Suur 4-0 hiilib öösel nagu varas. Järsku on kergem kaalus juurde võtta ja raskem seda kaotada. Teie lihased on väsinud, sagedamini. Ja kõik asjad ümberringi on üldiselt ... kõhedamad. See kõik tähendab seda, et kui rannahooaeg ringi veereb - ja see on tõepoolest kõik, välja arvatud siin -, pole tõenäosus, et te entusiastlikult oma särgi seljast paneksite, väheks.
Õnneks pole kõik lootused kadunud. Terviseteadliku eluviisi järgimisega ja südametegevust sooritava füüsilise režiimiga saate pöörata kella tagasi ja muuta oma keha viisil, mida te kunagi ette ei kujutanud. Sel eesmärgil oleme kokku võtnud parimad ekspertnõuanded - kõigepealt näpunäited ja trikid oma elustiili vormimiseks, seejärel põhjalik komplekt liikumisi, et oma keha sinna viia. Järgige neid teele ja olete valmis armu iga randa enesekindlalt . Ja rohkemate viiside saamiseks, kuidas oma keha randa väärivasse olukorda tükeldada, õppige 30 viisi kuupakiliste kõhulihaste saamiseks pärast 30 .
1 Pange pikad südametunnid.
Shutterstock
Jooksurajad võivad olla lõks. Rasva sulatamise osas on eesmärk tõsta oma pulssi - ja hoida seda seal -, mis käivitab asja, mida nimetatakse liigseks treeningujärgseks hapnikutarbimiseks (EPOC või, nagu võite sellele viidata, 'järelpõletus'). EPOC-ga põletab teie keha kaloreid kaua pärast treenimise lõpetamist. Pikk ja madala intensiivsusega sörkjooks ei aita seda saavutada. Ja rohkem võimalusi oma südame optimeerimiseks vaadake 15 asja, mida kõik jooksmise ajal valesti teevad .
2 Ja tehke natuke HIIT-i.
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab kiireid ja intensiivseid liigutusi, millele järgneb lühike taastumisperiood. Uuringu kohaselt Ülekaalulisuse ajakiri , HIIT vähendab kõhu keharasva tõhusamalt kui muud liiki treeningud. Mis veel, uuringud on leidnud, et üle 40-aastastel meestel, kes kaasavad HIITi oma rutiini, on sarnased eelised kui neil, kes alustasid tegevust juba enne 30. eluaastat. Väike ime, et see on üks 10 parimat viisi 10 kilo kiireks kaotamiseks .
3 Taastumine on treeningute vahel võti.
Enamik eksperte nõustub, et rohkem kui 2 või 3 HIIT-treeningut nädalas on kahjulik. Kui tegemist on intensiivse treeninguga, peaks treeningu intensiivsus olema vastupidises proportsioonis teie treeningu kestusega. Teisisõnu, mida intensiivsem on treening, seda lühem see peaks olema ja seda rohkem taastumisaega peaksite oma kehal lubama.
4 10 000 sammu päevas.
Kõndima õppimine pole mitte ainult imikute jaoks oluline verstapost, vaid see on ka üks olulisemaid samme, mida saame teha, et püsida optimaalse tervise juures. 10000 sammu päevas kõndimine hoiab sind lõtvana, hoiab ära atroofia ja säilitab tervisliku kardiovaskulaarse funktsiooni. Ja rohkemate võimaluste loomiseks õppige 40 viisi, kuidas 40-aastaselt oma parim keha saada .
5. Murra oma jalutuskäigud.
Suurepärane viis oma 10 000 sammu jõudmiseks on varuda aega oma töölauast eemal. Isegi kolm 10-minutilist jalutuskäiku peaksid selle triki ära tegema - ja Mayo kliiniku sõnul on see kindel viis vähendada oma riski mitmete kurnavate terviseseisundite jaoks.
6. Planeerige oma rutiin.
Shutterstock
Teie keha ainevahetus muutub vanusega, kuid see ei tähenda, et see peaks aeglustuma. Tervislik toitumine ja treeningkava on kindel viis selle kontrolli all hoidmiseks. Nii jääte plaani juurde. Kui vajate rutiini vähendamiseks abi, vaadake järgmist 40 viisi uute harjumuste kujundamiseks pärast 40 .
