Oma elu kapitaalremont pole lihtne saavutus. See võtab palju aega, vaeva ja visadust. Kõik suuremad muudatused algavad siiski paar väikest kohandust ja seal on palju väikseid asju, mida saate teha iga päev parandada oma füüsilist ja vaimset heaolu . Kui mõtlete kuidas saate oma elu muuta täna olete jõudnud õigesse kohta: me pidasime nõu elutreenerite, personaaltreenerite ja karjääriekspertidega, et välja mõelda 30 suurepärast kuidas saate oma elu muuta 30 minutiga või vähem. Uus ja täiustatud sa alustad nüüd!
nägemus ja unistuste tähendus
1 venitada.
iStock
Tundide kaupa istumine - nagu me kõik kipume - võib oma keha laastama ja teie elu pikas perspektiivis. Kuid selle kahjustuse vastu võitlemiseks peate vaid selle välja sirutama. 'Ebamugavust, lihasvalu ja meelt häirivat üleliigsust saab kõiki vältida võttes aega venitamiseks samal ajal korralikult 30 minutit hingates, 'selgitab litsentseeritud meditsiiniline nõelraviarst ja elutreener Jamie Bacharach . 'Kogu keha venitamine ei kaitse mitte ainult teie keha, vaid ka kaitseb hoia meelt värskena ja pakkuda järjepidevalt tohutult elu. '
2. Parandage oma rühti.
iStock
Kummardumine võib põhjustada seljavalu, muuta teid kergemini vigastusteks ja põhjustada isegi hingamisprobleeme. Hea uudis? The Ameerika Kiropraktika Assotsiatsioon ütleb, et 'teadlik teadlikkus oma kehahoiakust ja teadmine, mis poos on õige, aitab teil ennast teadlikult parandada.' Eesmärk on kulutada päevas 10–15 minutit oma kehahoia parandamiseks organisatsiooni juhised korraliku istumise, korraliku seismise ja korraliku lamamise eest.
3 Helistage vanale sõbrale.
Shutterstock
Sõbrale helistamiseks ei lähe teie päevast nii palju aega. Ja Bacharachi sõnul võib see nii olla annab teile tõsise meeleolu .
'Sageli tulenevad depressioon ja sellega seotud sümptomid üksindustunne või eesmärgi puudumine. Vanale sõbrale helistades tuletate endale meelde, et tegelikult on palju inimesi, kes teist hoolivad ja hea meelega teist kuuleksid, 'selgitab ta.
4 Või tehke sõbraga plaane.
Shutterstock
Muidugi võtab tegelikult pere ja sõpradega aja veetmine palju rohkem kui 30 minutit. Kohtumisplaanide koostamine on aga lühikese aja jooksul võimalik. Kui teil on lihtsalt midagi oodata, tõstab see teie meeleolu koheselt ja motiveerib teid igapäevaste ülesannete täitmiseks.
5 ulatage abikäsi.
Shutterstock
Ühe või kahe tegemine pole nii aeganõudev lahkuse teod iga päev. Ja motiveeriva kõnelejana Len Saunders märgib, et 'andmise' kunst on alati suurepärane samm endast paremaks muutmiseks. ' Ükskõik, kas hoiate taga oleva ukse taga, ostate oma eakale naabrile poes olles toidukaupu või viskate turvakodus maha vanu riideid, tehes vähemalt iga päev üks isetu asi aitab teil tunda - ja tegelikult olema - parem.
6 Tehke uinak.
iStock
Uinaku tegemine aitab teil end värskendada ja ergutada. Ja vastavalt Riiklik unefond , kõik, mida vajate, on 20 minutit, et näha selliseid eeliseid nagu parem energiatase, suurem keskendumisvõime ja positiivsem suhtumine. Kui tegemist on napsuga, siis vähem on rohkem, nähes, et lühemad uinakud hoiavad teid mitte-REM-une kõige kergemas staadiumis [ja muudavad] pärast edasilükkamist lihtsamaks tõusta ja minna, 'märgib sihtasutus.
