Iga päev pakub uut võimalust oma tervisesse uuesti investeerida. Ja tänapäeval on see olulisem kui kunagi varem. Kui sa oled 40ndates ja kaugemalgi , on hädavajalik kasutada kõiki võimalikke võimalusi tervisega korrigeerimiseks. Lõppude lõpuks ei pea tervislikumaks muutumine tähendama iga harjumuse ülalt alla muutmist või igatsuse eitamist. Lisades vaid mõned väikesed muudatused, saate lisaks sellele, et näete ja tunnete end hämmastavalt täna, homme ja veel aastakümneteks, tervemaks ja energilisemaks. Jätkake lugemist, et avastada mõned väikesed tervisemuudatused, mis võivad üle 40-aastaselt palju muuta. Ja kui soovite rohkem võimalusi endasse investeerida, avastage 40 elumuutust, mida peaksite tegema pärast 40 .
1 Lisage oma päevakavasse mõni minut meditatsiooni.
Shutterstock
Vaid mõni minut meditatsiooni päevas võib teie tervist päeva, nädala, kuu ja aasta jooksul parandada. Üks 2018. aastal avaldatud uuring avaldati Töötervishoiu psühholoogia ajakiri leidis, et kogesid isikud, kes tegid 8-nädalase perioodi jooksul 10–20 minutit rakenduspõhist meditatsiooni suurem üldine heaolu , minimeerida tööga seotud stressi ja vererõhu langus võrreldes kontrollrühmaga. Ja rohkem võimalusi lõõgastumise parandamiseks on need 40 parimat viisi, kuidas paremini magada pärast 40, vahendab Science .
2 Soojendage enne treenimist.
Shutterstock
Võimalik, et soovite innukalt otse treeningusse hüpata, kuid mõne minuti pikkuste venitus- ja soojendusharjutuste lisamine oma rutiini võib tähendada erinevust tervislikuna püsimise ja end vigastatuna või lootusetuna. Soojendamine annab lihastele ja liigestele peapõhja, et neid hakatakse tööle panema, kuna külmad lihased on palju vähem paindlikud ja palju altimad vigastustele, 'selgitab ta. Bert Mandelbaum MD, a spordimeditsiini spetsialist ja ortopeed Cedarsi-Siinai Kerlan-Jobe instituudis ja raamatu autor Võit sees .
Õnneks ütleb Mandelbaum, et vaid viis minutit kiiret kõndimist, tungrauade hüppamist või madala intensiivsusega liikumist elliptilisel treeneril on kõik, mida vajate, et suurt vahet teha. Ja kui soovite rohkem võimalusi vormis püsimiseks, vaadake neid 40 lihtsat asja, mida saate teha, et pärast 40 .
3 Ja lisage ka treeningule jahtumisperiood.
Shutterstock
'Jahutamine on sama oluline kui soojendamine,' ütleb Mandelbaum. 'See võimaldab teie südame löögisagedusel aeglaselt tagasi puhata ja muudab kehal taastumise kergemaks', vabastades pingulised lihased, selgitab ta. Tegelikult avaldati üks 2015. aastal avaldatud uuring aastal SpringerPlus järeldusele, et keskealistel meestel, kes lisasid oma rutiinile venitusi, oli vähenenud arteriaalne jäikus - võtmetegur südameataki riski vähendamine ja insult - juba nelja nädala pärast.
