shutterstock
Päevikute pidamine on käimasolev tööriist, mida paljud kasutavad terapeudid —Ja mõjuval põhjusel. 'Asjade üles kirjutamine võib aidata teil oma mõtteid vaadata, nähes neid tegelikult lehel,' ütleb Angela kuradi , terapeut taga Progress Wellness Bostonis. 'See võimaldab teil luua dialoogi teie ja selle vahel, mis ärevust tekitab. Nende mõtete nähtavaks tegemine aitab neid meelde jätta, et saaksite neid analüüsida ja asendada kasulike mõtete ja tegutsemisvõimalustega. '
11 Hoidke jääkuubikut käes.
Shutterstock
Kui soovite muretsemise lõpetada, kasutage oma süsteemi 'šokeerimiseks' maandustehnikaid, 'ütleb Ben Barrett , sotsiaaltöötaja, kes on spetsialiseerunud vaimsele tervisele Michiganis Muskegonis. ' Käi külma duši all või hoidke käes jääkuubikut ja keskenduge tõepoolest veele, mis lööb teie keha, või jääkuubikule käes. '
Täpsemalt soovitab Ficken hoida ühes käes jääkuubikut valamu kohal ja näha, kui kaua võtab aega märkamine, et te pole võimeline mõtlema millelegi muule, kui sellele, kui külmalt teie käsi end tunneb. Keskendumine teistele valdavatele ja kahjututele aistingutele võib anda teie ajule hädavajaliku puhkuse.
12 Koostage hea enesetunde loend.
Shutterstock
'Koostage esitusloend lauludest, mis teile meeldivad ja tekitavad rahulikke, lootusrikkaid, õnnelikke või rahulikke tundeid,' soovitab Ficken. 'Mängige seda regulaarselt, näiteks teel tööle, kooli või koju, lõuna ajal, öösel enne magamaminekut või jõusaalis ja ühendage muusikat ning selle rahustav toime . Seejärel võite igal ajal, kui tunnete ärevust, või kui võite ennustada, et tunnete ärevust, vajutage mängu ja teadke, et teil on see abinõu käima läinud. '
13 Lase minevik lahti.
Shutterstock
Mõnikord, kui hoiate kinni minevik - eriti eriti valusate mälestuste, näiteks lahutuse pärast - võite end muretseda asjade pärast, mida te enam muuta ei saa. Kui see kõlab teie olukorrana, soovitab Scott-Hudson kasutada juhendatud kujunditehnikat, mida ta nimetab mäletamisteks.
'Mõelge värvile, mis tuletab teile meelde inimest, kellega te andestamise nimel vaeva näete. Võtke värv ja kujutlege nende pead sama värvi õhupallina, 'selgitab ta. 'Kui märkate, et hakkate reetmist või solvangut meenutama, kujutage ette, et hoiate käes selle värviga õhupalli ja kujutage siis ette, et lasete õhupalli lahti ja lasete sellel lahti.'
14 Õpi ära ütlema.
Shutterstock
Inimesed väldivad sageli eitamist, kuna kardavad tulla ebaviisakas ja isekas. Kuid kui panete liiga palju taldrikule ja koormate oma ajakava üle, toob see kaasa ainult lisastressi.
'Liiga paljude kohustuste võtmine võib stressile ja ärevusele suuresti kaasa aidata ning see võib kaasa tuua täielik läbipõlemine kui seda ei kontrollita, ”ütleb Nina LaRosa , ettevõtte turundusdirektor Moxie Media , koolitusettevõte, mis aitab hakkama saada töökoht stress, põhineb New Orleansis. 'Tea, et pole midagi halba, kui ütled vajadusel viisakalt, kuid kindlalt ei. Tööl saavad teie juht ja töökaaslased kõige tõenäolisemalt aru, kui teil on liiga palju taldrikule mõne teise ülesande või projekti võtmiseks. Kodus võivad teie sõbrad ja pereliikmed aidata teid stressi või ärevuse vastu võitlemisel. '
15 Korrastuge.
Shutterstock
LaRosa ütleb, et kui teil on palju teha ja pole ülesannete selget prioriseerimist, võib see põhjustada tarbetut muret. Selle probleemi vastu võitlemiseks soovitab ta hankida töökalendri ja märkida kõigi koosolekute, ülesannete ja tähtaegade kuupäevad ning kasutada ülesannete haldamine tööriist kodutööde, projektide ja tegevuste jaoks.
