Uue treeningrutiini vastuvõtmine on hirmutav. Võib olla raske teada, kust alustada, kui valida on nii paljude erinevate harjutuste vahel. Ja lisaks sellele on raske leida aega, et oma vormi oma päevaga sobitada. Et teid aidata, vestlesime kogu riigi tippkoolitajatega, et teada saada, kumb harjutusi saab teha vaid viie minutiga ja ikka oma tervist parandada. Ja mis kõige parem, need on käigud, mida igaüks saab teha!
Viie minuti tähtaja saavutamiseks võite selles loendis jääda ühe harjutuse juurde ja täita nii palju kordusi kui soovite, või saate oma lemmikud virnastada, et luua täielik treening. Kuigi mõned harjutused on keerukamad kui teised, saate neid alati oma sobivuse tasemele vastavalt muuta. Nüüd, kui olete alustamiseks valmis, lugege 50 harjutust, mida saate teha vaid viie minutiga! Ja kui olete üle 50-aastane ja soovite treeningut sisse saada, vaadake seda 15 parimat harjutust üle 50-aastastele .
1 vaagna lokid
Shutterstock
Ilma ebaõnnestumiseta Amy Cardin , to Pilatese juhendaja Rhode Islandil Providence'is alustab Pilatese treeninguid alati vaagna lokkidega. 'See on suurepärane võimalus lisada oma rütmisse mõni üleliigne ja tagumine töö,' ütleb ta. 'See on ka suurepärane viis keha soojendamiseks, aktiveerides südamikku ja sirutades selgroogu.'
Kuidas seda teha: Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal umbes puusade kaugusel. Teie käed peaksid olema teie kõrval. Vajutage oma alaselg kindlalt mati sisse ja koorige puusad matilt lae poole, luues kehaga silla. Matile tagasi naasmiseks koorige selgroog alla. Ja veel suurepäraste treeningute jaoks võite proovida siin Arstide sõnul on parimad harjutused üle 40-aastastele inimestele .
2 neljajalgset puusaliigendit
Shutterstock
Igaüks, kes palju istub, peab need harjutused oma rutiini lisama, stat. ' Liiga palju istub teeb pingul puusad ja viib sageli seljaprobleemideni, ”ütleb Cardin. 'Puusaliigese sirutajate töötamine - jalgade tagumine osa, kus kohtuvad tuharalihased ja reieluu - aitab pikendada puusa ja tugevdada jalgade tagumist osa, mis võib kõrvaldada soovimatu stressi teie seljas.'
Kuidas seda teha: Alustage neljakäpukil, käed õlgade all ja põlved puusade all. Tooge parem jalg lae poole, hoides põlve kõverdatud, seejärel viige põlve tagasi matile. Enne vastasküljele lülitumist korrake seda 10 korda. Ja kui soovite, kuidas istumine teie keha mõjutab, vaadake seda 7 kõrvaltoimet, kui istuda liiga palju, mis tõestab, et see on teie tervisele kahjulik .
3 põhiline selja pikendus
iStock
Teine võimalus kogu päeva istumise tagajärgede vastu võitlemiseks on selja pikendamine. 'Ühiskonnana veedame palju aega arvuti taga trükkimisel ja vaadates alla, saates sõnumeid meie telefonidesse . Seetõttu on meil tavaliselt kehv kehahoiak kujunenud, ”ütleb Cardin. 'Selja ülaosa töötamine mõne selja pikendusega on suurepärane võimalus selle vastu võitlemiseks ja pisut pikemaks seismiseks.'
Kuidas seda teha: Lama kõhuli, otsmik toetub matile ja käed reie külje sisse. Laiendage oma krae luu, nii et teie õlad ei toetuks maapinnale, ja hoidke oma nööpi selgroo suunas ülespoole. Tõstke pea, kael ja rind matilt maha, libistades samal ajal käed jalgadega kontsade poole, seejärel langetage seljaosa alla. Korrake 5 kuni 10 korda. Ja kui teil on seljavalu, vaadake seda Ainus parim viis alaseljavalude leevendamiseks .
4 Tricep Dipsi
Shutterstock
Üks parimatest harjutustest, mida saate toonitud käte jaoks teha, on usaldusväärsed triitsepsi langused. 'Kuigi pole ühtegi võluharjutust, mis annaks kellelegi näiliselt täiusliku tooniga käe, olen leidnud, et triitsepsi abil on suurepärane võimalus end tugevalt tunda,' ütleb Cardin. 'Lisaks saate neid teha praktiliselt kõikjal - seadmeid pole vaja.'
Kuidas seda teha: Seisa seljaga tooli, diivani, diivanilaua või pingi ees. Pange oma käed servale ja jalad kõverdatud põlvedele. Kummardage küünarnukid, kastes puusad maa poole. Seejärel lükake ülespoole tagasi. Korda 10 kuni 15 korda. Ja kui soovite rohkem lihtsaid viise lisatreeningu saamiseks, vaadake seda 21 lihtsat viisi iga päev rohkem treenida .