4 Lülitage treeningud üles.
iStock
Kui loodate päevast päeva samadele treeningutele, seadistate ennast korduvkasutuseks. Selle asemel soovitab Mandelbaum vahetada oma rutiini üks kuni kaks päeva nädalas. 'See kaasab uue lihaskomplekti ja annab võimaluse puhata just neile, kellega just töötasite,' selgitab ta, märkides, et see võib 'hoida treeningu põnevana ja minimeerida vigastuste riski samal ajal'.
unistus armastatud inimese surmast
5 Tehke iga päev paar raskust kandvat harjutust.
Shutterstock / antoniodiaas
Kuigi loomulikult kipume keskeas vananema luukadu, võivad sellised harjutused nagu kükid ja sammud vähendada sellega seotud vigastuste riski. Märkimisväärse 1996. Aastal avaldatud uuringuna Luu- ja mineraaliuuringute ajakiri märkis, et raskust kandvad harjutused - eriti need, mis töötavad alakeha - saavad hakkama vähendada luutiheduse kadu , tugevdada lihaseid ja võib isegi vähendada kukkumise ja luumurdude riski.
6 Võimaluse korral sõitmise asemel kõndige.
Shutterstock
Kui väljas on tore päev ja olete mõistliku vahemaa kaugusel, jätke auto koju ja kõndige kuhu iganes. 2009. Aastal avaldatud suur uuring avaldati Sisehaiguste arhiivid paljastas selle aktiivne pendelränne aitab võidelda rasvumise vastu , kõrge vererõhk, kõrge triglütseriidide tase ja kõrge insuliinitase. Ja vastavalt EuroPRevent 2016 esitletud uuringutele, just 15 minutit jalutamist päevas võib inimese surmaohtu vähendada 22 protsenti. Ja selleks, et ebatervislikke harjumusi vältida, õppige 40 harjumust, mis suurendavad teie südameinfarkti võimalust pärast 40 .
7. Vahetage tool treeningpalli vastu.
Shutterstock
Muutke oma tööpäev tervislikumaks ja nauditavamaks, haarates selle traditsioonilise laua tooli jaoks treeningpalli. Lisaks sellele, et need tunnid muutuvad teie laua taha kinni jäänud, on see veidi lõbusam, avaldati 2013. aastal läbi viidud uuring BioMed Research International näitas, et õpilastel, kelle toolid asendati treeningpallidega, oli vähem füüsilist ebamugavust ja suurem akadeemiline tulemuslikkus.
8 Ja parandage oma rühti oma laua taga.
Shutterstock
Hea kehahoiak ei muuda sind ainult pikemaks ja saledamaks - see võib parandada ka sinu tervist. Aucklandi ülikoolis 2017. aastal läbi viidud uuringust selgus, et vähem lohakas, sirgemas asendis saab leevendada väsimust ja parandada depressioonis inimeste emotsionaalset seisundit.
9. Söö oma söögikordade alguses õuna.
Shutterstock
Õun päevas võib arsti eemal hoida - ja hambaarst , ka. Märkimisväärne 2009. aastal ajakirjas avaldatud uuring Söögiisu selgus, et enne lõunat õunu söönud inimesed vähendasid nende kogu kaloraaži 15 protsenti, samas kui 2018. aastal avaldatud uuring avaldati aastal PLOS Üks näitas seda õunte söömine mõjub bakteritele sarnaselt hammaste pesemisel. Ja tõde nende eluaastate kohta on siin 40 müüti elust pärast 40 aastat, kõik ikka usuvad .
10 Ja lisage eelroogadele mõni avokaado.
Shutterstock
Kas vajate täiendavat stiimulit, et maksta selle guaci eest Chipotle'is rohkem? Lihtsalt öelge endale, et see on teie tervisele. Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuring Toitumine leidis, et söömine avokaado söögi ajal vähendas uuringus osalejate nälga ja pidurdas nende soovi süüa kuuetunniseks perioodiks. Nii et selle rohelise puuvilja lisamine võib seda hõlbustada heitis need kangekaelsed kilod mis kipuvad vananedes püsima.
11 Puista hommikuse smuuti sisse linaseemneid.
Shutterstock
Muutke oma lemmik smuuti sekunditega tervislikumaks, lisades sellele jahvatatud linaseemneid. Joogi maitset ega konsistentsi muutmata annab linaseemned tervisliku annuse kiudaineid, mille 2015. aastal avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition paljastatud saab vähendada jämesoolevähi riski .
