Iga natukese aja tagant süües kiirtoitu, saades a kehv uni ja treeningu vahelejätmine pole suur asi. Kuid kui need harjumused muutuvad üha sagedasemaks, tunnete end lõpuks üsna ebameeldivana. Sinna jõudes võib tunduda võimatu asju ümber pöörata ja oma juurde tagasi pöörduda jälle terve, elujõuline mina . Hea uudis on see, et see on lihtsam kui arvate - tegelikult saate oma tervist parandada vaid 24 tunni jooksul.
'Ma olen suurte usku väikestesse muutustesse - mitte ainult sellepärast, et nad tunneksid end vähem hirmutavana, vaid ka seetõttu, et mõju võib olla nii inspireeriv,' ütleb Amy Gorin , MS, RDN, registreeritud toitumisnõustaja ja toitumisnõustaja Amy Gorini toitumine New Yorgis. 'Paljud viisid, kuidas saate oma tervist vaid ühe päevaga aidata, motiveerivad teid jätkama selle tervisliku käitumisega.' Täna muudatuste alustamiseks proovige neid ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäiteid, et rekordilise ajaga oma tervis ümber pöörata. Ja et saada aimu, kui tervislik te juba olete, vaadake järgmist 40 hämmastavat asja teavad ainult tõeliselt terved inimesed .
1 Ärge oodake nii kaua hommikusööki.
Shutterstock
Vahelduv paastumine võis olla trend, kuid tervise kiireks parandamiseks soovite süüa hommikusööki. 'Söö kindlasti ühe tunni jooksul pärast ärkamist,' ütleb Cara Clark , CN, Californias asuv sertifitseeritud toitumisspetsialist ja toiduainete omanik Cara Clarki toitumine . 'Kui te ei söö hommikul pärast üleöö paastumist esimest korda, hoiate aeglasemat ainevahetust ja madalat veresuhkrut, mis võib põhjustada isegi keha rasvavarude ladustamist, kui lõpuks sööte.' Ja rohkematel põhjustel, miks peaksite hommikukohvi kõrvale midagi sööma, vaadake välja Hommikusöögi vahele jätmine võib teie eluiga oluliselt lühendada, ütleb uuring .
2 Ja alustage päeva sooja sidruniveega.
Shutterstock
Suure klaasi vee joomine pärast ärkamist on üks värskendavamaid asju, mida saate hommikul teha. Kuid järgmine kord, kui seda teete, lisage tervist parandavate eeliste saamiseks sidrunit. 'Alustage igal hommikul sooja sidruniveega,' ütleb Robyn Youkilis , New Yorgis ja Los Angeleses sertifitseeritud tervisetreener ja raamatu autor Mine oma sisikonnaga . 'See on üks vanimaid trikke raamatus, kuid see on sellepärast, et see töötab.'
Youkilise sõnul on see 'õrn viis seedesüsteemi äratamiseks ja aitab toetada teie keha looduslikke detox-süsteeme, vähendades turseid ja puhitus.' Kui soovite endale täiendavat hoogu anda, võite kogu päeva jooksul oma vette lisada ka sidrunit, ”ütleb ta. Ja kui soovite rohkem võimalusi oma vaba päeva õigesti alustada, vaadake neid 50 inspireerivat hommikupakkumist, et oma päeva alustada .
3 Vältige töödeldud toitu.
iStock
Me teame, et töödeldud toidud maitsevad maitsvalt, kuid kahjuks ei tee enamik neist teie jaoks midagi, vaid paneb teid loidana tundma. 'Tavalise Ameerika dieedi söömine, mis sisaldab palju soola, suhkrut ja rasva, võib põhjustada depressiooni ja ärevuse sümptomid , samal ajal kui sööte ehtsat, töötlemata toitu - näiteks pähkleid, köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid -, hoiab teie meeleolu üleval ja annab teile loomulikku energiat, ”ütleb Hilary Hinrichs , sertifitseeritud tervisetreener ja ettevõtte omanik Holistiline Hilary New Yorgis.
4 Vähendage naatriumi sisaldust.
inewsfoto / Shutterstock
Naatrium on kõikjal . Ja kui sööte seda liiga palju, tunnete mitte nii lõbusaid mõjusid. 'Kui võtate palju naatriumi, võite tunda punnitust ja põletikku,' ütleb Gorin. 'Naatrium võib hiilida paljudesse toitudesse - eriti pakendatud toitudesse, sealhulgas külmutatud toitudesse. Isegi leib võib olla probleem. '
The Ameerika Südameliit soovitab mitte enam kui 2300 milligrammi naatriumi päevas ja enamiku täiskasvanute jaoks liikuda ideaalse piiri, mis ei ületa 1500 milligrammi päevas. 'Kui vähendate soola tarbimist, võite end kohe tunda vähem paisunud ja tervislikumana,' ütleb Gorin. Ja proovige mõnda toitu nende toitude puhul, mida peaksite sööma 33 toitu, mis võitlevad vananemisega seestpoolt .