7 Või käige vannis.
iStock
Väga lõõgastav viis oma elu 30 minutiga parandada on a soe mullivann . 'Kuum vesi on hämmastavalt kasulik nii tervisele kui ka füüsiliselt,' selgitab litsentseeritud professionaalne nõustaja ja joogaõpetaja Elizabeth Schuler . 'Vann mitte ainult ei hõlbusta teie valulikke lihaseid, aitab teil lõõgastuda ja vähendab põletikku teie kehas, vaid võib ka võidelda depressiooniga . '
8. Tulemus jõusaalis.
Shutterstock
Üks lihtsamaid viise ennast seestpoolt muuta on treening. 'Treeningu käigus saadud looduslikud endorfiinid võivad teie meelt, keha ja vaimu kiirgada,' selgitab personaaltreener Scott Thompson . Ja vaimsete ja füüsiliste tulemuste nägemiseks pole vaja tunde jõusaalis veeta: 2012. aastal avaldatud uuringus American Journal of Physiology , mehed, kes tegelesid 30 minutit päevas, nägid samu eeliseid kui need, kes treenisid tund aega päevas.
9 Jalutage väljas.
Shutterstock
kummalisi asju talle öelda
' Kõndimine on üks kõige kasulikumaid tegevusi meile inimestele, ”selgitab praktiseeriv arst Nikola Djordjevic , meditsiiniline nõustaja aadressil Tervishoiuteenused . 'Meie luustik ja lihased on loodud kõndimiseks ning erinevad uuringud näitavad erinevaid eeliseid - alates füüsilisest kuni vaimseni -, mida kõndimine pakub.' Üks ajakirjas avaldatud 2019. aasta uuring Piirid psühholoogias Näiteks leidis, et vaid 20 minutit päevas õues jalutamine võib oluliselt vähendada kortisooli, nn stressihormooni taset.
10 Või lihtsalt veeta mõnda aega looduses.
Shutterstock
Ükskõik, kas teete pargis piknikku või mängite rannas frisbeed, proovige saada 30 minutit päevas õues. 'D-vitamiini ja endorfiini põrutus, mille saate lihtsalt värske õhu sisse hingamise ja päikesekiirte sissevõtmise kaudu, võib tohutult palju muuta,' selgitab Bacharach. Tegelikult samal 2019. aastal Piirid psühholoogias Uuringus nägid looduses aega veetnud osalejad tõsiseid stressi tekitavaid eeliseid, just nagu need, kes käisid jalutamas.
11 Mediteeri.
Shutterstock
Kui tunnete end stressis ja ülekoormatuna, siis lühike meditatsiooni seanss aitab teil rahulikult püsida ja jätkata. Tegelikult avaldati aastal 2014 avaldatud uuring JAMA sisehaigused näitab, et vaid 30-minutiline meditatsioon võib ärevusele ja depressioonile avaldada sama mõju kui antidepressandid. 'Te ei pea olema meditatsioonipoos - lihtsalt sellises asendis, kus teil on mugav,' ütleb elutreener Amy Riordan .
12 Looge tulemuste kaart.
Shutterstock
Tulemuste kaart on strateegilise tööriist, mille on loonud sotsiaalne ettevõtja Dave Mason , kaasautor Teie unistuste suurus . Sellel on kolm komponenti: eesmärk, mille abil soovite saavutada kuupäeva, mille abil loodate selle eesmärgi saavutada, ja sammud, mida selle eesmärgi saavutamiseks astute.
'Selle toimimiseks soovite oma tulemuste kaardi üle käia kolm või enam korda päevas, sealhulgas esimene asi hommikul, et oma päevased kavatsused paika panna, viimane asi öösel, et see tõesti alateadvusse programmeerida, ja vähemalt üks kord keset päeva, 'selgitab Mason. Tulemuste kaart on lihtne viis oma elu õigel kursil hoida - ja selle paar korda päevas lugemine võtab palju vähem kui 30 minutit.