5 külglöök, külgmine kaldus
Shutterstock
See harjutus on ideaalne segu südame- ja jõutreeningutest. 'Seetõttu aitab see teil rohkem kaloreid põletada ja maksimeerib treeningu,' ütleb Holly Roser , to personaaltreener ja sporditoitumisnõustaja San Franciscos. 'Seda on ka tore teha ja see nõuab nullvarustust.'
Kuidas seda teha: Alustage kergelt kõverdatud põlvedega seismisest, võtke parem jalg ja astuge külgsuunas paremale, sirutades vasakut jalga, kui laskute külgsuunasse. Tule külgkangast välja ja lüüa parema jalaga küljele, kujutades ette, et lööksid midagi säärega. Korrake seda vastasküljel.
6 seinakinnitust
Shutterstock
Kui olete push-upide osas algaja, võtke harjutus seinale. 'Mõnikord on tavalised surumised ja põlvedele surumised liiga keerukad,' ütleb Roser. 'Algaja jõutreeneri jaoks on seinakinnitused tohutu võit.'
Kuidas seda teha: Alustage nii, et asetate käed seinale õlgade laiuselt ja jalad puusa ulatuses varvastele. Viige oma rindkere seina poole nii madalale kui võimalik, hoides selga täiesti lamedana. Sirutage käed välja ja korrake seda. Ja halvimate treeningute jaoks, mida saate vananedes teha, vaadake välja Halvimad harjutused üle 40-aastastele inimestele, väidavad arstid .
7 diivani lükandust
iStock
Diivanitõuked on head vahepealsed, kui seina pealetõmbed on liiga lihtsad, kuid põrandatõuked on liiga rasked, ütleb Roser. Lisaks saate tee neid otse oma elutoas .
Kuidas seda teha: Asetage käed diivanil õlgade laiuselt ja jalad puusa laiusele põrandale. Viige oma rindkere diivani poole nii madalale, kui hea vormiga minna saate. Selg peaks olema tasane. Seejärel sirutage käed ja tõstke keha üles.
8 külgmist segamist
Shutterstock
Vastavalt Sõjad Liles , an Equinoxi meistrikoolitaja ja Peegli juhendaja, inimesed ei treeni piisavalt mitmesuunalist liikumist, nii et küljelt küljele liikumine on vajalik oskus. 'See võib nii teie pulssi tõsta kui ka treenida kiirendama ja aeglustama,' ütleb ta.
nina sügeluse tähendus
Kuidas seda teha: Valige vahemaa - vähemalt joogamati pikkus ja maksimaalselt ühest seinast teise. Kummarduge veidi pehmete põlvede ja kinnitatud kõhulihastega, kui küljelt ühelt küljelt teisele segate. Mõlemasse otsa jõudes kükitage põrandat koputades. Ja harjutuste jaoks, millest peaksite eemale hoidma, vaadake üle 13 treeningut, mida peaksite personaaltreenerite sõnul vältima .
9 tagurpidi plangud
Shutterstock
Kui arvate, et tavalised plangud on rasked, oodake, kuni panete selle vastupidi. 'Tagurpidi plangud süütavad kogu teie tagumise keti,' ütleb Liles. 'See on ka väga hea rindkere avaja ja õlgade sirutus.'
Kuidas seda teha: Istuge ja toetuge tagasi, et toetuda oma kätele, mis peaksid olema otse teie õlgade all. Sealt tõstke puusad ülespoole, kus teie õlgade ja pahkluude vahel on sirge joon. Suru alaselja kaitsmiseks vaagna sisse ja pigista glute. Hoidke 30 kuni 45 sekundit.
10 plangurida
Shutterstock
Vastavalt Serena Scanzillo , asutaja SerenaFiti koolitusstuudio , planguread on suunatud teie ülakehale, seljale, südamikule ja jalgadele, mis võimaldab teil kogu keha tugevust ühe liigutusega üles ehitada.
Kuidas seda teha: Valige kaal, mis sobib teie tasemega. Alustage kõrgest plangust ja aerutage hantel kaenla alla, pigistades latti ja ülaselga. Hoidke tugevat planku asendit, hoides oma õlad ja puusad ruudus kuni põrandani. Korrake 30 sekundit mõlemal küljel. Ja treeningu mõju kohta lisateabe saamiseks vaadake See juhtub teie kehaga, kui teete suure intensiivsusega treeningut .
11 V-istumisega avatud lend
Shutterstock
V-sit open fly harjutuse tegemiseks on käputäis hüvesid. Scanzillo ütleb, et lisaks südamiku, rindkere ja selja tugevdamisele paneb see ka teie tasakaalu proovile ja aitab kehahoiakut hoida.