5. Joo oma puuvilju ja köögivilju.
Shutterstock
Te ei piirdu ainult puuviljade ja köögiviljade söömisega. Gorin ütleb, et on oluline meeles pidada, et võite ka neid juua.
„Üks lihtsamaid viise oma tervisele on köögiviljade või puuviljade lisamine iga söögikorra või suupiste juurde. See ei tähenda mitte ainult värskeid puuvilju ja köögivilju, vaid ka 100 protsenti mahla, ”ütleb ta. „Päevaste toiduportsjonite saamine lühiajaliselt võib aidata vähendada vererõhku, seedimist ja niisutust. Siis aitab see pikas perspektiivis alandage südamehaiguste riski ja teatud tüüpi vähid. '
6 Mõelge ümber, kust vedelikke saate.
Shutterstock
Võite tunda, et olete täiesti hüdreeritud. Aga kui järele mõelda, siis kui palju vett tegelikult jood? 'Vee tarbimist suurendab number üks meetod, mille abil saate oma tervise ühe päeva jooksul ümber pöörata,' ütleb Jenny Carr , Wyomingis asuv sertifitseeritud põletikuvastane tervisetreener ja raamatu autor Kookirahu: põletikuvastase dieedi saladus . 'Puhas, puhas vesi detoksifitseerib, stabiliseerib veresuhkru taset, määrib liigeseid ja loomulikult niisutab,' ütleb ta.
7 Ja kanna veepudelit ümber.
Shutterstock
Üks lihtsamaid viise hüdreeritud püsimise tagamiseks on veepudeli kandmine kuhu iganes.
'Piisava vee joomine ja korralik hüdreerimine võib teie tervist mõjutada nii mitmel viisil, alates peavalude vähendamisest kuni kõhukinnisuse leevendamiseni,' ütleb Gorin. 'Kandke päeval veepudelit ringi ja lonksake sageli. Ja ärge unustage söögi ajal juua! Kui te pole veefänn, võib magustamata tee teid ka niisutada. ' Ja mõne šikk veepudelivaliku jaoks proovige ühte järgmistest 25 armas veepudelit, mis hoiab teid kogu suve hüdreeritud .
8 Venitage see välja.
Shutterstock
Te teate, et treenimine on kohustuslik venitamine, seevastu pintseldatakse mõnikord kõrvale. Mitte ainult see, et venitades tunnete end hetkel paremini, vaid ka vastavalt Harvardi meditsiinikool , see hoiab ka vananedes paindlikku, tugevat ja liikuvat. Lisaks on see kiire ja tõhus viis oma keha pingete vastu võitlemiseks võib põhjustada peavalu , kaelavalu, lõualuu valu ja palju muud.
9. Minge kolmekordse ohuga söögikombo juurde.
Shutterstock
Enam pole vaja mõelda, mida taldrikule panna, et saaksite end kõige paremini tunda. Clarki sõnul saate selle lihtsana hoida, keskendudes kolmele põhirühmale, mis aitavad teie tervist täna parandada ja tulevikus. 'Kombineerige lahjad valgud, tervislikud rasvad ja süsivesikud iga söögikorra ajal,' ütleb ta. 'See toob kaasa optimaalse energia- ja rasvapõletuse.' Ja veelgi rohkem võimalusi oma energia suurendamiseks proovige neid 25 viisi oma energiataseme tõstmiseks ilma kohvita .
10 Tehke mõned sügava hingamise harjutused.
Shutterstock
Kui tihti võtate päeva jooksul hingamiseks aega? Mitte lühikesed, pealiskaudsed, pingestatud hingetõmbed, vaid sügavad sisse- ja väljapääsud, mis annavad teile koheselt energiat? Vastavalt Harvardi meditsiinikool , sügav hingamine - tuntud ka kui diafragma hingamine - põhjustab teie kehas täieliku hapnikuvahetuse, mis võib teie südamelööke aeglustada ja teie vererõhku kontrolli all hoida, rääkimata sellest, et see aitab leevendada pingeid ja ärevust.
