Sina söö oma südame eest. Sina söö oma lihaste jaoks. Pagan, ilmselt isegi sööge oma privaatsete osade jaoks. Aga miks te ei söö vaieldamatult kõige olulisemat kehaosa? Täpselt nii: teie nohik.
Tänapäeval ja vanuses võiksid kõik kasutada väikest abi, et püsida teravana ja olla produktiivsem. Sellepärast oleme kokku pannud viiskümmend parimat toitu - alates suupistetest kuni teie lemmik lihalõikeni -, mis parandavad teie mälu, parandavad motoorikat ja aitavad isegi depressioonist võitu saada. Nii et kui olete valmis saama paremaks multitaskeriks, võtke teadmiseks - need on parimad ajutoidud.
1 spinat
Shutterstock
Tume või lehtköögiviljad sisaldavad suures koguses folaate ja B12-vitamiini, mis võivad kaitsta aju dementsuse eest. Tuftsi ja Bostoni ülikoolide teadlased jälgisid kuulsates õppeaineid Framinghami südameuuring ja leidis, et neil, kellel on kõrge homotsüsteiini tase, on Alzheimeri tõve tekkimise risk peaaegu kaks korda suurem. Kõrge homotsüsteiin on seotud madala folaatide ning vitamiinide B6 ja B12 tasemega, mistõttu teadlased spekuleerivad, et B-vitamiinide lisamine võib olla kaitsev ja seega ideaalne näide 'ajutoidust'. Boonus: spinat on üks toidud, mis hoiavad teid igavesti noorena.
2 rosinaid
Need kuivatatud puuviljad on koormatud boorielemendiga. USDA teadlased leidis, et katsealused, kes võtsid päevas sisse vähemalt 3,2 milligrammi boori, töötasid tähelepanu- ja mälutestides 10 protsenti paremini. (Ka õunad ja pähklid pakivad kraami.) Rohkema rosina söömine on ka suurepärane võimalus selleks hoidke vererõhku madalal.
3 Türgi
Shutterstock
See lind sisaldab aminohapet türosiini, mis on näidanud, et see aitab ajul säilitada dopamiini taset, mis on oluline neurotransmitter mällu. USA sõjateadlased leidis, et sõduritel läks multitegumtöötluses paremini ja mälutesti kui nad olid tund aega varem türosiinirikast toitu tarbinud.
4 mustikat
Shutterstock
Tumedates värvides puu- ja köögiviljad, eriti mustikad, maasikad ja spinat, sisaldavad palju antioksüdante. Antioksüdandid pakuvad omakorda parimat ajutoitu. Rottide uurimistööd USDA inimese toitumise uurimiskeskus vananemisest Tuftsi ülikoolis , Doktor James Joseph, leidis, et mustikaekstraktiga toidetud vanematel rottidel oli lühiajaline mälu ja motoorika paranenud. Ja kui ma arvan, et kui olete üle 45-aastane, sina kindlasti vajate oma menüüs rohkem mustikaid .
5 mandlit
Shutterstock
Nendes pähklites on palju A-vitamiini Riiklikud tervishoiuinstituutide uuring leidis, et E-vitamiini antioksüdatiivsed omadused vähendavad vananedes aju halvenemist. Ainult 2 untsi mandleid sisaldab teie soovitatav päevane E-kogus.
6 kala
Parimad tüübid on külmaveekalad nagu lõhe, hiidlest, tuunikala ja makrell. Need sisaldavad rohkem oomega-3-rasvhappeid, millel on oluline roll aju töös. Need kalad saavad oomega-3-d vetikate, teiste kalade ja eriti külmas vees elava planktoni söömise teel. Ajakirjas avaldatud uuringud Integreeriva meditsiini uuringud ajakiri leidis ka, et teatud õlistes kalades sisalduvad oomega-3-rasvhapped võivad vähendada depressiooni sümptomeid ja seetõttu pakkuda suurepärast ajutoiduallikat.
7 muna
Shutterstock
Nad on üks rikkamaid koliini allikaid, toitaineid, mis võivad parandada mälu . Ajakirjas avaldatud uuringud American Journal of Clinical Nutrition näitab, et kolledži üliõpilased, kes said tund enne mälutestide tegemist 3 või 4 grammi koliini, said kõrgema tulemuse kui need, kes koliini ei võtnud.