7 Tunne oma kehatüüpi ja planeeri vastavalt sellele.
Shutterstock
Vastavalt fitnessi konsultant Sue Wilkerson , 'Oma kehatüübi tundmine aitab teil mõista nii oma toitumis- kui ka treenimisvajadusi rasvade kaotamiseks ja lihaste kasvatamiseks ning aitab teil kavandada pikaajalist strateegiat, mis on mõistlik ja ei valmista pettumust.' Ja rohkemate viiside saamiseks, kuidas ennast liikuma saada, õppige 20 teadusega toetatud viisi, kuidas motiveerida ennast kaalust alla võtma .
8 Jääge vedelaks.
Shutterstock
Rohke vee joomine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda hoiab teid nooremana. 'Vedelikud lahjendavad seedeensüüme ja võivad aeglustada seedimist ja elutähtsate toitainete tõhusat imendumist,' ütleb Gay Riley , RD, Net-toitumisspetsialist . 'Söödud toitude optimaalse toitumise (valk, süsivesikud, rasvad, vitamiinid ja mineraalid) saamiseks jooge oma vedelikke 30 minutit enne ja 30 minutit pärast sööki. Toitainete õige tasakaal ja tervislik seedimine on tõhusa energiavahetuse võtmed. '
9 Hoidke head segu vähese mõjuga harjutustest.
Tõenäoliselt olete juba tundnud, et mõned harjutused maksavad teie kehale suuremat koormust kui teised. Näiteks pidevalt jooksmine võib olla põlvedel ja seljal väga karm. Uuringute kohaselt Ajakiri Athletic Training , madala ja suure mõjuga treeningu hea tasakaal - võib-olla siin sörkjooks, mõnus Pelotoni rattasõit - võib tugevdada luid ja liigeseid.
10 Pidage sageli pause.
Uuringud on näidanud, et perioodilised pauside intervallid kogu treeningu ajal aitavad teie kehal rasva põletada. Chock see üles veel üks põhjus teha mõned HIIT.
11 Mine ujuma.
Shutterstock
Basseinis on üks paremaid kohti hästi ümardatud treeningu saavutamiseks ilma luudele ja liigestele liiga palju stressi ja koormust avaldamata. Hea ujumiskava töötab peaaegu kõigis teie keha lihastes, alates õlgadest kuni vasikateni, ja jätab teid pingelisemaks kui kunagi varem.
12 7–9 tundi öösel und.
Haarake ja vinguge kõik, mida soovite, kuid vastavalt National Sleep Foundationi andmetele vajavad 26–64-aastased täiskasvanud lihaste maksimaalseks taastumiseks igal õhtul umbes 7–9 tundi und. (Öösel kaheksa või enamate tundide saamine aitab parandada ka aju funktsiooni.) Kui teil on probleeme eemaldumisega - ja peatumisega, peate kindlasti kondama. 70 näpunäidet parimaks uneks .
13 Mängi tennist.
Paarismängu mängimine ei paranda mitte ainult teie sotsiaalset mängu, vaid on ka suurepärane viis kardiovaskulaarse funktsiooni tugevdamiseks ja toon käed ja jalad.
14 Ärge unustage kaalu.
Kui soovite välja näha positiivselt üles ehitatud, peaks teie raami lihaste lisamine olema eesmärk number üks. Jaakitud kuju omamine ei tähenda ainult välimust. Iga teie keha lihasekilo kohta põletate umbes 6 kalorit tunnis - lihtsalt mitte midagi tegemata.
15 Valku igas toidukorras.
Dieedi optimeerimiseks rannaäärse keha jaoks on valk kõige tähtsam toitaine. See aitab luua lihaskiude ja edendada treeningujärgset lihaste taastumist, pakkudes seejuures teile olulist energiat. Söö palju valget liha kana (rasvasisaldus on madalam kui tumedal) ja sockeye lõhet (see on täis südametervislikke Omega-3).
16 Planeerige üks toidukord päevas süsivesikute ümber.
Kuid seni, kuni treenite sageli, ei tohiks te süsivesikutest täielikult loobuda. Sööge lihtsalt tervislikke asju: kinoa, kaera ja täisteranisuaineid, kus vähegi võimalik. Praimeri jaoks varuge 10 süsivesikut, mis ei riku teie kuuepakki .
17 Palju kiudaineid.
Kiudained on osa süsivesikutest, mida ei saa seedida. See surub meie süsteemi läbi ja puhastab selle teel. Sellisena jätab kiudainete laadimine kauem täiskõhutunde.