'Me käime oma tihedaid päevi sageli ise kontrollimata, et näha, kuidas me end tunneme,' ütleb Hinrichs. 'Iga tunni tagant sügavate hingetõmmetega saate võidelda stressiga ning tunda end õnnelikumana ja rohkem rahulolu oma päeva jätkates.' Ja kui soovite rohkem võimalusi oma südame tervise parandamiseks, vältige 27 igapäevast harjumust, mis rikuvad teie südant .
11 Veenduge, et loeksite toitumissilte.
Shutterstock
Ärge haarake lihtsalt riiulilt midagi ja pange see oma ostukorvi. Enne kui otsustate osta toidupoest üksus , Ütleb Gorin, et veenduge enne, kui loete toitumismärgist. Paljud poeriiulitel olevad tooted sisaldavad palju naatriumi ja lisatud suhkrut - kaks asja, mis ei lase end kõige paremini tunda. Kui olete need välja lõiganud, hakkab teie tervis kohe paranema.
12 Muutke valgu saamise viisi.
Shutterstock
Valgu defitsiit pole ilmselt asi, mille pärast peate muretsema: Vastavalt Harvardi tervis , tarbib enamik Ameerika täiskasvanuid rohkem kui piisavalt. Parema tervise nimel tuleb keskenduda sellele, millist tüüpi te sööte.
'Väga sageli, kui meil on vähe energiat, iiveldab või meil on keeruline keskenduda, on see tingitud sellest, et meie veresuhkru tase on otsas,' selgitab Carr. 'Puhta valgu söömine - see tähendab orgaanilist taimset valku ilma täiteaineteta või rohusöödetud, vabapidamisel või metsikult püütud liha - on kiire viis enda maandamiseks ja veresuhkru taseme stabiliseerimiseks.' Ja kui tunnete endiselt vähe energiat, võib see olla üks neist 45 salakavalat märki olete ebatervislikum, kui võite arvata .
13 Sööge ilma segajateta.
Shutterstock
Nendel päevadel võib tunduda imelik süüa ilma mingisuguse segamiseta, näiteks telefoni sirvimine või oma lemmiksaate vaatamine . Kahjuks ei kahjusta see halb harjumus teie tervist.
unistus suure kala püüdmisest
'Tähelepanuväärne söömine aitab teil märgata maitseid ja tekstuure, enesetunnet teatud toitu süües ja kui teil on piisavalt, võimaldades teil häälestuda oma keha loomuliku nälja ja täiskõhu signaalide järgi,' ütleb Youkilis. Ja kui te ei peatu hetke nautima, See juhtub teie kehaga, kui sööte pärast täis saamist .
14 Pea kinni omatehtud toitudest.
Shutterstock / bbernard
See on lõbus restoranides väljas söömine või väljavõtte tellimine. Mis pole aga lõbus, on selle tõttu terve öö jube tunne. Selle asemel, et süüa tavaliselt naatriumisisaldusega eineid, tervist kahjustavad õlid , liigsed kalorid ja kõhtu kahjustav rasv, pidage kinni kodus söögivalmistamisest, kasutades tervislikke ja lihtsaid koostisosi. Isegi üks päev ümberlülitumist võib aidata teil end paremini tunda ja teie tervist parandada.
15 Ärge oodake söögikordade vahel liiga kaua.
Shutterstock
Kui teie ülivarajale hommikusöögile järgneb tavaliselt hiline lõunasöök, võiksite oma söögikava uuesti läbi mõelda. 'Sööge kolme kuni nelja tunni jooksul pärast eelmist söögikorda,' ütleb Clark. „Nii toimides kaitstakse veresuhkrut liiga madalale langemise eest, mis võib põhjustada süsivesikute või suhkruisu. Stabiilse ja tervisliku veresuhkru taseme säilitamisega ei hoia te mitte ainult ära haigusi, vaid põletate ka rasva kütusena. See võib tuua kaasa parema meeleolu, parema energia ja muu. ”
16 Kontrollige oma stressitaset.
iStock
unistab raha leidmisest
Stress võtab kehale tõsise lõivu. See võib mõjutada teie tervist , meeleolu, energiatase, tootlikkus - põhimõtteliselt iga aspekt teie elus. Võttes aega enda kontrollimiseks ja enesetunde nägemiseks, saate lahendada kõik probleemid, mis võivad teid kaaluda. Paljudel juhtudel teeb see nii, et tunnete end peaaegu koheselt paremini.