'Kui teil on kõik oma kohustused korras, hinnake neid ausalt ja otsustage, mida peate kõigepealt tähtsustama,' ütleb ta. 'Kui teil on selge tegevuskava, võib teie ärevus vaibuda.'
16 Muutke oma väljavaadet.
Shutterstock
Ehkki muretsemine põhjustab sageli negatiivseid mõtteid, on ka vastupidi - negatiivsed mõtted võivad põhjustada muret. Sellepärast, kui soovite vähem stressi tekitada, soovitab LaRosa vaadata, kuidas suhtute asjadesse oma tervenemisprotsessi ühe esimese sammuna.
'Mõnel juhul võib negatiivne väljavaade aidata kaasa ärevuse ja meeleolu probleemidele,' ütleb ta. 'Raske on end hästi tunda, kui mõtlete pidevalt negatiivselt. Esimene samm on ära tunda see kalduvus ja kõik negatiivse mõtlemise mustrid. Pidage meeles, et saate oma taju kontrollida ja otsustades läheneda asjadele positiivsema pilguga. '
17 Jäljendage oma rahulikke sõpru.
iStock
Teate, mida nad ütlevad selle võltsimise kohta, kuni te seda teete? Noh, ärimees Tony arevalo Oregoni osariigi Portlandi osariik ütleb, et ta jäljendab lahtisi inimesi kui viisi omaenda ärevuse leevendamiseks.
Näiteks kui muretsete, et jääte sõbraga kohtamisele hiljaks, veenduge, et jälgiksite, kuidas teie rahulik sõber käitub, lootes, et saate välja sama, lõdvestunud ja stressivaba mustri elamine, ”ütleb ta. 'Või leidke lihtsalt töökaaslane, kes on surve all suurepärane, ja proovige välja selgitada, kuidas see töökaaslane suudab keerulise ülesande higi rikkumata täita.' Arevalo ütleb, et ümbritsemine inimestega, kes on muretumad kui ta ise, on aidanud tal õppida stress juhtimine.
18 Vaidle oma ärevusele vastu.
Shutterstock
Mõnikord aitab see teie muret isikupärastada ja tegelikult vaielda sellega. Vastavalt litsentseeritud psühholoogile Kahina Louis Miramari osariigis Floridas võimaldab see otsida tõendeid, mida minna vastu oma ärevad või murelikud mõtted ja ideaalis võidelda sellega enne, kui see sinust võitu saab.
'Küsi endalt,' kas see tulemus on varem juhtunud? Kas see juhtub selles olukorras kõigiga ja iga kord? Kui tõenäoline on see tulemus, mille pärast ma muretsen, et see minuga tegelikult juhtub? Mis on siin faktid? 'Soovitab ta.
19 Varuge muretsemiseks aega.
Shutterstock
Ükskõik, kõik lõpuks muretsevad midagi kogu elu. Ja kui teil on eriline mure - olgu see siis arvete maksmine või suure tööprojekti lõpuleviimine - siis on teie parim panus varuda aega stressi tundmiseks.
'See võib tunduda vastupidine, kuid muretsemiseks aja eraldamine võimaldab teil muretseda kavatsusega,' selgitab Adina ringkond , vaimse tervise konsultant Maple Holistic . 'See võib aidata muretsemiseks kulutatud aega vähendada. Sõltumata kellaajast, mille valite muretsema, piirake seda viie kuni kümneminutilise ajavahemikuga. Kui olete selle aja planeerinud, saate loodetavasti oma murettekitavate mõtete üle parema kontrolli ja selguse. '
20 Muutke oma vaatenurka.
Shutterstock
J. Marie Novak , veebisaidi asutaja Usu ja loo , kirjutab oma raamatus palju sellest, kuidas murettekitavaid mõtteid leevendada Kuidas oma murelist harjumust lüüa ja lihtsalt õnnelikum olla . Tema parim näpunäide on aga lühike, armas ja lihtne: muutke oma vaatenurka.
'Muretsejad jäävad kinni samadesse vanadesse mustritesse, mis tekivad siis, kui näete elu alati samast vanast vaatenurgast,' ütleb ta. 'Pole tähtis, mida teete, et oma maailma teistmoodi näha või kogeda, lihtsalt veenduge, et midagi teeksite. Seejärel laske selle pingutuse mälestusel teile meelde tuletada, kui tekivad murettekitavad mõtted, et võib-olla on teil vaja vaid perspektiivi lülitit. '
21 Võtke üles tegevused, mis aitavad teil ajataju kaotada.
Shutterstock
Lauren Cook San Diego ülikooli üliõpilasnõustamiskabinetis töötav kliinik ütleb, et kui inimesed tulevad tema juurde ärevate mõtetega, käsib ta neil meelt keskenduda hoidva tegevusega tähelepanu juhtida.