8 Kohv
Shutterstock
Ühes uuringus Briti teadlased leidis, et kofeiini ekvivalendi tarbimine 1 tass kohv paranenud tähelepanu ja probleemide lahendamise oskus.
9 Kaerahelbed
Shutterstock
Toronto ülikooli teadlased tegi hiljuti kindlaks, et süsivesikuterikaste toitude nagu kaerahelbed söömine on samaväärne glükoosi, ka veresuhkru, süstimisega teie aju. Uuringu kohaselt on suurem glükoosi kontsentratsioon veres, seda parem on teie mälu ja kontsentratsioon .
10 Veiseliha
Šveitsi teadlased avastas kolme erineva hommikusöök tüübid - süsivesikuterikas, kõrge valgusisaldus ja mõlema tasakaal - aitasid kõrge valgusisaldusega eine meestel arvutimälu testis paremini skoorida (sarnaselt elektroonilisele mängule Simon). 'Lühiajaline mälu võib pärast valgurikast sööki parem olla, sest toit suurendab teie aminohapete türosiini ja fenüülalaniini taset,' ütleb uuringu juhtiv autor Ph.D. Karina Fischer.
11 Kreeka pähklid
Shutterstock
Kreeka pähklid on tuntud oma aju suurendavate võimete poolest ja nende eeliseid kinnitavad lugematud uuringud. Üks, mis on eriti avaldatud Toitumise ajakiri , leidis, et tänu vanusele on käputäis erinevaid toitaineid alates oomega-3-rasvhapetest kuni kiudainete ja E-vitamiinini eriti hea aju tervise säilitamisel. Lühidalt öeldes: hämmastav ajutoit.
12 brokkoli
Shutterstock
Võisite lapsena brokolit vihata, kuid õppides seda armastama täiskasvanuna tee oma ajule head . Roheline köögivili - mis ikka näeb välja nagu minipuud, olenemata sellest, kui vana sa oled - sisaldab luteiini, taimepigmenti, mis a 2016. aasta uuring ütleb, et see on seotud „kristalliseeritud luurega”. Ja see on täpselt nii lahe, kui see kõlab: see võimaldab vanematel täiskasvanutel jätkata kogu elu jooksul omandatud oskuste ja teadmiste kasutamist.
13 avokaadot
Shutterstock
suured sõnad, mis näevad targad välja
Guacamole pole mitte ainult maitsev - see on ka monoküllastumata rasvade, kiudainete ja luteiiniga pakitud, mis aitab kognitiivset tervist paremaks muuta. 2017. aasta uuring . Uuringu autorite sõnul osalejad, kes sõid ühe värske avokaado iga päev oli nende mälu ja probleemide lahendamise oskus märkimisväärselt paranenud. Ja kes ütleb avokaadole päevas ei?
14 Tume šokolaad
Shutterstock
Jah, see on vabandus söö šokolaadi sa oled oodanud. Kui näksite tumedaid sorte, a 2013. aasta uuring leiti, et võtate sisse flavonoide, mis aitavad säilitada teie ajujõudu, vähendades riski selliste haiguste tekkeks nagu Alzheimeri tõbi.
15 läätsed
Läätsed on pakendatud mitte ainult taimse valguga, vaid neil on ka rikkalikult folaate, mis on uskumatult oluline, et hoida vanuses aju teravana, ütleb Marylandi ülikooli meditsiinikeskus . (Ja jah - kui see tundub tuttav, on see sama värk rasedad daamid võtke vitamiinivorm foolhappena, et tagada nende beebide sünnidefektide puudumine.)
16 peet
Sa kas armastad peeti või vihkad neid, kuid ei saa kummalgi juhul eitada nende eeliseid. Ühe uuringu viis läbi Wake Metsa ülikool leidis, et köögiviljas olevad nitraadid parandavad vaimset toimet, suurendades aju verevoolu.
17 Kurkum
Shutterstock
Kurkum on mõjuval põhjusel kasutatud tuhandeid aastaid. See ei tee mitte ainult tõeliselt maitsvat - ja tervislikku! - kuldset piimakohvi, vaid kollane vürts on tuntud ka oma võime poolest aidata vähendada põletikku ja leevendada Alzheimeri tõve sümptomeid. UCLA 2018. aasta uuring .