'Kontrollige ennast ja oma enesetunnet,' ütleb Hinrichs. “Visualiseerige ennast teeter-totteril. Kui tunnete end väga stressis, läheb teeter-totter kogu tee ühele poole ja jääb sinna, kuni tulete uuesti rahukohta. Mida kauem olete sellises stressis olekus, seda rohkem läheb stressi jaoks energiat kaotsi. ' Ja rohkem võimalusi lõõgastumiseks vaadake 30 teaduse toetatud viisi lõõgastumiseks, kui olete täielikult stressis .
17 Piirake joodava kofeiini kogust.
Shutterstock
Sa võid joosta kofeiini iga päev , kuid selle ületamine võib kahjustada teie tervist. Vastavalt Mayo kliinik , liiga palju kofeiini ei tekita mitte ainult öösel uneprobleeme, vaid võib ka ärevust süvendada, peavalu põhjustada ja teie meeleolu negatiivselt mõjutada. Kui te joote rohkem kui 400 mg kofeiini päevas , vähendage kohvi või sooda kogust, et oma tervist koheselt parandada.
18 Ja piirake mugavustoitu.
Shutterstock
'Kui inimene ei tunne end hästi, siis tavaliselt haaratakse ta mingisuguse lohutoidu järele,' ütleb Carr. 'Väga sageli on need moosipakendis koos selliste koostisosadega nagu töödeldud suhkur, nisu, piimatooted, rafineeritud õlid, GMOd ja isegi alkohol - parimad põletikulised toidud, mis panevad sind tundma end ideaalsest vähem.'
Carr selgitab, et lahendus on valida tervislikumad toidud, mis teile kõige rohkem meeldivad. 'Leidke vahetus toidule, mida armastate, mis toetab ka teie tervist,' ütleb ta. 'Nii ei tunne te kunagi puudust, samal ajal toetades oma keha taastumist ja elujõudu.'
19 Magage terve öö.
Shutterstock
Uni on nii alahinnatud vahend teie tervise parandamiseks. Vaatamata sellele, et see on nii lihtne - palju lihtsam kui jõusaalis välja higistada või tervislik eine valmistada! - soovitatud seitse ja pool kuni kaheksa tundi võib olla tõeline väljakutse. Kuid selle tegemine oma missiooniks parandab teie füüsilist ja vaimset tervist.
'Keegi meist ei tee suuri otsuseid, kui oleme üle pingutatud või väsinud. Ma tean, et tunnen end pärast ööd kindlat und alati uue naisena, ”räägib Youkilis. '[See] on nii lihtne viis, kuidas lubada kehal puhata, lähtestada ja noorendada.' Ja mõned lihtsad unenäpunäited leiate siit 40 parimat viisi, kuidas paremini magada pärast 40, vahendab Science .
20 Veeta aega õues.
Shutterstock
Kui tunnete end vähem kui parim, astu välja. Aastal 2019 avaldatud uuring Rahvusvaheline keskkonnatervise uuringute ajakiri leidis, et lihtsalt tühja kulutamine 20 minutit õues on kõik selleks, et kasu lõigata. Need ei hõlma mitte ainult füüsilisi eeliseid, nagu madalam vererõhk ja pulss, vaid ka vaimseid eeliseid, nagu madalam stressitase ja parem meeleolu.
21 Maitse vikerkaart.
Shutterstock
On aeg lõpuks oma vanemaid kuulata ja söö oma köögivilju . Ja kui olete selle juures, veenduge, et sööksite ka vikerkaart. 'Proovige süüa iga päev viit erinevat värvi puu- ja köögivilja,' ütleb Clark. 'Suunis, mida meile on alati õpetatud, on süüa seitse kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju päevas ning seda on lihtne täita, kui sööte neid iga söögikorra ajal.'
22 Vahetage rafineeritud suhkur täisväärtusliku suhkru vastu.
Shutterstock
Suhkur pole kurat. Saate seda nautida ja nautida, kuid kui soovite end lühikese aja jooksul kõige paremini tunda, pidage kinni peamiselt puuviljadest - mitte oma hommikusöögisaiast. 'Teie keha lagundab puuvilja suhkrut palju aeglasemalt, luues püsivat energiat,' ütleb Hinrichs. 'See ei tähenda, et peaksite sööma 100 banaani päevas, kuid soovitatava kolme kuni nelja portsjoni puuvilja söömine on säästva energia jaoks suurepärane.'
23 Haara Epsomi sool ja mine vanni.
iStock
Vannid võivad olla uskumatult lõõgastavad ja kosutavad, eriti kui lisate segule Epsomi soola. “Epsomi soolavannid on üks minu tavalistest ülesannetest, kui ma ei tunne end kõige paremini. Nad toidavad teid mineraalidega, tõmbavad toksiine välja ja võimaldavad teil aega ja ruumi vaikseks saada - mida on tänapäevases kiires maailmas väga vaja, ”ütleb Carr. 'Kui teete oma Epsomi soolavanni kehatemperatuuril - umbes 98 kuni 99 kraadi -, on see närvisüsteemi sügavalt toitev ja toetav.'