18 Pange kokteilid kraavi.
Üks salakavalamaid kaalutõusu süüdlasi: kokteilid. Alustuseks on alkohol iseenesest kaloririkas - ja kalorid on käivitamiseks „tühjad” või toitumatud. (Näiteks kahe untsi džinnisegus võib olla ligi 150 kalorit.) Seejärel kuhjage mahlad, suhkrud, siirupid - ja mitte mingil juhul pole teil ainult ühte. Need numbrid liituvad.
19 Hoidke seda järjekindlalt.
Järjepidevus on pesulaua abs saavutamise võti. Ja keha vananedes muutub hoogu taastamine keerulisemaks. Nii et alustage järjekindlat rutiini ja ärge lõpetage. As Gregg Avedon , endine mudel ja sertifitseeritud personaaltreener, ütleb 'Lõppkokkuvõttes pole see raketiteadus. [Lihtsalt] ole järjekindel ja treeni vähemalt kolm korda nädalas. '
20 rindkere - kangitangid
Haarates lamedat riba õlgade laiuselt, langetage riba rinnale ja lükake üles. Lase kümme kordust. See loob jõudu ja lihasdefinitsiooni kogu teie rinnal ning annab teile kadestamisväärse tõmblukuga välimuse, mida enamik poisse ihkab. Lihtsalt olge turvaline, hoides küünarvarre ja õlavarre vahel liikumise keskel 90-kraadist nurka.
21 Rind - hantli pingipress
Järgmisena proovige pingid vabade raskustega. Tehke seda tasasel pingil, kaldpingil ja langenud pingil. Kolm eraldi liikumist aitavad teil lihasekontrolli üles ehitada ja stabiliseerijaid kindlalt kinnitada kogu rinnaku piirkonnas, viies lõppkokkuvõttes suurema määratlusega lihasteni. Ja rohkemate viiside kogumiseks ja väljavõtmiseks õppige 40 parimat harjutust lihaste lisamiseks pärast 40 .
22 Rind - ümberpööratud rida
Sarnane tõmbejõuga, kuid võib-olla paremini kirjeldatav kui tagurpidi surumine. Hoidke oma keha sirgena ja tunnete seda ka oma seljalihastes.
23 Rind - Pushup
Vana, kuid kallis, õigesti tehtud tõukejõud tugevdab teie käsi, selga ja südamikku. Kuid see tabab peamiselt teie rinda. Ärge jätke seda klassikat vahele. Töötage oma teed ülespoole, kuni saate teha 5 seeriat 20 kordust, mille vahel on 10 sekundit puhkust.
24 Tagumine - 2-käeline hantlirida
Kallutage üle kahe vaba kaalu. Hoidke selg sirge ja jalad õlgade laiuses. Haarake raskusi, tõmmake oma rinna poole, kuni teie triitseps on sirge. Hoidke koormat kergelt ja laske 4 seeriat 12 kordust, vaheajal puhake vaid 5–10 sekundit. Selle käiguga saad latti nagu mägesid.
25 Tagasi - Šveitsi palli hüperekstensioon
Stabiilsuse tagamiseks hoidke palli otse vöökohal ja jalad lamedalt vastu seina. Lükake pall välja ja tõmmake see tagasi enda poole. Tehke seda 10 korda. Selle pöördvõrdega põleb teie alaselg - ja see purustab ka teie kõhulihaste alaosa.
26 Tagasi - selja pikendus
Šveitsi palli hüperekstensiooni alternatiivina proovige seda harjutust oma alaseljale suunata. Enamikul spordisaalidest on selle jaoks spetsiaalne masin, kuid kui teil seda pole, tehke järgmist: lamage hüperekstensioonipingil näoga alla. Kallutage edasi, kuni olete 90-kraadise nurga all painutatud - hoides selga kogu aeg sirgena - ja pöörduge tagasi. See on üks esindaja. Suurema vastupanu saamiseks haarake kaalutud plaat. (Võib juhtuda, et ülihead poisid ja tüdrukud tõmbavad neid 45-naelaste plaatidega lahti. Alustuseks hoidke kinni 10-naelast. Maandage sel viisil valuliku alaselja vigastuse riski.)
27 Tagumine - ühe käega hantlirida
Toetage üks põlv pingil, pange teine jalg küljele välja (stabiilsuse tagamiseks), hoidke oma selga lamedana, tõstke hantel rinna tasemele ja langetage, kuni käsi on täielikult välja sirutatud. See on üks esindaja. Tehke 4 komplekti 12 - mõlemal küljel.