Kuidas seda teha: Haara keskmine kaal. Võtke istet ja tõstke jalad kõverdatud põlve asendis. Haarake oma raskused ja tooge need oma rinna ette, nagu kallistaksite hea kehahoiakuga puud. Vältige selja ülaosa ümardamist. Seejärel avage käed. Jätkake liikumist 45 sekundi jooksul.
12 banaanirull
Shutterstock
See harjutus võib tunduda tobe, kuid oota lihtsalt. Scanzillo ütleb, et see on lõbus, kuid samas keeruline väljakutse oma selja ja südamiku tugevdamiseks ning see jätab teid kindlasti valusaks.
Kuidas seda teha: Lamage kõhuli Supermani asendis, käed ja jalad väljas, põrandalt üles tõstetud. Püüdke mitte lülisamba külge kokku panna. Laskmata kätel ja jalgadel kukkuda, veereta ennast selili paadiasendisse, siis rulli kõhule ja hoia uuesti Supermani. Korrake neid rulle ühe minuti jooksul, hoides pea ja kaela pingutuste vältimiseks neutraalsena.
13 Surnud viga
Shutterstock
Vastavalt CJ Hammond , to NASM-i sertifitseeritud treener RSP Nutritioni abil on surnud vigade harjutus suunatud sisemisele südamikule, mitte ainult pealiskaudsetele kõhulihastele, mida näete. See on ka alaseljal lihtne ja aitab selles piirkonnas stabiilsust parandada.
Kuidas seda teha: Heitke lamedalt selili lauaplaadil, käed sirgelt õhus ja jalad õhus, kõverdatud 90 kraadi. Hoidke alaselja põrandale surutud. Samal ajal langetage oma vastassuunaline käsi ja jalg edasi-tagasi, samal ajal stabiliseerige teine käsi ja jalg. Tehke 10 kuni 20 kordust, seejärel korrake seda vastasküljel.
14 miniriba glute'i aktiveerimine
Shutterstock
See harjutus ei tugevda ainult teie pakaralihaseid. Hammond ütleb, et see on ka suurepärane viis nende aktiveerimiseks enne muid jõuharjutusi, mis on õige liikumise jaoks oluline.
Kuidas seda teha: Haarake keskmise vastupanu riba ja asetage see veidi põlvedest kõrgemale. Pange pahkluudele kerge vastupanu riba. Kui jalad on õlgade laiuses ja põlved kõverdatud, tehke 5–10 sammu vasakule või paremale, säilitades samal ajal laia aluse. Ärge laske jalgadel kokku tulla. Korda seda teisel pool.
15 õhukükki
Shutterstock
Üks kõige tõhusamaid harjutusi, mida saate teha, kui teil on aega vähe või teete harjutusi väikeses ruumis, on õhukükid Douglas Smith , Tegevjuht ja ettevõtte asutaja Tõeline toitumine .
Kuidas seda teha: Seisa nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui õlad ja varbad kergelt välja suunatud. Hakka kükitama, kuni su kontsad tulevad maast lahti (või tunned, et kukud tahapoole). Seejärel lükake tagasi üles.
16 kõndivad kopsud
Shutterstock
Päeval jalutama minnes võiks Smith öelda, et võiksite treeningusse lisamiseks lisada ka mõned kopsud.
Kuidas seda teha: Alustage hiilgamist käed puusal ja tehke lai samm otse ettepoole, jalg on veidi laiem kui tavaline kõnnikäik. Hoidke põlv üle pahkluu. Tehke 10 kuni 15 kordust ja korrake seda vastasküljel.
17 põlveliigese surumist
iStock
Üks parimaid viise käte tugevuse suurendamiseks on põlvede surumine. “See harjutus töötab rohkem kui su ülakeha. Kui see on korralikult tehtud, tugevdab see ka teie tuuma-, selja- ja tagajalgade lihaseid, ”ütleb Smith.
Kuidas seda teha: Alustage põlvili. Käed õlgade laiuselt ja veidi välja suunatud, langetage keha, hoides küünarnukid oma kehale lähemal. Seejärel lükake tagasi üles. Tehke 10 kuni 20 surumist.
unistus auto vette minekust
18 push-upi
iStock
Kui olete põlveliigese surumised ära õppinud, saate liikuda plankversiooni juurde. 'Push-up on üksinda parim käik, mida saate omandada, eriti kodus, sest korralikult tehes töötavad need teie keha kõik lihased,' ütleb Jen Tallman , to treener New Yorgis. 'See on enamasti ülakeha ja südamiku tugevus.'
Kuidas seda teha: Minge planguasendisse õlgadega üle randme ja nööp selgroosse tõmmatud. Langetage alla, tõmmates küünarnukid selja suunas ja hoidke pea neutraalse selgroo jaoks ülespoole. Hoidke seda planku tihedalt, pigistage kätega maapinnast läbi sõites oma glute ja lükake tagasi üles.