12 Piirake alkoholi tarbimist.
Shutterstock
Lisaks lisakalorite lisamisele dieedile võib liigne alkoholi tarbimine suurendada käärsoolevähi riski vastavalt Anton Bilchik MD, PhD, a kirurgiline onkoloog ja meditsiinijuht Providence Saint Johni tervisekeskuses John Wayne'i vähiinstituudis. Kui kavatsete juua, soovitab Bilchik seda absoluutselt kõige rohkem kahe klaasi kaupa päevas.
13 Võtke veepudel endaga kaasa, kuhu iganes lähete.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Pisut vett võib tervislikuks muutmiseks palju ära teha. 2017. aastal avaldatud uuring Toitumise ja ainevahetuse aastaraamatud selgus, et isegi väike dehüdratsioon võib mõjutada nii meeleolu kui ka kognitiivseid võimeid, seega veenduge, et saaksite iga päev vähemalt kaheksa klaasi vett, tuues veepudeli kaasa ja täites seda perioodiliselt kogu päeva jooksul.
14 Vahetage vaid üks tass kohvi rohelise tee vastu.
Shutterstock
mul oli unistus, et maailm lõpeb
Vaid ühe tassi kohvi vahetamine rohelise tee vastu võib aja jooksul anda tervisele suurt kasu. Aastal avaldatud 2011. aasta metaanalüüsi järgi Ülekaalulisuse ülevaated , kui neid koos tarbida, siis katehhiinid ja kofeiin - rohelises tees leiduv kombinatsioon - oluliselt suurendas õppeainete energiakulu ja rasvade põletamine 24 tunni jooksul.
15 Oodake üks minut enne selle maiuse saamist.
Shutterstock / Pormezz
Mõnel juhul võtab teie tervisele suurte muudatuste tegemine ainult natuke aega. Ühes Rushi ülikooli 2017. aasta uuringus, kui uuritavad olid sunnitud ootama vaid 25 sekundit, et pääseda automaadist mitte nii tervislikule suupistele, kuni 5 protsenti suupisted valisid midagi tervislikumat selle asemel.
16 Alusta oma hommikut munadega.
Shutterstock
Munad on seal, kus see on, kui soovite oma tervist parandada. Ajakirjas avaldatud sageli viidatud 2008. aasta uuring Rahvusvaheline ülekaalulisuse ajakiri (London) leidis, et süsivesikuterikka hommikusöögi asendamine sarnase kalorsusega munarakkudega suureneb kehakaalu langus. Tegelikult võib munades leiduv seleen isegi vähendada kilpnäärmehaiguste riski .
17 Lõigake dieedist punane liha.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Ainult mõne hommikusöögivorsti, praadi või burgeri väljajätmine oma dieedist võib teie üldise tervise ja pikaealisuse osas oluliselt muuta. 'Käärsoolevähki on seostatud suitsutatud, töödeldud toidu ja liiga palju punase lihaga,' selgitab Bilchik.
Hirmutavam, 2019. aastal avaldatud uuring avaldati Euroopa südameajakiri näitas, et kui uuritavad uurisid päevas umbes 8 untsi punast liha, suurenes nende südamehaigustega tugevalt seotud kemikaali trimetüülamiin-N-oksiidi (TMAO) tase kuni 300 protsenti. Hea uudis? Pärast kuuajalist valge liha söömist või hoopis taimetoitlust toituvad katsealused TMAO tase langes oluliselt .
18 Või vali lihtsalt lihavaba esmaspäev.
Shutterstock
Raseerige dieedilt sajad kalorid ja vähendage diabeedi ja südamehaiguste riski, rakendades nn lihavaba esmaspäeva. (See kõlab täpselt nii, nagu see kõlab.) Valides sel nädalapäeval ühel päeval lihtsalt köögiviljal põhinevad valgud, saate vähendada oma südamehaiguste oht ja võib-olla isegi paar kilo selle käigus.