18 lehtkapsas
Shutterstock
Ükskõik, kas teete seda salatiks või segate smuutisse, lehtkapsas on hoidja . Toitainerikast toitu on aastaid reklaamitud aju tugevdajana, kuid hiljutine uuring avaldati ajakirjas Vananeva neuroteaduse piirid ajakiri leidis, et selle muutmine teie dieedi tavapäraseks põhitoiduks võib aidata aeglustada vanusega seotud kognitiivset langust.
19 Seller
Shutterstock
Tõenäoliselt ei tundu, et kastetud rohelisel pulgal võib olla nii suur mõju teie ajule . Kuid üks uuring avaldati Toitumise ajakiri leitud luteoliin - üks selleri võtmeühenditest - võib vähendada vanusega seotud põletikke, mis aitab ennetada mäluprobleeme.
20 mangold
Mangold - teate, need varrega lehed, mis on vikerkaare igas värvitoonis - on täis betalaiine, AKA vees lahustuvaid taimepigmente - ja on seal parim ajutoit. Pigmendid ei anna köögiviljale mitte ainult erksaid värve, vaid vastavalt a 2001. aasta uuring , kaitsevad nad ajurakke ka neurogeneratiivsete haiguste nagu Alzheimeri tõve eest.
21 maasikat
Shutterstock
Ärge sööge maasikaid lihtsalt suvel - sööge neid aastaringselt. 2012. aastal avaldatud uuring Neuroloogia aastaraamatud leidis vanemad osalejad, kes sõid mahlakaid marju tavalisest hilinenud kognitiivne vananemine kuni 2,5 aasta võrra. Ja kuna uuringus osales 121 700 inimest, on piisavalt tõendeid, et minna maasikaid ostma.
22 Kimchi
Kääritatud toidud pole lihtsalt teie soolestiku jaoks kasulikud - neil on ka palju aju suurendavaid eeliseid. Kuna aju ja soolestik on tihedalt seotud, on Kimchi - Korea traditsioonilise kapsaroa - probiootikumid leitud Pusani rahvusülikool , et edendada aju tervist ja aidata isegi ärevuse ja depressiooni vastu võidelda.
23 murakad
Kui te pole maasikahuviline, ärge muretsege: uuringus on avaldatud murakate söömine, mis on samuti pakitud flavonoididega. Neuroloogia aastaraamatud , mis aitab edasi lükata ka kognitiivset vananemist, veendudes selles hoia oma aju tervena ka 70ndates eluaastates .
24 porgandit
Shutterstock
Kõik teavad, et krõbe veggie aitab silmi välja, kuid see mõjutab ka aju. 2010. aastal avaldatud uuring Toitumise ajakiri leidis, et ühend luteoliin võib aidata vähendada aju põletikku, aidates mälul püsida tugevana läbi aastate.
karu unenäo tähenduses
25 päevalilleseemneid
Päevalilleseemnete suupistmiseks ei pea olema profipesapallur - lihtsalt inimene, kes otsib võimsaid ajutoite. E-vitamiini täis, on väikesed poisid leitud a Šveitsi uuring , mis aitab hoida aju tervena, ennetades kognitiivset langust ja parandades mälu.
26 maapähklit
Shutterstock
Muidugi, läätsed on suurepärased, kuid maapähklid on ka folaadiga pakitud. Söö keskpäevase kättevõtmiseks käputäis soolata versiooni või alusta oma päeva maapähklivõi röstsaiaga, et kasu lõigata, alates paremast mälust ja töötlemiskiirusest kuni võitlus depressiooni vastu , öeldakse Fasebi ajakiri .
27 Kapsas
aknaluuk
Harva võib kuulda kedagi kapsaarmastusest, kuid alahinnatud ajutoit väärib teie toidukärus sagedamini kohta. 2012. aastal avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition leiti, et see on täis antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis kaitsevad aju vanusega seotud kognitiivse languse ja vabade radikaalide rünnakute eest.
28 hapukurk
Nagu kimchi, kuuluvad ka hapukurgid - jah, need maitsvad tillid teie külmkapis - fermenteeritud toidu kategooriasse. Tavaliselt vähe kaloreid sisaldav ja probiootikume täis pakutav paar päeva päevas krõbistamine - või mis tahes marineeritud toit - võib olla positiivne mõju teie aju tervisele , ütleb 2014. aasta uuring, mille avaldas Harvardi meditsiinikool ja Massachusettsi üldhaigla .