'Sageli oleme ärevusega nii peas. Kui olete täielikult sukeldunud tegevusse, kus kaotate ajataju, avastate end sageli unustavat, et olete kogenud isegi ärevust, 'selgitab ta. 'Ükskõik, kas see on surfamine, maalimine või toiduvalmistamine, leidke tegevusi, mis vajavad teie täielikku tähelepanu, sest see ei jäta ärevuseks palju ruumi.'
unistus metsloomadest minu majas
22 Võta ärevus vastu.
Shutterstock
Mõnikord, kui muretsete liiga palju, võite lõpuks ärevaks muutuda tõsise ärevuse pärast. Selle vastu võitlemiseks soovitab Cook õppida ärevusega leppima.
'See tundub vastumeelne, kuid ärevuse korral paneme end sageli nii üles ja see ainult süvendab sümptomeid,' ütleb ta. 'Me nimetame seda metaäratavaks: kui hakkame muretsema selle pärast, kui palju me muretseme. Kui otsustame aktsepteerida, et kogeme ärevust, võtab see selle jõu. See ei tähenda, et see end ebamugavalt ei tunneks, kuid kui stressitundega pigem omaks võtate kui võtate vastu, võtate endalt ära täiendava häbikihi teie sümptomid . '
23 Vaadake midagi, mis teile meeldib.
Shutterstock
Len Sone , eneseandmise õpetaja, leiab, et teeb seda, mida sina armastus aitab leevendada teie kogetud stressi või ärevust. 'Parim viis ärevuse leevendamiseks, mille ma leidsin, on panna oma armastatud telesaade või film üles, sest see viib teid kohe teistsugusesse meeleseisundisse,' ütleb ta. 'Meeliülendav film või sari võib teile meelde tuletada, et elu võib olla hea ja see võib teid piisavalt kaua ärevusest eemale juhtida, et saada natuke kergendust ja isegi rõõmu. Isegi juba 15–30 minuti pärast hakkame end sageli palju paremini tundma. ”
24 Lõigake kohvi.
Shutterstock
Nii palju kui sa võiksid armastada head kofeiini hoogu hommikul, on sinu igapäevane tass kohv võib tegelikult olla see, mis teid muretsema paneb. Ajakirjas avaldatud 2009. aasta paber Täiendkoolituse teemad ja probleemid märgib, et suured kofeiiniannused 200 milligrammi - ekvivalentne umbes kaks 8-untsi tassi kohvi , mõnikord isegi vähem - võib põhjustada negatiivseid mõjusid, mis hõlmavad ärevuse ja närvilisuse suurenemist.
25 Piirake alkoholi tarbimist.
Shutterstock
Kuigi te võiksite nautida klaasi vein enne magamaminekut peaksite enne öökapile lubamist järele mõtlema. Vastavalt Tasha Holland-Korengay, vaimse tervise terapeut ja asutaja Heaolu päriselus , isegi väiksed alkoholikogused võivad teie mõttemudeleid häirida ja teid muretsema rohkem.
'Jätke alkohol vahele ja parandage oma lühiajalist mälu, vähendage ärevust ja suurendage oma aju võimet säilitada sügavaid unerežiime,' ütleb Holland-Kornegay. 'Vahetage õhtune klaas veini kummeliteega välja ja märkate, kui palju paremini tunnete end järgmisel päeval.'
26 Proovige meditatsiooni.
Shutterstock
Üks enim proovitud ja tõelisi meetodeid ärevuse leevendamiseks on meditatsioon . Tegelikult ajakirjas avaldatud 2019. aasta uuring Bioloogiline psühhiaatria näitas, et meditatsioon võib aidata ette kujutatud hirmude ja muredega võidelda.
Uuringus osales teadlastel 42 osalejat, kes läbisid kaheksanädalase jooga- ja meditatsioonikursuse, mille eesmärk oli vähendada ärevuse sümptomeid. Kaheksanädalase uuringu lõpus näitasid osalejad hipokampuses - õppimise ja emotsioonidega seotud ajupiirkonnas - toimunud muutusi, mis aitasid lõpuks „suurendada vastupidavust“ ning „vähendada stressi ja ärevust“.