19 sügav kükk
Shutterstock / antiodiodiaas
Kuigi kükitamise variatsioone on palju, toovad sügavad kükid tõepoolest põletuse. 'Veenduge, et teil oleks nende jaoks liikumisvõimalusi ja puusavalu puudub,' ütleb R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, USA meeskonna spordi kiropraktik, kes harjutab väljaspool FICS New Yorgis.
Kuidas seda teha: Alustage seismist jalgadega õlgade laiuselt. Istu kükki, kuid jätka keha langetamist, kuni tagumik on põrandast tolli kaugusel. Hoidke asendit minuti jooksul, seejärel tõuske püsti.
20 kükitamist tagurpidi pööramiseks
Shutterstock
Tallman armastab seda alakeha harjutust, mis on suunatud nelikidele, reieluudele ja tuharatele, samuti südamikule. 'Mulle meeldib neid teha ilma kükkide asendist lisapõletuse jaoks puhata,' ütleb ta.
Kuidas seda teha: Kükitama. Kükist püsti tõusmata astuge parema jalaga tagurpidi tagasi ja seejärel tagasi kükki. Astuge vasaku jalaga tagasi tagasikäigule ja seejärel tagasi kükki.
21 seinainglit
Tangelo - Seattle'i kiropraktik + Rehab YouTube'i kaudu
Peale õlgade tugevdamise sobivad seinainglid suurepäraselt ka seljavalude vastu, mida võite kogeda. 'Rüht on otseses korrelatsioonis alaseljavaluga ja see on harjutus, mis aitab kaasa rühi ja selja keskosa tugevdamisele,' ütleb Duma.
Kuidas seda teha: Asetage selg seina külge. Seisa küünarnukkidega 90-kraadises kurvis, küünarnukid maapinnaga paralleelselt. Alustage käte sirgendamist otse pea kohal, püüdes küünarnukid vastu seina libiseda ja veenduge, et küünarnukk, roosakas sõrm ja pöial puutuksid seinaga kokku. Seejärel langetage seljaosa allapoole. (Vaadake seda juhendavat videot aadressilt Tangelo - Seattle'i kiropraktik + Rehab YouTtube'i kaudu.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Cooki silla harjutus erineb tavalistest silla harjutustest, millega võite harjuda. “Arendas füsioterapeut Hall kokk , see välistab lülisamba nimmeosa liikumise, sundides tööd juhtuma tuharalihaste juures, ”ütleb Hammond.
Kuidas seda teha: Minge sillaasendisse lamades selili lamades, põlved kõverdatud. Kallistage üks põlv rinnale. Selles asendis hoides tõstke puusad õhku ja tehke 10 kuni 15 kordust. Korda seda teisel pool.
23 Ühe jalaga glute sillad
Shutterstock
Suurepärane võimalus muuta glute sillad veelgi keerukamaks on teha ühe jalaga versioon. Duma sõnul haarab see harjutus teie südamikku, tuharalihaseid, alaselga ja puusasid.
Kuidas seda teha: Lama selili põlved kõverdatud, jalad põrandal ja peopesad allapoole. Tõstke üks jalg üles, nii et see oleks otse õhus. Tõstke oma puusad üles, haarates tuharalihaseid ja hoides südamikku pingul. Hoidke 10 sekundit, seejärel langetage ja korrake.
24. märtsisild
Shutterstock
Nagu olete märganud, on sildade variatsioone palju, kuid see marssiv versioon on üks parimatest. 'Sillad sobivad suurepäraselt rindkere avamiseks ja tuharalihaste vallandamiseks, kuid marssimiselemendi lisamine viib sillad täiesti uuele tasemele,' ütleb Jenny Mendoza , mis asub Rhode Islandil fitness treener 99 jalutuskäiku. 'See õpetab teid vaagna stabiliseerimiseks, mis aitab teil luua tugevama südamiku.'
Kuidas seda teha: Alustage seljal, käed külgedelt ja jalad puusa laiuses. Pingutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning tooge puusad maast üles, kuni põlved, puusad ja õlad on ühes sirges diagonaaljoones. Mõlema jalaga kindlalt maasse surudes viige aeglaselt üks põlv üles, kuni see on otse üle puusa 90-kraadise nurga all. Aeglaselt madalam. Seejärel korrake teisel jalal.
25 Burpee to Glute Bridge
Shutterstock
Kui vihkate burpeesid, on see versioon, mida proovida. 'See harjutus lisab ülimõnusat elementi, lisades tagasilöögi glute sillaks,' ütleb Tallman.
Kuidas seda teha: Hüppa üles ja siis maandu madalasse kükki, jalad väljaspool käsi. (Võite ka hüppe ära jätta.) Hüppa või kõndige jalgadega tagasi plangule, seejärel laske alla tõukamiseks. Hüppa või jaluta jalad madalasse kükki, siis veereta selili. Kõndige oma jalgadega tagumiku poole tagasi ja ajage oma puusad üles ülasilda. Keerake üles ja proovige seista ilma käteta ja korrake.