24 Närige oma toitu.
Shutterstock
Enamik inimesi ei näri söömise ajal peaaegu nii palju, kui peaks, veendumaks, et teete seda, võib teie tervisele kiiresti kasuks tulla. 'Seedimine algab suust,' ütleb Youkilis. 'Kui närite oma toitu põhjalikult, stimuleerite oma seedemahlu söögi paremaks töötlemiseks. Lisaks aeglustate loomulikult kiirust ja sööte tõenäoliselt veidi vähem. '
25 Parandage oma rühti.
Shutterstock
Terve päeva rabelemine ei tee teie tervisele head. Kõrval istuvad ja sirguvad püsti , teie enesekindlus pole ainus, mis saab kohese tõuke - ka teie tervis. Vastavalt Mayo kliinik , hoides keha korralikult joondatuna, võib see ära hoida liigne koormus teie liigestele , lihased ja lülisambad, mis võivad leevendada valu, mida võite igapäevaselt tunda. See ei pruugi tähendada enam pea-, selja- ja kaelavalusid ega lõualuude valusid, samuti paremat hingamist, vähem väsimust ja rohkem energiat.
26 Piirake alkoholi tarbimist.
iStock
Seda veini juua igal õhtul maitseb kindlasti suurepärane. Kahjuks võib see olla üks põhjus, miks te ei tunne end kõige paremini.
'Olete ilmselt märganud, et pärast tööd joomine võib hiljem õhtul põhjustada väsimust. Selle põhjuseks on asjaolu, et alkohol on depressiivne aine ja aeglustab teid, ”ütleb Hinrichs. „Päevas või nädalas tarvitatava alkoholi koguse piiramine võib aidata teie kehal pikemat aega energiat hoida. Kuigi alkohoolsete jookide vahelise vee joomine võib aidata probleemiga võidelda, on mõõdukus säästva energia jaoks võtmetähtsusega. '
27 Higistamise juurde jõudmine.
Shutterstock
Kuigi keha liigutamine on üldiselt oluline, pole midagi muud, kui võtate asjad püsti ja töötate higi, et teie üldist tervist veelgi parandada. 'On hämmastav, mida higine treening võib teie meeleolu heaks teha,' ütleb Youkilis. 'Harjutus või liikumine on ideaalne viis meele puhastamiseks, stressi vähendamiseks ja energia suurendamiseks.'
28 korraldage meditatsiooniseanss.
Shutterstock
Nüüdseks teate ilmselt, kui hea on mediteerimine teie tervisele. Aastal 2015 avaldatud uuring JAMA sisehaigused leidis, et see aitab teil öösel paremini magada, võidelda ärevuse ja depressiooniga ning võib isegi vähendada teie vererõhku ja hoida teie südant tervena. Kuigi igapäevase meditatsiooniseansi pikaajaline kasu tervisele on selge, hakkate selle meeleolu suurendavat ja ärevust vähendavat mõju tundma samal päeval.
29 Tõstke mõned raskused.
Shutterstock
Mis tahes liikumine, mida teete, aitab teie tervist parandada. Eriti kasulik võib olla aga raskuste tõstmine. Vastavalt Clevelandi kliinikus , jõutreening võib aidata parandada luutihedust ja vähendada vigastuste riski, samuti parandada põhiainevahetust, mis aitab kehal paremini kaloreid põletada. Midagi, mida hakkate kohe märkama, on selle võime teie energiataset tõsta. Pärast ühte seanssi tunnete end nagu miljon taala.
30 Varuge liikumiseks 30 minutit.
Shutterstock
Paljud ameeriklased veedavad terve päeva istudes ja arvutiekraanile jõllitades . Ja ilmselgelt pole see teie füüsilise või vaimse tervise jaoks just parim. Selle kaotatud energia tagasi saamiseks veenduge, et eraldaksite iga päev vaid natuke aega vabaks liikumiseks, olgu siis jalutamas, joogatunnis või venitustel.
'Liigutage oma keha vähemalt 30 minutit päevas,' ütleb Clark. 'Tavaliselt soovitan seda teha vähemalt paar korda nädalas ja selle võimalikult kiire alustamine aitab teil end kõige paremini tunda.' Ja mõned lihtsad viisid alustamiseks õppige neid 50 lihtsat viisi, kuidas end pärast 50 .