27 Proovige välismaiseid meetodeid - sõna otseses mõttes.
Shutterstock
Mõnikord peate minema välja oma mugavustsoonist, et leida teile sobiv ärevust leevendav meetod. Ja sertifitseeritud ravitsejale ja treenerile Jan Tucker Temecula Californias, on see meetod Qigong , Tai energiaga sarnane Hiina energiapraktika.
'Qigong I do'l on üks liikumine, mis tegeleb murega ja eemaldab ummistused maokanalist,' ütleb ta. Qigongi liikumisi armastavad inimesed armastavad rahu ja tasakaalu, mida see neile pakub. Mu õpilased ütlevad mulle ilma igasuguse eksituseta, et nemad magada paremini öösel pärast minuga liikumiste harjutamist. '
28 Ole füüsiline.
Shutterstock
Lisaks rahustavatele liigutustele, nagu meditatsioon ja jooga, aitab regulaarne igapäevane treenimine ka muret ja stressi vähendada. Tegelikult avaldati 2010. aastal metaanalüüs Sisehaiguste arhiivid analüüsis ligi 50 uuringut, mis viidi läbi aastatel 1995–2007 ja leiti, et regulaarne treenimine vähendas ärevuse sümptomeid keskmiselt 29 protsenti.
29 Ja olge hõivatud.
Shutterstock
Muretsemine võib meid tihtipeale peatada, mistõttu on raske millekski muuks aega leida. Kui aga lasete muudel asjadel kuhjuda, kuna olete ummikus murettekitavas olukorras, tekitab see ainult rohkem stressi, kui teetee käes. Isegi kui teil pole tuju asju oma ülesandeloendist välja arvata, aitab asjade ajamine - ja tähelepanu juhtimisel ebameeldivate närvavate mõtetega tähelepanu juhtimine - vähem muretseda nii praegu kui ka tulevikus.
30 Paita oma koera.
Shutterstock
Tänapäeval on paljud kolledžid ja ülikoolides on programme, mis kasutavad 'teraapiakoeri' - ja seda põhjusel. Washingtoni osariigi ülikooli ajakirjas avaldatud uuring AERA avatud aastal näitas, et lisaks õpilaste meeleolu parandamisele võivad need programmid ka tõsiselt leevendada stressi. Uuringus viis ainult 10-minutiline kasside või koertega paitamine ja mängimine kortisooli, mis on keha peamine stresshormoon, madalamale tasemele.
31 Kasutage lavendliõlisid.
Shutterstock
Kas soovite vähem muretseda? Proovige eeterlikke õlisid - täpsemalt lavendlilõhnalist sorti. Aastal 2016 avaldatud uuring Iraani ajakiri õendus- ja ämmaemandusuuringutest leidis, et see lõhn vähendas kuu aega varem sünnitanud naiste stressi, ärevuse ja depressiooni taset edukalt.
32 Uurige võimalikke positiivseid tulemusi.
Shutterstock
Litsentseeritud psühhoterapeut Tess Brigham California Bay piirkonna väljakutse kutsub ärevaid patsiente mõtlema negatiivsete asemel potentsiaalsetele positiivsetele tulemustele. 'Võite jääda kinni alati mõeldes, et juhtub halvim, või võite võimalused omaks võtta ja ette kujutada,' ütleb ta. 'Püüdke endalt küsida, mis juhtuks, kui oleks vastupidi. Mis siis, kui sa armastad oma uut tööd? Mis siis, kui teie ja teie partner armuvad sügavamale? '
33 Tee hirmuks oma sõber.
Shutterstock
See võib tunduda võimatuna, kuid mõeldes oma hirmule kui sõbrale, mitte vaenlasele, võib Brighami sõnul kõik muutuda. 'Vihastamine ja hirmude vältimine hoiab meid lihtsalt kinni ja tekitab lõpuks rohkem hirmu,' ütleb ta. 'Kui te kardate oma sõpra, hakkate nägema, et teie mured pole nii hirmutavad kui arvate. Nii nagu iga teine sõber, kuulate te mõnikord nende öeldut ja mõnikord mitte. Hirm töötab täpselt samamoodi. Mõnikord peate kuulama oma muresid ja reageerima erinevalt, mõnikord aga mitte. ' Ja selleks, et leida rohkem suurepäraseid võimalusi ärevuse vastu võitlemiseks, vaadake neid 12 geeniuse nippi ärevuse muutmiseks põnevuseks .
Parema elu elamiseks hämmastavate saladuste avastamiseks kliki siia meid Instagramis jälgima!