26 küünarvarre planku põlveotsad
Shutterstock
Selles harjutuses ütleb Mendoza, et töötate gravitatsiooni, enda kehakaalu ja liikuva komponendiga (antud juhul põlvedega). 'See kombinatsioon töötab tõesti kogu kehas,' ütleb ta.
Kuidas seda teha: Alustades kätelt ja põlvedelt, pange küünarnukid otse õlgade alla, sidudes sõrmed kokku. Astuge mõlemad jalad tagasi, kuni jalad on maapinnaga paralleelsed. Tugeva südamiku loomiseks pigistage oma glute. Koputage õrnalt põlvi vastu maad, seejärel tagurpidi, hoides puusad võimalikult paigal. Korda.
27 külili lamavate jalgade ringi
Shutterstock
Kuigi Mendoza sõnul näeb see harjutus petlikult lihtne välja, tunnete selleks ajaks, kui olete valmis, kogu keha - eriti südamiku - põletushaava.
Kuidas seda teha: Lama külili, nii et keha tagumine osa oleks matsi seljaga ühel joonel. Hoidke jalad veidi ettepoole. Saate toetada oma pead ja kaela väljasirutatud käsivarrele. Joondage oma puusad nii, et teie ülemine puus oleks kooskõlas teie alumise puusaga. Pöörake ülemist jalga väliselt, nii et teie põlve kork üritab taeva poole pöörata. Tooge ülemine jalg põrandaga paralleelselt. Seejärel keerake see üles taeva poole, seejärel keha taha ja lõpuks tagasi sinna, kust alustasite.
28 kiiruisutajat
Abbey Woodfin , to personaaltreener ja sobivuse juhendaja New Yorgis ütleb, et kiiruisutajatega tegelemiseks on paar hüve. Te ei pääse mitte ainult tõsisesse südamesse, vaid tugevdate ka oma neljarattalisi, istmikke ja reieluu.
Kuidas seda teha: Alustage jalad üksteise lähedal ja põlved pehmelt kõverdatud. Parem jalg peaks olema allapoole ja vasak kand tuleks üles tõsta. Sirge seljaga hinge puusades pisut ettepoole ja lükake parem jalg maha, et hüpata vasakule poole, kui parem jalg ristub teie vasaku taga. Korrake seda vastasküljel. (Vaadake seda juhendavat videot aadressilt professionaalne treener Kai Simon YouTube'i kaudu.)
29 kiiruisutajate tilk
See kiiruisutajate variatsioon annab veelgi rohkem põletust. 'See võtab niigi raske harjutuse - kiiruisutajad - ja tõstab nad tasemeid lisades pügala üles,' ütleb Woodfin. 'See on ideaalne treening südame löögisageduse tõstmiseks.'
kuidas ma saan aru, kas ma meeldin poisile?
Kuidas seda teha: Kui olete teinud 30 sekundit tavalisi kiiruisutajaid, lisage järgmise 30 sekundi jooksul tase, langetades seljapõlve enne teisele poole liikumist. Mõelge, kas teha põõsaseid kopse küljelt küljele, kuid hüpata külgede vahel. Vaadake, kas saate harjutuse ajal oma kätega maad puudutada. (Vaadake seda juhendavat videot aadressilt Toonige ja pingutage YouTube'i kaudu.)
30 Plié kükitamist kaldus krõmpsuga
Shutterstock
Peale keha pikendamise, avamise ja venitamise töötab Woodfin, et see harjutus töötab ka kahel tuntud raskesti toonitaval alal: reie siseküljed ja kaldu.
Kuidas seda teha: Seisa jalgadega puusast laiemalt. Pöörake oma kontsad varvaste väljapoole, rind üles tõstetud ja õlad kokku pigistatud. Pange oma käed pea taha ja avage küünarnukid küljele. Langetage jalad ja tagumik alla. Seismisel suruge paremas jalas rohkem raskusi, tõstes vasak põlve üles ja viige vasak küünarnukk alla, krõmpsutades vasakut külge. Korrake seda vastasküljel.
31 Plank Remix
Shutterstock
See pole teie tüüpiline planku variatsioon. See lisab koera allapoole ulatuvat kätt ja risti kerega mägironijaid, mis muudab liikumise veelgi tõhusamaks. 'See töötab kõigega - teie käed, tuharad, reied ja südamik,' ütleb Woodfin. 'Kuna liigute pidevalt, ei saa enne lõpuni aru, kui raske see on.'
Kuidas seda teha: Alustage plangust, käed õlgade all, sõrmed laiali ja jalad puusast eemal. Lükake oma käed eemale, tõstes puusad õhku. Sirutage parem käsi vasaku jala poole ja pöörduge tagasi plangu juurde. Korrake seda vastasküljel. Naaske plangu juurde ja viige parem põlv vasaku küünarnuki poole, tõmmates seda üle keha. Korda seda vastasküljel ja naaske plangu juurde.