29 Oliiviõli
Järgmine kord, kui küpsetate mõnda köögivilja, piserdage veidi oliiviõli. Hiljutine uuring, mis avaldati ajakirjas Kliinilise ja translatiivse neuroloogia aastakirjad leidis, et see võib kaitsta teie mälu ja õppimisvõimet ning aidata ära hoida amüloid-beeta naastude ja neurofibrillaarsete puntrate teket, mis Alzheimeri tõbi .
30 Spargel
Shutterstock
Teine folaadirikas toit on spargel ja selle söömisel võite saada mõningaid suuri eeliseid: California ülikool Los Angelese meditsiinikoolis leitud vitamiini kõrge tase võib kaitsta eakate tunnetust, aidates neil kognitiivsete funktsioonide testides paremini toime tulla.
31 Punane vein
Jah, saate isegi joo teed võimsama aju juurde . On tehtud mitmeid uuringuid selle kohta, kui hea punane vein teie noka jaoks on: üks, avaldatud Gerontoloogia ajakirjad leidis, et igas klaasis olev resveratrool aitab kaitsta aju neuroneid, mis aeglustab vananemisprotsesse. Ja veel üks, teatas Loodus , kellel oli vaid üks jook päevas, oli vaimse languse oht 23 protsenti väiksem kui neil, kes seda ei teinud.
32 Gingko
Kui olete näinud kõnnitee ümber lebavaid virsikuvärvi marju, mis just nii juhtuvad täiesti kohutavalt lõhnama (mõned ütlevad, et see sarnaneb koerakaka ja / või oksega - ja ausalt, neil on õigus), on hea võimalus, et see Ginkgo puu. Ginkgot, mida tuntakse ka kui ajuürti, on dementsuse raviks kasutatud tänu võimele parandada aju verevoolu, ütleb Marylandi ülikooli meditsiinikeskus .
33 rooskapsast
Kapsas pole ainus ristõieline köögivili linnas, mis sisaldab palju luteiini ja zeaksantiini. Tänu kõigi nende antioksüdantide võtmisele avaldati üks uuring American Journal of Clinical Nutrition leitud rooskapsas aitab ka teie ajul võidelda kõigi pahade vastu, kes üritavad selle kognitiivset tervist mõjutada, aidates teil vananedes mälu tugevana hoida.
34 Võilille rohelised
Ühe suurima luteiinikoguse puhul - otse lehtkapsas ja spinat - tasub võilillerohelist taldrikule lisada. Üks 2015. aasta uuring, mille avaldas Rushi ülikooli meditsiinikeskus leiti, et leherohelise söömine aitab aeglustada kognitiivset langust, hoides aju teravana.
35 Salvei
Mõne salvei puistamine toidule võib ajule tegelikult anda mõtlemisjõudu. Avaldatud uuring Murdochi ülikool leidsid need, kes võtsid rohelise vürtsi väljavõtteid enne, kui kognitiivsed testid tegelikult toimisid paremini kui need, kes seda ei teinud.
36 Kõrvitsaseemned
Tsink ja ajujõud käivad käsikäes ning kõrvitsaseemned on lihtsalt nii täis. Metall on tuntud oma võime poolest toetada mälu funktsioone, abi ADHD-ga ja isegi hoia oma aju tervena vananedes, öeldakse Itaalia vananemise riiklikud uurimiskeskused . Arvestades kõrvitsahooaega, pole paremat aega oma lahenduse saamiseks - isegi kui selleks peate mõne piduliku nikerdamise tegema.
37 Açai
Açaí ei hooli sellest, kas sa tead, kuidas seda hääldada või mitte, aitab see ikkagi su aju mõlemal viisil välja. Troopiline puuvili - sellest on saanud #InstaFamous tänu suurepärasele olemisele smuuti kausi koostisosa - sellel on kõrge antioksüdandi tase, mis võib aidata kaitsta Alzheimeri tõbe, ütleb a 2013. aasta uuring .
38 Roheline tee
Shutterstock
Alustades oma päeva sellega tee kavatseb teha palju enamat kui lihtsalt energiat anda. Ajakirjas avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition vaatas rohelise tee mõju ajule ja leidis, et selle joomine oli seotud kognitiivsete häirete väiksema levimusega. Veel huvitavam? Uuringu autorid ütlevad, et tulemused võivad selgitada ka seda, miks dementsus on haruldasem maailma piirkondades, kus roheline tee on kõige populaarsem - näiteks Jaapan - vastupidiselt Euroopale ja Põhja-Ameerikale.