19 Aeglustage söömise ajal.
Shutterstock
Kui olete 40-aastane, on tervislikumaks elamiseks lihtne viis muuta kõik kiired söögid rahulikeks. 2014. aastal avaldatud uuring Toitumis- ja dieetiakadeemia ajakiri leidis, et aeglasem söömine suurendab küllastustunnet ja vähendab kogu kaloraaži normaalkaalus inimestel.
20 Lisage söögikordadele veel küüslauku.
Shutterstock
Küüslauk võib teie hinge kahjustada, kuid mõne lisamine lemmikretseptidesse võib teie tervisele suureks väärtuseks olla. Küüslaugu tarbimist pole seostatud mitte ainult südamehaiguste riski vähenemine , kuid 2016. aastal avaldatud uuring avaldati Ajakiri nakkushaigustest ja ravist selgus, et küüslaugu antibakteriaalsed omadused võivad isegi aidata stafülokokkide ja E. coli bakterite vastu võitlemiseks .
21 Jätke kunstlik magusaine vahele.
Shutterstock / SpeedKingz
Kastke see kunstlik magusaine oma kohvi või tee sisse ja olete terve hetkega tervislikum. 2010. aastal avaldatud uuring Yale Journal of Biology and Medicine leidis, et mitte ainult kunstlikud magusained suurendada inimese kaalutõusu riski , kuid need muudavad inimesed tõenäolisemaks ka reaalse suhkru järele.
22 Muutke kaerahelbed oma igapäevaseks toidulauale.
Shutterstock
Kaerahelbed pole lihtsalt odavad ja maitsvad - see on ka suurepärane võimalus oma tervist parandada. 2014. aastal avaldatud metaanalüüs American Journal of Clinical Nutrition selgus, et kaerahelbed võivad vähendada halva kolesterooli taset , raiudes teie südamehaiguste oht selle käigus.
23 Kandke regulaarselt päikeseprille.
Shutterstock
Need toonid teevad enamat kui muudavad teid stiilse väljanägemisega - need on tegelikult ka teie tervise jaoks üsna olulised. 2014. aastal avaldatud uuring Bioloogilise keemia ajakiri leidis seose vahel kokkupuude UVA-kiirtega ja katarakti areng, nii et hüpake neid päikeseprille enne, kui te väljapoole suundute.
24 Saage veidi kontrollitud päikesevalgust.
Shutterstock
Kuigi päevitamine ei ole tõenäoliselt kunagi a arsti poolt heaks kiidetud harjumus , tõstes D-vitamiini taset 15-minutilise kontrollitud päikesevalguse käes päevas, võib see pikas perspektiivis tuua tõsiseid eeliseid. Aastal 2015 avaldatud uuringute ülevaade Neuroteadused (Riyadh) leidis, et D-vitamiini puudus oli seotud hulgiskleroosi tekke suurenenud riskiga, nii et jätkake ja kiigake nende kiirtega - lühidalt.
25 Muutke päikesekaitsekreemide kandmine oma igapäevarutiiniks.
RuslanDashinsky / iStock
Haarate enne uksest väljumist oma võtmed, rahakoti ja telefoni, kuid peaksite seda tegema haarates oma päikesekreemi , ka. Ja mida varem selle harjumusega alustate, seda parem: teadus avaldatud JAMA dermatoloogia 2018. aastal selgus, et isikud, kes regulaarselt kasutasid päikesekaitsekreeme lapsepõlves vähendas nende melanoomiriski 40 protsenti võrreldes nendega, kes kasutavad päikesekaitsetoodet juhuslikult.
'Meie uuring näitab seda päikesekreemi kasutamine lapsepõlves ja täiskasvanueas oli melanoomi eest kaitsev 18–40-aastastel noortel ja nende risk vähenes tavaliste päikesekaitsekreemide kasutamisel 35–40 protsenti võrreldes inimestega, kes seda harva kasutavad, ”juhib uuringu uurija Anne Cust öeldi avalduses.