32 hantlitõstukid
iStock
Tõrjetõstukid võivad tunduda midagi, mida teevad ainult tõstjad, kuid see pole üldse nii. Vastavalt Meg Takacs , to New Yorgis asuv koolitaja ja asutaja Jookse Megaga rakendus, see on põhiline kogu keha liikumine, mida igaüks saab kasutada oma lihaste tugevdamiseks, alaselja vigastuste ennetamiseks ja südamehaiguste korral.
Kuidas seda teha: Seisa jalgadega õlgade laiuselt, paar hantlit enda ees põrandal. Painutage põlvi ja võtke hantlid kätte. Seisake tagasi, lükates puusad ettepoole ja pigistage oma glute. Langetage hantlid ja korrake seda.
33 sprinti
Shutterstock
Kas soovite saada kiire südame löögisageduse? Tehke mõned sprindid. Takacs ütleb, et nende korrapärane tegemine ei aita mitte ainult rasva põletada - see suurendab ka teie kopsumahtu ja aitab paremini magada.
Kuidas seda teha: Spurtides hoidke oma rühti kõrgel ja sammude arvu minutis kõrget. Lõdvestage oma õlad, hoidke küünarnukid sees, lõdvestage oma käsi ja hingake lõdvestunud lõualuuga sügavalt suu kaudu.
34 kasti hüppab
Shutterstock
Kastihüpped on rasked, kuid te ei pea millegi kõrge peale hüppama. Võite alustada madalamalt põrandale. 'Pliomeetriline liikumine on suurepärane, et segada anaeroobset jõutreeningut võimsuse ja kiiruse suurendamiseks,' ütleb Takacs. 'Need parandavad ka teie istumis- ja reieluu tugevust.'
Kuidas seda teha: Seisa tugeva pingi või trepi ees. Hingake oma puusad tagasi, istutage oma kontsad mulda. Teie käed peaksid olema täielikult selja taga. Hüppamise ajal koorige läbi varvaste, sirutades puusad ettepoole ja klõpsates põlved rinna poole. Maanduge lamedate jalgadega kükis, hoides rinda üleval. Püsti kasti ülaosas ja astuge alla.
35 seljakoti kiiged
Süvakaevu kergejõustik YouTube'i kaudu
Selle harjutuse jaoks on teil tegelikult vaja vaid tugevat seljakotti ja raskeid esemeid, millega seda pakkida. 'Raamatute, konservide või isegi riietega koormatud seljakotiga kiige tegemine võimaldab teil saada tõeliselt hämmastava, dünaamiline harjutus , ”Ütleb Joey Thurman , CPT, FNS, a Chicagos tegutsev treener .
Kuidas seda teha: Haara laaditud seljakott. Asetage jalad umbes õlgade laiuselt, veidi välja pööratud. Lükake puusad tagasi, nagu tõmbaks neid nöör. Laske seljakotil jalgade vahele tulla. Mõelge seljakoti liigutamiseks puusade ettepoole surumisest, ilma et peaksite töö tegemisel oma kätele lootma. Kui seljakott jõuab umbes rinna kõrguseni, pigistage puusad ette sõites oma glute. Laske seljakotil alla tulla. Korda. (Vaadake seda juhendavat videot aadressilt Süvendiga kergejõustik YouTube'i kaudu.)
36 rätiku tagurpidi kopsud
StanStateAthletics YouTube'i kaudu
Kui enamik inimesi teeb tagasilööke, Thurman ütleb, et nad kompenseerivad oma tagumise jalaga liiga palju ja ei koorma korralikult esijala. 'Rätiku lisamine tagumisele jalale ei võimalda seda hüvitist,' ütleb ta.
mida ma saan oma naisele sünnipäevaks?
Kuidas seda teha: Haara väike rätik ja murra see ruuduks. Asetage sellele ühe oma jala varbad. Tagurpidi tehes avage oma esipõlv lukust, lihtsalt lükates seda tagumist jalga kergelt rätikuga. Hoidke oma pliidil survet ja sõitke ülespoole, tõmmates sellest plii tagakehast ja ajades puusad oma tagumikuga edasi. (Vaadake seda juhendavat videot aadressilt Stan State kergejõustik YouTube'i kaudu.)
37 käterätiku lükkajad
Kristy Lee Wilson YouTube'i kaudu
Rätik on veel üks salajane lahendus, kui te ei tunne, et saaksite oma kätekõverdustest nii palju kui võimalik. 'Enamikul kätekõverdustel puudub horisontaalne sõltuvus, mis on vajalik rinnakorvi korralikuks vallandamiseks,' ütleb Thurman. 'Selle probleemi eest hoolitseb mõlemale käele rätiku lisamine.'
Kuidas seda teha: Pange väike käterätik kummagi käe alla ja minge surumisasendisse. Laske end aeglaselt alla, nagu teeksite tavalist surumist. Põrandalt eemale sõites mõelge, kuidas oma käed üksteise poole viia, nii et need peaaegu puudutaksid. Laske end alla ja korrake. (Vaadake seda juhendavat videot aadressilt Kristy Lee Wilson YouTube'i kaudu.)