28 relva - Arnold Press
See harjutus on suunatud erinevatele lihasrühmadele. Pöördliikumine aitab teil tabada kõiki oma käte lihaseid - biitsepse, triitsepsi ja käsivarsi - ning tõstev liikumine purustab teie õlad.
29 relva - tavaline hantli lokk
Shutterstock
See klassikaline käik pole midagi erilist - ja kui teil on vaja, et me teid sellest läbi käiksime, viige teid treeneri juurde, stat -, kuid on palju võimalusi, kuidas oma biitsepsit paremini sihtida. Asjade muutmiseks segage kang sisse, et stabilisaatoritelt rõhk maha tõmmata, ja keskenduge otse selle kadestamisväärse hobuseraua väljanägemisele.
30 relva - hantli ringid
Selle retro liigutusega saate kaks üks: kasutage käte ja õlgade toonimiseks väiksemaid raskusi ja suurt arvu kordusi.
31 jalga - see jalgade ring
Alustage 20 kükiga (proovige lisada mõned raskused), seejärel 20 koputust, 20 vasika püsti tõstmist ja 20 tagumist jalatõstet (mõlemal küljel). Tehke iga komplekti vahel umbes 20 sekundit puhkust ja korrake seda vooluringi 3 korda.
32 jalga - jalgade lokid
Ärge proovige olla kangelaslik - lihtsalt olge kehakaalu suhtes konservatiivne. See harjutus on suunatud teie hamstrings ja gluts. Hoiatus: olge valmis järgmisel päeval kõndimisega probleeme tekitama.
33 kõhulihased - plangud
Laudu on lihtne õppida ja see on ohutu viis seljavalude vähendamiseks ja kehahoia parandamiseks. Minge surumisasendisse, seejärel langetage keharaskus käsivartele. Hoidke selg täiesti sirge ja suruge südamikku. Proovige hoida neli minutit, seejärel korrake veel kolm korda. Tugevuse suurendamisel lisage igale komplektile 10 sekundit.
34 kõhulihased - lehvib
Lama selili, tõsta jalad üles ja lehvita jalgu aeglaselt üles ja alla, hoides neid sirgena. Võite katsetada ka käte asetamist sabaluu alla või põrandale välja 45-kraadise nurga all ning pea tasasena hoidmist või peaaegu kramplikku asendisse tõstmist. Et seda ohutult teha, hoidke alaselja maas lamedana.
35 kõhulihased - jalgade tõstmine
Lama selili ja tõsta sirged jalad üles ja alla. Parima treeningu saavutamiseks tehke seda aeglaselt, lubamata jalgadel maad puudutada. Katsetage avatud ja kinniste jalgadega.
mida tähendab tulest unistamine
36 kõhulihast - tagurpidi mõrad
Selili olles viige kõverdatud põlved rinnale ja laske need siis tagasi alla. Katsetage nii, et pea oleks maas lamedana ja kramplikult üles tõstetud.
37 abs - 30-sekundiline jalg sisse tõmmata
See on peaaegu sama kui vastupidine krõks, välja arvatud seekord, sirutage jalad sirgelt välja, maapinda puudutamata. Põlved painutades tooge need rinnale ja sirutage siis uuesti välja.
38 kõhulihast - klaasipuhastid
Seda harjutust saab teha painutatud või pikendatud jalgadega. Heitke pikali maas ja pange käed mõlemalt poolt välja sirutatud. Hoidke oma sääre oma kehaga 90-kraadise nurga all ja pühkige need aeglaselt küljelt küljele.
39 abs - vahelduv supermees
Pange oma esiosale, sirutades käed ja jalad Supermani asendisse, ja hoidke oma rindkere maas lamedana. Tõstke ja laske parem käsi ja vasak jalg üheaegselt üles, siis vaheldumisi teise käe ja jalaga.
40 abs - kell abs
Jalatõstetega samas asendis lamades tõstke jalad koos. Seejärel pöörake oma jalgu koos päripäeva. Pöörake 10 korda ja korrake seejärel vastupäeva. Hoidke jalgu maapinna puudutamisest. Ja veel suurepäraste nõuannete saamiseks Varasta Michael B. Jordani oma Must panter Treening .
Parema elu elamiseks hämmastavate saladuste avastamiseks kliki siia registreeruda meie TASUTA igapäevase uudiskirja saamiseks!