26 Kasutage ärkamiseks järkjärgulist valgustit.
Shutterstock
Selle asemel, et äratada end äratuskella vähem kui hämarate toonidega, proovige hoopis äratustuld. Baseli psühhiaatriahaiglas läbi viidud 2013. aasta uuringu kohaselt on ärkamine järk-järgult koidusimulaatoriga parandas õppeainete meeleolu , vaimne teravus ja üldine heaolu.
27 Ühendage telefon voodist kaugele.
Shutterstock
Kui panete telefoni enne magamaminekut kättesaamatusse kohta, võib see pikas perspektiivis anda tervisele olulist kasu. Üks 2011. aastal avaldatud uuring avaldati aastal Neuro endokrinoloogiakirjad märkis, et selle kiiratav sinine valgus võib vähendada oma keha melatoniini tootmist , muutes selle raskemaks hea uni .
28 Minge pool tundi varem magama.
PeopleImages / iStock
Veidi varem magama minnes võib teie südame tervisele olla kõik oluline. Aastal avaldatud 3974 täiskasvanud osaleja uuringu kohaselt Ameerika Kardioloogia Kolledži ajakiri , alla kuue tunni magamine saab suurendada inimese südamehaiguste riski koguni 27 protsenti. Nii et isegi pool tundi varem heina löömine võib sind tervislikumale territooriumile suruda.
29 Peske oma linasid sagedamini.
Shutterstock / Elvira Koneva
Üks lihtne viis oma tervist kiiresti parandada? Lisage oma nädalakavasse paar lisakoormat pesu. Mõelge, et teie padjapüür võib olla kuni 3 miljonit bakterit nädala lõpuks - millest mõned võivad teid haigeks teha -, nii et veenduge, et pesete seda paar korda nädalas, eriti kui vananete ja immuunsüsteem nõrgeneb .
väljakutsed madala sissetulekuga õpilaste õpetamisel
30 Lülitage termostaat ööseks alla.
Shutterstock
Parema tervise tagamiseks kiirustades valige termostaat vaid paar kraadi allapoole. Riikliku diabeedi- ja seede- ning neeruhaiguste instituudi teadlased leidsid, et isikud, kes magasid kuue nädala jooksul 66 ° Fahrenheiti ruumis suurendas nende pruuni rasva hulka , mis vähendab vere glükoosisisaldust ja suurendab ainevahetust.
31 Hambaniiti iga päev.
Shutterstock
Olete seda miljon korda kuulnud oma hambaarsti käest, kuid on viimane aeg võtta nende hambaniidi nõuanded südamesse. Ühe 2011. Aasta uuringu kohaselt Vananemisuuringute ajakiri , hambaniiti igapäevane purk vähendada oma surmaohtu 30 protsenti.
32 Pärast harjamist kraapige keelt.
Shutterstock
Enne ööseks heina löömist võtke pärast hammaste puhastamist minut keele kraapimiseks või harjamiseks. 2013. aastal avaldatud uuring Rahvusvaheline kliinilise lastehaiguste ajakiri selgus, et keele harjamine ja kraapimine on mõlemad tõhusad vahendid suu üldise naastude ja bakterite vähendamine , mis mõlemad on seotud suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riskiga.
33 Pese oma meigipintsleid igal nädalal.
Shutterstock
Inimeste vananedes kipub nende immuunsüsteem nõrgenema, muutes nad vastuvõtlikumaks sellistele infektsioonidele nagu need, mis on põhjustatud pesemata meigivahendid . Hea uudis? Meigipintslite puhastusvahendid, mida saate kohalikust apteegist, võivad eemaldada märkimisväärse osa kahjulike mikroobide teie harjadelt, stafülokardia tekkimise riski vähendamine või mõni muu harjaga seotud haigus.