39 punased viinamarjad
Shutterstock
Punase veini aju tõstvad eelised on kõik tänu antioksüdantidest pakitud viinamarjadele, millest see on valmistatud, ja just seetõttu peate selle allikast suupisteid tegema. Ajakirjas avaldatud uuring Eksperimentaalne gerontoloogia ajakiri leidis, et viinamarjade kaks korda päevas söömine pole just suurepärane kõigile, kellel on mäluga seotud probleeme, kuid need võivad aidata ka teie tähelepanu laiendada.
40 paprikat
Shutterstock
Kas teile meeldivad need kuumalt või mitte, paprikad on suurepärane aju jaoks . Nagu seller, sisaldab ka köögivili luteoliini, mis on leitud Toitumise ajakiri , põletiku vähendamiseks vananedes ja mälu kontrolli all hoidmisel.
41 Vesi
Shutterstock
OK, OK - vesi ei pruugi iseenesest olla 'toit'. Kuid see on kindlasti ajutoit. A 2013. aasta uuring Westminsteri ülikooli poolt leitud dehüdratsioon - isegi veidi - võib tohutult mõjutada aju jõudlust. Nii et jooge: see on lihtsaim viis aju funktsiooni parandamiseks ja teie meele püsimiseks.
42 Tüümian
Paremat aega tüümiani lisamiseks oma dieeti pole kunagi varem olnud. A 2015. aasta uuring leitud ravimtaim sisaldab apigeniini, ainet, mis aitab parandada aju neuronite moodustumist.
43 Chia seemet
Chia seemned võivad olla väikesed, kuid need on kindlasti vägevad. Oomega-3-dega pakitud moos võib iga hommik mõne smuutisse viskamise abil aidata teie aju korralikult töötada, ütleb Marylandi ülikooli meditsiinikeskus .
44 Kummelitee
Lõõgastav tass kummeliteed võib teie ajule head teha. Üks uuring, mis avaldati Regeneratiivse bioloogia edusammud ajakiri leidis, et see sisaldab ainet, millel on potentsiaali ravida kõike alates depressioonist kuni Alzheimeri tõveni, hoides teie aju kena ja tugevana.
45 Suhkrumais
Ilmselgelt on suhkrumais suvine must, kuid a 2016. aasta uuring leidis, et see on tegelikult üks parimatest ajutoitudest, kuna tänu selles sisalduvale luteiinile võib see aeglustada või ennetada kognitiivset langust.
46 Petersell
Shutterstock
Teine rohi, mille peate oma kohustusliku nimekirja lisama, on petersell. Muidugi kasutatakse seda tavaliselt garneeringuks - kuid üks uuring avaldati ajakirjas Regeneratiivse bioloogia edusammud ajakiri leidis, et selle lisamine ka teie roogadesse aitab tugevdada ajurakkude vahelisi sidemeid.
hirmutavad mängud reaalses elus
47 Linaseemned
Lina on söödud paljude eeliste tõttu juba tuhandeid aastaid, kuid eelkõige on see aju jaoks tohutu. Kuna linaseemned on täis tervislikke rasvu, aitavad need mitte ainult suurendada mälu ja jõudlust, vaid on olulised ka käitumisfunktsioonide jaoks, ütleb Marylandi ülikooli meditsiinikeskus .
48 Goji marja
Nendel väikestel punastel marjadel on kõik olemas. Antioksüdante täis supertoit ei ole lihtsalt seedimist ja üldist heaolu parandanud - a väike uuring autor FreeLife International leidis ka, et neil võib olla ajutegevusele positiivne mõju.
49 vaarikad
Ühe marja peaksite oma dieeti sagedamini lisama? Vaarikad. Kuna need on täis flavonoide, võite nende peale loota, mis aitavad teie ajule anda veidi lisajõudu. 2012. aastal avaldatud uuring Neuroloogia aastaraamatud leidsid, et need võivad aidata kognitiivset vananemist isegi edasi lükata.
50 tomatit
Shutterstock
Võib-olla meeldivad teile värsked või võib-olla ketšupivormis - kuid mõlemal juhul on leitud, et tomatites sisalduv luteiin aitab aju hoida vananedes tugev , ütleb 2016. aasta uuring Illinoisi ülikool Urbana-Champaign .
Hämmastavamaid nõuandeid targema elu, parema väljanägemise, noorema enesetunde ja raskema mängimise kohta jälgi meid nüüd Facebookis!