13 Tehke nelja kvadrandi harjutus.
Shutterstock
Terapeut on veel üks elu muutev tegevus, mida saate teha vähem kui 30 minutiga Jacob Kountz kutsub 'nelja kvadrandi õppust'. Kuidas seda teha:
- Võtke paber ja tõmmake kaks joont (üks läheb üles ja alla ning teine vasakult paremale).
- Esimeses kvadrandis kirjutage pealkirjaga „Viie aasta eesmärgid” välja, kus te end viie aasta pärast näete.
- Teises kvadrandis kirjutage pealkirjaga 'Üheaastased eesmärgid', mis peab juhtuma teie viieaastaste eesmärkide saavutamiseks.
- Kolmandas kvadrandis kirjutage pealkirja „Kolmekuulised eesmärgid” kaudu, mis peab juhtuma teie üheaastaste eesmärkide saavutamiseks.
- Neljandas kvadrandis kirjutage pealkirja „Ühenädalased eesmärgid” all välja, mis tuleb lõpule viia, et oma kolme kuu eesmärkidele lähemale jõuda.
'Kui olete nõus oma planeeritud väiksemate eesmärkide nimel töötama 30 minutit päevas, on nende suurte viieaastaste eesmärkide saavutamine palju lihtsam,' ütleb Kountz.
14 Pange kirja asjad, mis teile meeldivad.
iStock
Kui sa oled enesekindlam , kogu su elu pöörab paremuse poole. Ja uskuge või mitte, saate parandada oma enesehinnangut töötades sellega vaid paar minutit päevas.
Alati, kui teil on natuke aega varuks, mõelge, mis teile endas meeldib, soovitab karjäärikonsultant ja täitmise juhendaja Tricia Sitemere . Seejärel kirjutage Post-it märkmetesse mõned enda jaoks armastatud tunnused ja jätke need maja juurde, et neid hiljem leida. 'Sel hetkel, kui teie kleepuvad märkmed hakkavad teie ümbritsevasse piirkonda sulanduma, on aeg minna tagasi oma loendi juurde ja kirjutada välja uus partii,' ütleb Sitemere.
15 Teataja.
iStock
Peegelduse lisamine oma päeva võib aidata teil saada selgust ja meelerahu. 'Ajakiri ei saa mitte ainult lubada teil kõike paberile saada, vaid see võib viia teid otse arusaamadeni, mis muidu jäävad märkamatuks,' selgitab Riordan. Kui võtate iga päev mõne minuti oma mõtete ja tunnete kirjapanekuks, aitab see teil emotsionaalselt õppida, kasvada ja paraneda.
16 Looge ämbrite loend.
Shutterstock
Kui teil on asju, mille poole püüelda, muudab elu seda talutavamaks. Sellepärast ämberloendi loomine on üks parimaid viise, kuidas oma elu lühikese aja jooksul täielikult muuta.
'Võtke 30 minutit, et maha istuda ja koostada nimekiri kõigest, mida soovite elus saavutada,' soovitab Riordan. 'Unista kõige suuremad ja väiksemad unistused - ja hoia sellest eemal kõigi arvamused. Kui loend on valmis, teate täpselt, mida otsite. See on isiklik tulevikukava. '
17 Pange oma telefon eemale.
Shutterstock
Ühes üliõpilaste 2013. aasta uuringus, mis avaldati aastal Inimesed käituvad arvutid , mobiiltelefoni kasutamine oli seotud suurenenud ärevustasemega, nii et telefoni järk-järguline ärajätmine võib pikemas perspektiivis teie tervist tõsiselt aidata. Muidugi, seadmetest võib olla raske lahti saada, kuid telefoni ja arvuti korraga kasvõi 30 minutiks eemale jätmine teeb teie heaoluks imesid. 'Jätke telefon koju, enne kui lähete jalutama, einestama või asju ajama,' soovitab edutreener Lisa Michaud .