34 Kirjutage päevikusse.
Shutterstock
Kas soovite oma vaimne tervis minutite jooksul? Isegi kui teil pole kedagi, kes teie ebameeldivaid tundeid lahutab, võib nende päevikusse kirjutamine aidata teie vaimset koormust leevendada. Üks ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuring Psühhofüsioloogia näitas, et ärevusega isikud, kes tegelevad ilmeka kirjutamisega tõhusalt vähendas nende muretunnet .
35 Hinga sügavamalt (ja suurema kavatsusega).
adamkaz / iStock
mida naisele öelda
Paari päeva jooksul mõne sügava hingetõmbe peatamine võib parandada nii meeleolu kui ka üldist tervist. Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuring Hinga selgus, et sügav hingamine võib vähendada südame löögisageduse muutlikkust sama hästi kui suurendada rahulikkuse tunnet ja üldine heaolu.
36 Lülitage teler välja ja tehke ristsõna.
Shutterstock
Muidugi on lemmiksaadete rohke vaatamine tore, kuid see võib teile kasulikuks vahetada üks kord episood ristsõna vastu. 2011. aastal avaldatud uuring Rahvusvahelise Neuropsühholoogide Seltsi ajakiri näitas seost ristsõnade tegemise ja dementsuse riski vähenemine , nii et kui soovite oma aju tervena ja teravana hoida, pange pult maha ja võtke kätte pastakas.
37 Räägi terapeudiga.
Shutterstock
Kui olete stressis, on terapeudiga rääkimine lihtne viis tervislikumaks saada. Ja tänu internetile ei pea te terapeudi teenuste saamiseks isegi kontorisse minema. Teleterapia võimaldab teil samu eeliseid kasutada ka oma kodu privaatsuses.
38 Lõpeta oma silmade hõõrumine.
Shutterstock / Syda Productions
Jah, nii lihtne harjumus nagu silmade hõõrumine võib ohustada teie tervist. Aastal 2017 avaldatud uuring Juhtumite aruanded oftalmoloogias leidis seose silmade hõõrumise, nägemise kaotuse ja keratokooni - silma kuju muutuse - vahel ning väärib märkimist, et silmade puudutamine võib teid kokku puutuda ka koronaviirusega. Sellest loobumiseks pole aega nagu praegu potentsiaalselt kahjulik harjumus .
39 Hoidke oma sõpradega sagedamini aega.
Shutterstock
Sotsiaalset distantseerumist säilitades võib olla keeruline kokku saada, kuid siiski on tegevused, mida saate teha koos oma sõpradega praegu - rääkimata virtuaalsed koosviibimised . Ja see on oluline, sest üksindust on seostatud kõigega alates kehakaalu tõusust kuni südamehaigusteni .
Tegelikult selgus see Brigham Youngi ülikoolis läbi viidud 2015. aasta uuringust sotsiaalne isolatsioon oli alla 65-aastaste inimeste varajase surma märkimisväärne ennustaja, mille toime oli võrreldav rasvumisega. Ajakirjas avaldatud 2015. aasta ülevaade uuringutest Süda leidis isegi, et piiratud sotsiaalsete sidemete olemasolu oli seotud 29 protsendiga südameataki riski suurenemine ja insuldiriski tõus 32 protsenti.
40 Nautige loodust.
Shutterstock
Üks lihtsamaid viise, kuidas üle 40-aastased tervislikumad olla? Lihtsalt tulge õue - tingimusel, et harrastate endiselt loomulikult sotsiaalset distantseerumist. Lisaks sellele, et õues viibimine annab teile võimaluse liikuda, võib see olla kasulik ka teie vaimsele tervisele. 2014. aastal avaldatud uuringuna Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri märkis, et juurdepääs haljasalale on seotud stressi, ärevuse ja depressiooni vähenemine .