38 Bulgaaria jagatud kükki
Shutterstock
Andke oma quadidele suurepärane treening koos mõne Bulgaaria split-kükiga. 'Mida madalamale te igasse lohku vajute, seda rohkem glute aktiveerimist kogete,' ütleb Brianna Bernard , to isiklik treener ja Isopure suursaadik Minneapolis, Minnesota. 'Nende tegemiseks pole vaja jõusaali seadistamist. Ainult oma kehakaal ja tool või diivan, millele seljaosa toetada. '
Kuidas seda teha: Püstige parema jala ülaosast tugeva tooli või diivani selja taga. Tehke vasakule jalale viskumine, ilma et oleksite paremast jalast tuge maha surunud. Laskuge kahe kuni nelja sekundi jooksul loigule ja tõuske kaks kuni neli sekundit tagasi oma algasendisse.
39 renegaadi rida
Shutterstock
Võib arvata, et renegaadiread ei ole midagi muud kui lattitreening, kuid Bernardi sõnul on see harjutus palju enamat. 'Need nõuavad südamiku äärmist stabiliseerimist ja õlgade aktiveerimist ning push-up lisab rindkere ja triitsepsi komponenti, muutes need ülakeha ühendi täielikuks liikumiseks,' ütleb ta.
Kuidas seda teha: Push-up asendis asetage hant või veepudel põrandale rindkere alla. Stabiliseerimiseks laiendage oma jalgade asendit üle õlgade laiuse. Parema käega võtke raskus üles ja tõmmake see parema puusa poole, hoides puusad ja õlad põrandaga paralleelselt. Langetage raskus tagasi maapinnale ja sooritage üks surumine. Korrake seda vastasküljel.
40 ühe käega hantlit
Shutterstock
Kui soovite oma jõutreeningutesse lisada rohkem südameid, on Bernardi sõnul see suurepärane viis seda teha. 'Neid plahvatusohtlikke ühendiliigutusi saab teostada vahelduva mustrina või võite kõik oma kordused lõpule viia ühel kehapoolel, enne kui järgmisele liikuda,' ütleb ta.
Kuidas seda teha: Kükita, hoides hantlit paremas käes, peopesa vastu säärt ja käsi sirge. Tõuse kükipositsioonist kerge hüppega, kasutades selleks oma hüppe hoogu, sirutades parema käe otse pea kohale, keerates randme üles (peopesaga kehast eemale), kui hantel on jõudnud õlgade kõrguseni. Pöörake randme allapoole (peopesa jälle keha poole) ja laskuge tagasi kükki.
41 Valetav Cobra Slide ja Ingel
Shutterstock
Igaüks, kes veedab palju aega oma ekraani ees, saab sellest harjutusest palju kasu. 'See on kiire poosiparandus,' ütleb Lauren Schramm , CPT, a isiklik treener Brooklynis. 'Need kaks liigutust aitavad teie selja ülaosa mobiliseerida ja annavad teile tunde, et kasvate veidi pikemaks.'
Kuidas seda teha: Lama põrandal näoga allapoole, käed sirutatud pea kohale, peopesad allapoole. Vajutage peopesad kergelt põrandale, painutades küünarnukid ja lohistades käed keha poole. Tõstke oma rindkere pikemaks kasvamiseks ülespoole, tõustes ainult selleni, mis tundub alaseljal mugav. Kui olete ennast alla laskunud, pöörake käed pea kohal täielikult välja sirutatud asendisse. Tõstke need paar tolli põrandast üles ja tehke oma laele lumeingel, mis ulatub peopesade taha ülespoole ja ringib mööda puusasid ja tagasi pea kohal.
42 Karu hoidmine ühe jalaga tagasilöögiga
Shutterstock
Kas olete valmis tõsiseks südameharjutuseks? See karu hoidmise ja ühe jala tagasilöögi kombinatsioon haarab mõlemad. 'Selle harjutuse tegemise ajal peaksite olema väga tähelepanelik, kui tõmbate oma naba üles selgroogu, et kaitsta alaselga,' ütleb Schramm.
Kuidas seda teha: Alustage neljakäpukil, käed otse oma õlgade all ja varbad all. Tõstke põlved põrandast ühe tolli kaugusele ja hoidke ülejäänud liikumise ajal selles asendis. Pange parem jalg sirgelt tagasi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Siis, hoides põlveliigendust, löö jalga kuni lakke.
43 Tagurpidi tagasilöögi ja survetõste tasakaal
Shutterstock
See harjutus pole midagi muud kui väljakutse. Schrammi sõnul nõuab see, et säilitaksite oma tähelepanu, samal ajal kui hoiate tasakaalu ühel jalal.