18 Pettur.
iStock
Puhas meel algab puhas kodu . 'Oma kodus ruumi tegemine muudab teie elus ruumi teiste muudatuste elluviimiseks,' märgib professionaalne korraldaja Melissa Keyser .
Isegi kui teil pole tunde puhastage oma maja täielikult , kulutades umbes 30 minutit väikesele pinnale, võib see midagi muuta. Kui te pole kindel, kust alustada, soovitab Keyser alates oma tööruumist . 'See on teaduslikult tõestatud, et segadus põhjustab stressi ja töö on piisavalt stressirohke ilma räpase laua visuaalita,' ütleb ta.
19 Tunnustage negatiivseid mõtteid.
iStock
Kui leiad ennast negatiivsete mõtete mõtlemine , võtke mõni minut aega, et oma enesetunnet kajastada. 'Kui elu muutub stressirohkeks, võib see õnne ja meelerahu summutada,' selgitab litsentseeritud nõustaja Erica Wiles , vaimse tervise kirjanik aadressil Võrdle elukindlustust . Pealetükkivate mõtete äratundmise ja nende jälgede peatamise õppimine on „kasulik perspektiivi saamiseks” ja selleks, et vältida pimedasse kohta langemist.
kuidas teada saada, et ta armastab sind
20 Võta koju mõtlemiseks aega.
iStock
Kui koju jõuate, võtke mõni minut aega, et oma päeva tõeliselt kajastada - ka see ei pea olema 30 minutit. 'Küsi endalt, mida sa päeva juures hindasid, mida õppisid või said aru ja kuidas oleksid võinud oma päeva veelgi paremaks muuta. Tähistage oma tehtud edusamme ja seda, mille üle olete uhke, ”ütleb Michaud. 'Laske negatiivsest lahti ja pidage meeles: homme on uus algus.'
21 Rääkige asjadest, mille eest olete sõprade ja pereliikmetega tänulik.
iStock
Natukene tänulikkus võib minna kaugele . Tegelikult ettevõtja sõnul Lisa Swift-Young , autor Paus 2 Kiitus , 'suurepärane viis oma elu kõigest kolme minutiga paremaks muuta on moodustada tänuring ringi kahe või kolme oma pereliikme või lähedaste sõpradega.' See ring ei pea olema sõna otseses mõttes Swift-Young märgib, et tema ja tema täiskasvanud lapsed saadavad iga päev üksteisele tänutekste. 'See on ülilihtne ja suurepärane viis suhelda lähedastega,' ütleb ta.
22 Alustage aiatööd.
Shutterstock
Kui on mis tahes hobi, millega peaksite oma vaba aja täitma , see on aiandus. Jah, paariks minutiks päevas väikese lille-, köögivilja- või maitsetaimede plaastri hooldamine võib aidata teil seestpoolt paraneda. Üks 2013. aastal avaldatud uuring Briti spordimeditsiini ajakiri leidis, et aiandus vähendab südameataki ja insuldi riski lausa 30 protsenti.
23 Tehke endale peanaha massaaž.
Shutterstock
Kui tunnete end väsinuna ja vajate kiiret energialaeng , mine edasi ja tee endale peanaha massaaž. 'See annab teile sammu ja teie meelt,' ütleb San Diegos asuv tervise- ja heaolutreener Lisa Yee . Ta soovitab kasutada selliseid eeterlikke õlisid nagu eukalüpt või piparmünt on tunnustatud nende rahustava ja taastava toime tõttu.
24 Õppige uut keelt.
Shutterstock
Aastal avaldatud 2014. aasta uuringuna Neuroloogia aastaraamatud märgib, et uue keele õppimine on suurepärane viis selleks hoia mõistus terav . Ja selliste rakendustega Vestlus mis pakuvad 10-15 minutit kestvaid seansse, on kakskeelseks saamine tänapäeval enam võimalik kui kunagi varem. Igapäevase tunni saate teha hommikuse sõidu ajal, enne magamaminekut või töötamise ajal. Mõne nädala jooksul leiate, et teie mälu on teravam ja et teie keeleoskus on tohutult paranenud.
25 Harjutage tähelepanelikku söömist.
Shutterstock
poiste jaoks armsad koristusliinid
Söögiajal proovige mitte tähelepanelikult süüa. Intuitiivse toitumisspetsialisti sõnul Emily Van Eck , 'tähelepanelik söömine võib teie toidusuhtes tohutult muutuda.' Söömise ajal veetke mõned lisaminutid, pöörates tõepoolest tähelepanu maitsetele, tekstuuridele, aroomidele ja maitsetele, 'ütleb ta. 'See võimaldab teil häälestuda oma sisemise täiuslikkuse ja küllastumuse mõõturitele, selle asemel et järgida reegleid selle kohta, kui palju süüa või kui suured peaksid olema teie portsjonid.'
26 Joo natuke vett.
Shutterstock
Kättemaksukeha treener Corey Calliet ütleb, et vee joomine on 'üks lihtsamaid asju, mida saate teha oma keha elujõu parandamiseks'. Täpsemalt öeldes Mayo kliinik soovitab meestele umbes 15,5 tassi vett päevas ja naistele umbes 11,5 tassi vett, nii et püüdke teha umbes minutiline veepaus.
'Positiivne korraliku hüdreerimise tagajärjed sättida peaaegu kohe, 'lisab Calliet. 'Peale selle, et hoiate keha sujuvalt, saate oma soovitatud veetarbimise abi keha taastumis-, võõrutus- ja kõrvaldamisprotsessides.'
27 Uuendage oma LinkedIni profiili.
Shutterstock
Kui sinu arengueesmärgid on seotud teie karjääriga , siis head uudised: On olemas viise, kuidas ennast edukamaks seada vähem kui 30 minutiga. 'Kui veedate 15 või 30 minutit oma LinkedIni profiili häälestamiseks, leiavad värbajad sina , ”selgitab karjäärikonsultant Maureen Crawford Hentz . Mõned asjad, mida ta soovitab tähelepanu äratamiseks teha, on rühmadega liitumine, profiilile märksõnade lisamine, meeldivate ettevõtete jälgimine, pealkirja ja kokkuvõtte värskendamine, profiilile linkide lisamine, soovituste küsimine ja kinnituste saamine.
28 Minge 30 minutit varem magama.
Shutterstock
Iga suletud silmaga minut loeb jne magama minek vaid 20 või 30 minutit varem kui tavaliselt võiks sind muuta nii tugevamaks kui ka tervislikumaks. Teie keha paraneb ja taastub une ajal. See võib tunduda vastumeelne teie eesmärkidele „magamisele”, kuid ilma piisava uneta ei saa keha taastuda, ”ütleb Calliet.
29 Ja looge lõõgastav magamamineku rutiin.
Shutterstock
See, kuidas sa magama minekuks valmistud, on sama oluline kui siis, kui pea padja vastu lööb. Mida peaksite siis tegema oma ärkveloleku viimase 30 minutiga? 'Pühendage see pool tundi raamatu, muusika või meditatsiooni lõpetamiseks,' soovitab võimestamistreener Julie Wood . 'Uinumiseks valmistudes vaadake üle kõik päeva jooksul juhtunud positiivsed asjad korrata positiivseid kinnitusi iseendale. See on võimas asi, mida teha enne uinumist, sest see on nii jäljend positiivsust magades oma teadvuseta ja alateadvusesse. '
30 Ärka varem üles ja sisesta oma hommikurutiinile natuke aega 'mina'.
Shutterstock
Mida sa teed esimene asi hommikul annab tooni kogu ülejäänud päevaks. Seega, kui soovite, et iga päev oleks meeldiv ja rahulik, soovitab Wood ärgata 30 minutit varem kui praegu, et teha midagi, mis teile meeldib.
'Harjutage meditatsiooni, tehke joogat, treenige, kirjutage, joonistage või lugege inspireerivat raamatut,' ütleb ta. 'See paneb teid olema oma päeva jaoks keskne ja inspireeritud.'