Kuidas seda teha: Alustage oma vasakule jalale balansseerides parema põlve ette tõstetud. Tehke samm tagasi parema jalaga tagurpidi, seejärel pöörduge tagasi oma püsiva tasakaalu juurde. Hoidke vasakpoolses põlves pehmet painutust, hakake paremat kanna selja tagant lae poole lööma, võimaldades samal ajal oma kehal teie ees ettepoole langeda. Hoidke puusad põrandaga ruudukujulisena ja parem kand suunatud lae poole, varbad põranda poole, seejärel tõstke tagasi üles.
44 Kass-lehm
Shutterstock
Leyon azubuike , to kuulsuste treener aastal Santa Monicas ja asutaja Gloveworx , meeldib alati alustada treeninguid kassi-lehmaga.
Kuidas seda teha: Alustage laua asendis, randmed otse õlgade all. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses. Ümardage selg lae poole ja hoidke. Seejärel võlvige kõht põranda poole kaarega ja hoidke.
45 linnukoera
Shutterstock
Linnukoertes saate aktiveerida oma südamiku - üks Azubuike'i harjutusharjutustest, mis tugevdab teie kõhulihaseid, samal ajal kui panete oma tasakaalustusoskustega tegelema.
Kuidas seda teha: Alustage laua asendis. Sirutage parem käsi sirgelt enda ette, tõstes samal ajal vasak jalg enda taha. Too käsi ja jalg tagasi, puudutades paremat küünarnukki vasaku põlve külge. Tehke mõlemal küljel 10 kordust.
46 neljakordne buldogivoog
Shutterstock
See harjutus ei tugevda ainult kõiki lihaseid - see aitab ka 'lähtestada inimkeha loomulikku liikumismustrit', ütleb Azubuike.
Kuidas seda teha: Lauaasendis tõstke jalad põrandast kuue tolli kaugusele. Astuge üks samm edasi, üks samm tagasi, üks samm paremale, siis üks samm vasakule. Seejärel tehke 10 õlakraani vaheldumisi vasaku ja parema käega. Viimasena kõndige oma kätega planguasendisse, seejärel pöörduge tagasi oma lauaplaadi asendisse.
unista madu tapmisest
47 Ämblikmees
Shutterstock
Selle treeningu abil saate suunata oma sisemise superkangelase, mis paneb teie keha kõik lihased plahvatama. 'Ehitate liigese tugevuse ja stabiilsuse - mitte ainult oma kätes ja jalgades, vaid ka südames ja seljas,' Jeremy Shore ütles Texases Austinis asuv treeningtreener 3VFitness .
Kuidas seda teha: Alustage surumisasendis. Kui sirutate vasakut kätt enda ette, viige parem põlv paremale küünarnukile. Seejärel korrake vasakul küljel. Vahelduvad küljed, roomates üle toa. Seejärel pöörake ümber ja roomake tagasi.
48 plangupuhastid
Shutterstock
Selle väljakutsuva variatsiooniga saate oma plangud püsti. 'Sa ei saa mitte ainult kõiki planku tegemise peamisi eeliseid, vaid ka mõned kaldus treeningud, samuti sise- ja välised reied.' Erin Anley , to isiklik treener Kanadas Ontarios ütles YouTube'i video.
Kuidas seda teha: Alustage käsivarrel planku asendis. Vormi säilitades tooge parem jalg välja küljele ja koputage jalga põrandale. Seejärel viige see tagasi keskele ja korrake seda vastasküljel.
49 Rullimine nagu palli harjutus
Shutterstock
Pilatese harjutus 'veeremine nagu pall' on kindlasti keeruline, kuid see on ka väga lõbus. Peale keha tugevdamise pakub see ka veidi leevendust. 'See on fantastiline harjutus selgroo masseerimiseks ja selgroogu ümbritsevate lihaste elutähtsa vereringe saamiseks,' Alisa Wyatt , pilatese juhendaja ja programmi asutaja Pilatesoloogia , ütles a YouTube'i video .
Kuidas seda teha: Istuge matil kõverdatud jalgadega. Padja lisamiseks võite oma mati kahekordistada. Hoides oma jalgade tagakülge kätega otse põlvede tagumise osa kohal, kiigutage tagasi matile ja ümardage oma selga, tulles tagasi üles. Teie keha peaks kogu aeg kontrollitud olema. Kui olete selle versiooni omandanud, saate seda proovida tihedamas pallis, tuues põlved rinnale ja hoides oma pahkluud.
50 Kõndimine
Shutterstock
See on kõige proovitum harjutus, mis on. Ja jah, isegi viis minutit teeb vahet. Kasu saamiseks ei pea te pikka jalutuskäiku tegema. Kiire viieminutiline jalutuskäik pärast õhtusööki või päeval on Smithi sõnul suurepärane võimalus kiireks higistamisseansiks pigistada.
Kuidas seda teha: Trenni tegemise tagamiseks püüdke kiiremini kõndida. Ärge vaadake maa poole - hoidke pead püsti. Lisaväljakutse jaoks lisage mäed või trepid.
